วันพฤหัสบดีที่ 7 เมษายน พ.ศ. 2554

วิธีลดพุงลดน้ำหนักที่ได้ผลดีที่สุด ทั้งหญิงและชาย

ใครที่เป็นโรคห่วงยางเกินขนาด (พุงนั่นเอง) ปรึกษาใครก็ไม่ได้ผลมาลองวิธีนี้กันดีมั้ย
1. ลดปริมาณไขมันที่ทานเข้าไปในแต่ละวัน ประเภท ข้าวขาหมู ไอศกรีม เค้ก หรือแม้แต่น้ำอัดลม หันมาทานอาหารที่มีไขมันน้อย หรือ ไม่มีไขมันเลยได้แก่ เนื้อไก่บริเวณหน้าอก เนื้อปลา ผักต่างๆ ส่วนมื้อเย็นให้ทานข้าวให้น้อยที่สุด ถ้าเปลี่ยนเป็นทานสลัดผักต่างๆจะดีมาก
2. เลือกวิธีออกกำลังกายทีี่เหมาะสม อย่างคุณถ้าน้ำหนักมากๆจะให้ไปวิ่งคงล้มกลิ้งไปก่อน ลองไปฟิตเนสในศูนย์กีฬาต่างๆที่มีบริการฟรี บางคนบอกแหมชั้นทำงานทั้งวันยังให้ไปออกกำลังกายอีกเหรอ ก็ถ้าอยากลดน้ำหนักก็ต้องอดทนกันบ้าง
การซิตอัพไม่ได้ช่วยให้พุงหายได้หรอกนะ แค่เพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ชัดขึ้นแต่ถ้าคุณทานเข้าไปทุกวันเพิ่มขึ้นเรื่อยๆจะเห็นกล้ามเนื้อได้ยังไง วิธีที่ช่วยลดไขมันสะสมได้ดีที่สุดคือ
การวิ่งล่ะดีมั้ย ถ้าคุณไม่เคยวิ่งมาก่อนเลยในชีวิต อย่าเพิ่งลุกขึ้นไปวิ่งในเย็นวันนี้หลังจากอ่านบทความชิ้นนี้จบ คุณอาจะเผชิญกับความเจ็บปวดและท้อถอย ให้เปลี่ยนเป็นเดินเร็วเหมือนคุณกำลังเดินตามใคร (ใครนะไม่ใช่ควา ย) อ้อ อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง และ คูลดาวน์หลังออกกำลังกายเสร็จอย่างน้อย 5-10 นาทีเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ
การเล่นเวท ใช่แล้วการเล่นเวทเป็นการเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด ลองไปหาซื้อดัมเบลสัก 1 โลครึ่ง สำหรับผู้หญิงและ 5-10 โล สำหรับผู้ชายมาลองบริหารตามท่าทางต่างๆดู หลายคนกลัวว่ากล้ามจะขึ้นแขนจะโปง่ไม่สวยงาม ไม่ต้องไปกังวลหรอกจ้ะ เพราะการยกเวทที่จะให้กล้ามขนาดนั้นต้องยกกันหลายๆปีและต้องทานเข้าไปมากๆอีกด้วย
เผื่ออะไร? เพื่อป้องกันไม่ให้ผิวหนังบริเวณที่เราลดห้อยย้อยจนน่าเกลียดเวลาที่ไขมันเราหายจากหน้าท้องหรือส่วนต่างๆไป
3. เข้านอนให้ไวขึ้นอย่าให้เกินสี่ทุ่มในแต่ละวัน หรือช้าสุดไม่ควรเกินเที่ยงคืน เพราะร่างกายจะไ้ด้มีเวลาย่อยไขมันส่วนที่สะสมในร่างกาย
แค่เพียงสามข้อง่ายๆ รับรองภายในไม่กี่เดือนคุณจะกลับมามีรูปร่างที่สมส่วนขึ้น

วิธีลดพุงสําหรับผู้ชาย
เอาวิธีที่ผมทำสำเร็จนะครับ ทำต่อเนื่องอยู่ประมาณ 3 เดือนกว่า
น้ำหนักลงมาประมาณ 3-4 กก. พุงยุบชัดเจน และเริ่มเห็นซิกซ์แพ็คราง ๆ ด้วย
(ปกติก็ไม่ได้อ้วน แต่ดันมีพุง เหมือนกันเลยครับ)
1.เริ่มจากอาหาร มื้อเช้า-เที่ยง กินตามปกติ แต่มื้อเย็นจะลดแป้ง ไขมัน น้ำตาล มาเน้นโปรตีนกับผักผลไม้มาก ๆ
และจะไม่ทานอะไรเลย ในช่วง 3 ชม. ก่อนนอน
เรื่องแอลกอฮอล พยายามเลิกให้ได้ แต่ถ้ายังมีบ้าง เดือนนึงไม่ควรเกิน 2-3 ครั้ง
2.การออกกำลังกาย เน้นออกกำลังแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมัน ทำประมาณ 6 วัน/สัปดาห์ ต่อเนื่อง
ผมใช้การกระโดดเชือก (ที่ถูกวิธี) เป็นหลักครับ เพราะเผาผลาญได้เร็ว ง่ายและสะดวก
เริ่มกระโดดแรก ๆ กระโดดประมาณ 5 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มไปเรื่อย ๆ ให้ร่างกายได้ค่อย ๆ ปรับตัว
ประมาณอาทิตย์ที่ 3-4 จึงกระโดดต่อเนื่องได้ 15 นาทีขึ้นไป (เวลาที่เหมาะสม จะอยู่ที่ 20-30 นาที ครับ)
ผมกระโดดที่ความเร็ว 130-140 รอบต่อนาที หัวใจเต้นอยู่ที่ประมาณ 75% ของอัตราการเต้นสูงสุด ซึ่งอยู่ในช่วง fat burn พอดี
กระโดดช้ากว่านี้ ก็เหนื่อยน้อยกว่านี้ครับ
ที่ว่ากระโดดแล้วเหนื่อยมาก ไม่รู้ว่ากระโดดสูงเกินไป กางแขนกว้างเกินไปหรือเปล่า
ซึ่งเป็นท่าที่ผิดนะครับ
ลองปรับท่ากระโดดให้ถูกต้อง ตามที่แนะนำในคลิปนี้ดูครับ
ช่วยเซฟข้อเข่าด้วย เพราะลดแรงกระแทกลงได้มาก แล้วก็เหนื่อยน้อยลง ล้าน้อยลง
ทำให้กระโดดได้นานขึ้นด้วย (ผมโดด 15 นาทีต่อเนื่องไม่หยุด สบาย ๆ (นับได้ประมาณ 2,000 ครั้ง-แต่ก็มีหอบบ้างเล็ก ๆ อิอิ))
3.เสริมด้วยการยกดรัมเบล วิดพื้น และ ซิทอัพครับ จำนวนประมาณ 20-30 ครั้ง รวม 3 ยกครับ
แต่ทั้งหมดนี้ ต้องอดทนทำต่อเนื่องอย่างมีวินัยนะครับ ไม่ใช่ทำ ๆ หยุด ๆ
ทำให้รู้สึกเหมือนกับเป็นส่วนนึงในชีวิตประจำวันไปเลย
นอกจากจะทำให้พุงยุบแล้ว จะรู้สึกได้ชัดเจนว่าร่างกายแข็งแรงขึ้น ฟิตขึ้นมากทีเดียวครับ
อาหารเป็นเรื่องสำคัญมาก แค่เลือกกินอาหารที่ไม่มีมัน และไม่ปรุงแบบทอด หรือ ผัด
ถ้าหลีกเลี่ยงอาหารพวกนี้ได้ ไขมันจะลดลงไปเกือบ 50% อีกส่วนก็ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง และเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นแบบ complex พวกข้าวกล้อง ขนมปังwholewheat
และถ้าได้ออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูง 60-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (220-อายุ) หรือเหนื่อยแล้วคุยกับคนอื่นลำบาก นั่นแหละครับที่เป็นอัตราที่เผาไขมันได้ดี ถ้าสูงกว่านี้จะไปเผาเอากล้ามออก ถ้าต่ำกว่านี้จะเผาได้น้อย ประสิทธิภาพลดลง
สำคัญที่สุดคือ กำลังใจครับ ต้องอดทนทำให้ได้ (ทั้งกินและออกกำลังกาย) อย่างน้อย 45 วันติดต่อกัน หลังจากนั้นจะเริ่มรู้สึกชินครับ
บริหารลดสะโพก
สะโพก : จัดระเบียบสะโพก : ความยาวของขาจะเปลี่ยนไปด้วยสะโพกผึ่งผาย เป้าหมายอยู่ที่ก้นเล็กตึงกระชับเป็นสำคัญ
Step 1 : กดหมุนด้วยกำปั้น : สังเกตมองดูร่างกายอย่างจริงจัง ส่วนกระดูกที่นูนออกมาที่สุด = ต้องจัดระเบียบให้เข้าที่เข้าทาง (ซ้ายขวา ข้างละ 1 เซ็ต)
1. แนบมือไปบนกระดูกที่นูนออกมามากที่สุด : ยืนโดยมือข้างหนึ่งจับที่พนักเก้าอี้ แล้วสังเกตดูกระดูกที่นูนออกมามากที่สุด กำมือแล้ววางบนส่วนนั้น
มือจับไว้ที่พนักเก้าอี้
2. กดหมุนด้วยกำปั้น : เมื่ออยู่ในท่ายืน ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ทิ้งน้ำหนักลงไปที่เข่าอีกข้างหนึ่ง ต่อมากดกำปั้นหมุนตรงด้านข้างของข้อต่อสะโพก และกดตรงส่วนที่ละเอียดอ่อนด้วยข้อต่อกระดูกนิ้วมือ
ในขณะที่กดด้วกำปั้นให้หมุนเข่าไปด้วย
Step 2 : ขาอ่อนด้านหลังฟิตเปรี๊ยะและสะโพกผึ่งสวย : ถ้าด้านหลังขาอ่อนหย่อนยาน รีบมาเอ็กซ์เซอร์ไซส์สะโพกด่วน! (5 วินาที X ซ้ายขวา ช้างละ 3 ครั้ง)
1. นอนคว่ำ : นอนราบคว่ำหน้าลงกับพื้น แขนหงายขนาบข้างลำตัว
แขนหงายขนาบข้างลำตัว
2. กดหมุนด้วยกำปั้น : ไขว้ขาซ้ายมาไว้บนขาขวา ส่วนที่นูนออกมาด้านข้างของกระดูกข้อต่อสะโพก = กดด้วยกำปั้น
ไขว้ขาขวามาไว้บนขาซ้าย
3. ยกตัวท่อนบนและขาทั้งสองข้างขึ้น : พอเริ่มกดให้ยกตัวท่อนบนและขาทั้งสองข้างขึ้นช้าๆ ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อยๆ เอาลงช้าๆ ทำเหมือนเดิมโดยสลับข้าง
ยกลำตัวและขาทั้งสองข้างค้างไว้ 5 วินาที
Close Up : กดกำปั้นเป็นส่วนสำคัญในการจัดระเบียบความสวยของขาอ่อนด้านหลัง จากก้นเลยละ
Step 3 : ฟิตเปรี๊ยะกล้ามเนื้อส่วนบนของก้น : ถ้าใช้กล้ามเนื้อส่วนบนของก้น ไลน์สะโพกต้องสวยเช้งแน่นอน (5 วินาที X 1 รอบ)
1. ขาทั้งสองข้างแนบชิดติดกัน แล้วพับเข่าลงนิดหน่อย : นอนราบคว่ำหน้าลงกับพื้น ขาสองข้างแนบชิดติดกัน พับเข่าลงนิดหน่อย
เข่าแนบชิดติดกัน!
2. ยกขาขึ้น แอ่นลำตัวท่อนบนขึ้น : จากท่าในข้อ 1 ให้เหยียดขาตรง และแอ่นลำตัวท่อนบนขึ้นให้สูงที่สุด
จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อส่วนบนของก้น
ลดต้นขา ด้วยสองท่าทีเด็ด
ใครขาอวบหรือกำลังเป็นกังวลกับต้นขาของตัวเอง รีบอ่านแล้วนำไปใช้ด่วน เรามี 2 ท่าทีเด็ดมาฝาก ให้คุณสาว ๆ ได้หมั่นขยันทำกายบริหารกันดู ก่อนนอนหรือตอนตื่นเช้าก็ได้ การขยับแข้งขยับขาด้วยลีลาเซ็กซี่อวดสายตาหวานใจ เขาจะดูเหมือนเราเป็นสาวใส่ใจสุขภาพ และผลที่ได้รับยังอาจช่วยลดความอวบของต้นขาอีกด้วยค่ะ
• ท่าแรก ยกเวทด้วยขา
อุปกรณ์ มีแค่เวท 1 กิโลกรัม โดยนอนราบกับพื้น ผูกเวทติดไว้กับขาแล้วยกให้สูงจากพื้น 45 องศา ค้างไว้ โดยนับ 1-5 ในใจช้าๆ ค่อยๆ ทำ พอร่างกายเริ่มชินกับน้ำหนักของเวทแล้ว ก็เริ่มยกขึ้น-ลงให้เร็วขึ้นโดยทำทีละข้าง ๆ ข้างละเท่า ๆ กัน ถ้ามีเวท 2 อันก็อาจยกขึ้นลงสลับกันก็ได้ เมื่อชำนาญแล้วอาจยกให้สูงขึ้นกว่าเดิมอีก เน้นให้ต้นขาได้ขยับเขยื้อน ทำเช่นนี้ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง พยายามให้ได้อาทิตย์ละ 2-3 ครั้งก็จะดี
• ท่าสอง ลดต้นขาด้านใน
โดยการนอนราบลงบนพื้น ไขว้ข้อเท้าไว้ด้วยกัน งอเข่าเข้ามาให้ชิดตัวแล้วค่อย ๆ ยืดออก จากนั้น ให้คลายเท้าทั้งสองออกจากกันกลับมาสู่ท่าเดิมแล้วเริ่มทำใหม่ ทำสักประมาณ 24 ครั้งต่อวัน ต้นขาด้านในของคุณจะดูเล็กลง
ความอ้วนหรือน้ำหนักเกินเป็นภาวะที่ไม่พึงปรารถนาของบุคคลทุกเพศ ทุกวัย ทุกอาชีพ เพราะภาพพจน์ที่ปรากฏออกมานั้นนอกจากจะสร้างความอึดอัด อุ้ยอ้าย เทอะทะไม่คล่องตัวแล้ว ยังทำให้อวัยวะภายในร่างกายต้องทำงานหนัก เสี่ยงต่อการป่วยเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน แรงดันเลือดสูง เส้นเลือดขอด ไขมันอุดตันหลอดเลือด ส่วนภาพพจน์ในสายตาผู้อื่นจะสะท้อนให้เห็นว่า บุคคลนั้นขาดความเอาใจใส่ดูแลสุขภาพและบุคลิกภาพ ขาดความมั่นใจ จึงไม่สามารถควบคุมน้ำหนักและทรวดทรงให้น่าดูได้
คนอ้วนเกือบจะเรียกได้ว่าทุกคนถ้าถามว่าอยากลดความอ้วนหรือไม่ มักจะตอบได้ทันทีว่าต้องการลด และหลายคนก็ได้พยายามลดน้ำหนักมาแล้ว แต่ลดได้ชั่วระยะหนึ่ง พอเผลอตามใจปากขาดการควบคุมอารมณ์ก็มักจะเรียกน้ำหนักกลับคืนมาในเวลาไม่นานนัก คนอ้วนจึงพยายามแสวงหาวิธีลดน้ำหนักด้วยวิธีการต่างต่าง นานา
การลดความอ้วนนั้นเป็นเรื่องไม่ยาก ท่านสามารถลดน้ำหนักภายในเวลา 1-3 เดือนอย่างรวดเร็ว แต่ปัญหาอยู่ที่ว่าจะทำอย่างไรจึงจะควบคุมน้ำหนักให้พอเหมาะตลอดไป หรือที่เรียกว่าเป็นการลดน้ำหนักอย่างถาวรตลอดชีวิต คำตอบก็ไม่ยากเช่นกัน แต่จุดที่ยากที่สุดคือ เวลาปฏิบัติจะทำได้หรือไม่ จะทำได้จริง ทำต่อเนื่อง ทำจนเป็นนิสัย ทำอย่างมีเหตุผล และทำอย่างมีหลักการได้อย่างไร


หลักในการลดความอ้วนนั้นก็มีอยู่ง่าย ๆ ดังนี้
1. การลดน้ำหนักควรใช้วิธีควบคุมน้ำหนักอย่างมีเหตุผล รู้จักวิเคราะห์ วินิจฉัย ประเมินสาเหตุและผลลัพธ์ เข้าใจว่าความอ้วนเกิดขึ้นได้อย่างไร จะควบคุมด้วยวิธีไหน และจะเลือกวิธีใดที่เหมาะกับตัวเอง
2. ในการลดน้ำหนักควรเข้าใจว่าเรื่องของน้ำหนักเป็นผลมาจากปัจจัยหลายด้าน การลดจึงควรใช้รูปแบบผสมผสานตั้งแต่การควบคุมทางโภชนาการ การออกกำลังกาย การสร้างกำลังใจ และการระบายความเครียดที่ถูกต้อง
3. การลดควรตั้งเป้าหมายอย่างค่อยเป็นค่อยไป ลดในอัตราสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม หรือเดือนละสองกิโลกรัม การลดแบบค่อย ๆ ทำไปนี้จะช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวตามไป ไม่ทุรนทุรายจนหมดความอดทนจนต้องหวนกลับไปอ้วนอีก
4. ถ้าไม่สามารถลดน้ำหนักด้วยตนเอง หรือลองมาหลายวิธีแล้วไม่ได้ผลดี ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้เกิดความเข้าใจที่ถูกต้อง เพราะวิธีลดน้ำหนักอย่างถาวรนั้นคือ การเปลี่ยนรูปแบบของวิถีชีวิตที่เป็นอยู่ในชีวิตประจำวันด้วยการกินที่พอเหมาะ การออกกำลังกายอย่างเพียงพอ และความตั้งใจกำลังใจที่กลายเป็นวินัยควบคุมตนเองจนกลายเป็นเรื่องธรรมดา
5. การบันทึกแสดงสัดส่วนของร่างกายเป็นระยะ เช่น บันทึกน้ำหนัก ส่วนรอบของอก-เอว ตะโพก ไว้เป็นรายเดือนหรือทุกสามเดือน ถ้าสามารถแสดงเป็นกราฟหรือถ่ายภาพเปรียบเทียบไว้ ก็จะช่วยให้ท่านมองเห็นผลสำเร็จหรือล้มเหลวของการควบคุมน้ำหนัก
6. การดูแลสุขภาพและสุขภาพจิตขั้นพื้นฐานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักลดน้ำหนัก เพราะร่างกายและจิตใจสัมพันธ์กัน ถ้าสุขภาพโดยทั่วไปของท่านสุขกายสบายใจจะช่วยให้ภาวะการควบคุมน้ำหนักเป็นไปด้วยดี อารมณ์มั่นคง การควบคุมวินัยของตนเองจะทำได้ดีกว่าในช่วงที่ร่างกายอ่อนแอหรืออารมณ์หงุดหงิด
คนอ้วนจะออกกำลังกายอย่างไร
ในส่วนของการออกกำลังกายนั้นจะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักได้ผลเร็วขึ้น ถ้าใช้ควบคู่กับการจำกัดอาหาร แต่ถ้าใช้วิธีออกกำลังกายอย่างเดียวจะต้องฝึกอยู่ในเกณฑ์ค่อนข้างหนัก (ประมาณร้อยละ 70 ของความสามารถในการฝึกของท่าน) หรือที่เรียกว่าวิธีการออกกำลังกายอย่างแอโรบิค (ฝึกนานอย่างน้อย 30-45 นาทีติดต่อกัน หัวใจเต้นประมาณ 120-130 ครั้งต่อนาที) ซึ่งต้องทำเป็นประจำทุกวัน, วันเว้นวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ทำให้บางคนหมดความอดทนที่จะออกกำลังกาย หรือมีข้อแก้ตัวนานาประการ เช่น ไม่มีเวลา, ไม่มีสถานที่, ไม่มีอุปกรณ์ เป็นต้น


หลักการออกกำลังกายของคนอ้วนมีดังนี้
1. ถ้าใช้วิธีออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้ผลจะต้องฝึกให้ใช้พลังงานวันละ 500 แคลอรี่ (เช่น วิ่งเหยาะติดต่อกัน 30-45 นาที , เต้นแอโรบิคแดนซ์ 45 นาที, เล่นฟุตบอล 60 นาที, ว่ายน้ำ 30 นาที) จะสามารถลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละประมาณ ครึ่งกิโลกรัม
2. ถ้าใช้วิธีออกกำลังกายควบคู่กับการจำกัดอาหารควรฝึกออกกำลังกายที่ใช้พลังงานวันละ 250 แคลอรี่ (วิ่งเหยาะประมาณ 15 นาที , แอโรบิคแดนซ์ 25-30 นาที, ว่ายน้ำ 12-15 นาที, เดินเร็ว 45 นาที) และตัดพลังงานออกจากอาหารวันละ 250 แคลอรี่
3. การออกกำลังกายควรใช้กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ได้แก่ บริเวณลำตัว, แขน, ขา และหลัง
4. การออกกำลังกายที่จะเผาผลาญไขมันได้แท้จริงต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 2 ชั่วโมงขึ้นไป เช่น วิ่งมาราธอน ดังนั้นการออกกำลังกายใด ๆ ที่อ้างว่าละลายไขมันจึงเป็นไปไม่ได้ เพราะไขมันจะถูกเผาผลาญต้องเป็นไปตามกระบวนการเปลี่ยนแปลงทางเคมีภายในร่างกาย การใช้เครื่องปั่นตะโพก,สายรัดหน้าท้อง, แผ่นยางร้อนวางไว้ที่หน้าท้อง การบริหารกายเฉพาะส่วน เช่น ลุก-นั่ง (ซิต-อัพ) จึงไม่มีผลในการเผาผลาญไขมัน ซึ่งถ้าจะใช้วิธีการออกกำลังกายในลักษณะนี้คนอ้วนทั่วไปจะทำไม่ได้ เนื่องจากต้องใช้ความพยายามสูง และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพอันเป็นผลมาจากความไม่เคยชินกับสภาพการฝึกหนักเช่นนี้
5. ควรปรับวิถีชีวิตให้เป็นคนคล่องแคล่วว่องไว เดินแทนการใช้รถยนต์หรือลิฟต์ โดยเฉพาะหลังรับประทานอาหารควรได้เดินยืดเส้นยืดสายเพื่อช่วยสร้างนิสัยให้เป็นคนคล่องตัว, กระฉับกระเฉง
6. การออกกำลังสำหรับคนอ้วนต้องระวังการกระแทกหรือการกระโดด ซึ่งจะทำให้ข้อเข่าอักเสบเพราะทานแรงกดของน้ำหนักตัวที่กดลงมาตรงข้อเข่าไม่ได้ กระโดดเชือกจึงไม่เหมาะสำหรับคนอ้วน
7. การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนอ้วนที่เริ่มต้นออกกำลังกายหรือจะใช้ตลอดไปก็คือ การเดินทุกวัน วันละ 30 นาทีติดต่อกัน เดินในลักษณะเดินเร็ว แกว่งแขนให้สลับกับเท้าที่ก้าวเดิน สาวเท้ายาว เหวี่ยงแขนสูง จะเดินช่วงเช้าหรือเย็นก็ได้ ถ้าเป็นเวลาเดียวกันทุกวันจะสร้างนิสัยความเคยชินให้กับร่างกายได้ดีกว่าการเดินตามสะดวกใจ และควรบรรจุการเดินเร็ววันละ 30 นาที ให้เป็นกิจกรรมส่วนหนึ่งของชีวิต ฝึกให้ได้ทุกวันจนทำเป็นอัตโนมัติ โดยอาจเปิดเพลงประกอบ ฟังวิทยุชนิดที่เสียบหูฟังได้ (ซาวน์อเบาด์) เดินในสวนสาธารณะ เดินชายทะเล หรือเดินในบรรยากาศที่เอื้ออำนวยให้เดินอย่างสุขใจ
8. ถ้าเป็นการเล่นกีฬาควรอบอุ่นร่างกายก่อนเล่น 5 นาที ฝึก 20-25 นาที และผ่อนคลายอีก 5 นาที เช่นว่ายน้ำ แบดมินตัน เทเบิลเทนนิส เทนนิส สค็อช ฝึกให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง การเล่นกอล์ฟสัปดาห์ละ 1 ครั้งไม่ได้ผลดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะขาดความต่อเนื่องในเรื่องความสม่ำเสมอของเวลา
9. การเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายถ้าเลือกได้หลากหลายวิธี วิธีที่ง่าย วิธีที่สะดวก ทำแล้วใจสบาย ฝึกแล้วได้ผลดีมีความก้าวหน้า ทำตามความถนัดและความสนใจจะเกิดแรงจูงใจให้ฝึกด้วยความสนุกสนานพึงพอใจและทำให้ฝึกได้ต่อเนื่อง ไม่เลิกหรือถอนตัวกลางคันเพราะเซ็งหรือเบื่อหน่ายไปเสียก่อน
10. สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับคนอ้วนก่อนเข้าโปรแกรมออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ควรพบแพทย์ตรวจสุขภาพเพื่อทราบข้อจำกัดของตัวเอง จะได้ป้องกันและฝึกด้วยความปลอดภัย
ท่านจะออกกำลังกายด้วยวิธีไหนก็ได้ ข้อสำคัญก็คือ ทำอย่างไรจึงจะฝึกได้ทุกวัน หรือเกือบทุกวัน ทำให้เป็นสุขนิสัย จนเป็นเรื่องปกติในชีวิตประจำวัน ถ้าท่านออกกำลังกายได้ทุกวันเหมือนกับการแปรงฟันที่ต้องแปรงกันทุกวัน ก็จะช่วยให้ท่านควบคุมน้ำหนักตัวได้แน่นอน
อย่าลืมว่า รอบเอวยิ่งขยายใหญ่ เข็มขัดที่เส้นยาวขึ้นเท่าใด ชีวิตและสุขภาพจะถูกบั่นทอนลงเท่านั้น
มาออกกำลังกายและดูแลสุขภาพก่อนที่ร่างกายจะอ้วนกันดีกว่า แต่ถ้าอ้วนแล้วจะเริ่มเอาใจใส่แก้ไขตั้งแต่วันนี้ก็ยังไม่สายเกินไป
ไม่มีชัยชนะใดจะยิ่งใหญ่เท่าชัยชนะของตนเอง และคนอ้วนที่ลดน้ำหนักได้ถาวรคือ ผู้ชนะที่แท้จริง เพราะสามารถพิสูจน์ได้ว่าท่านมีวินัยควบคุมกำลังใจของท่านได้อย่างมั่นคง
มาเริ่มต้นออกกำลังกายกันเสียแต่วันนี้ เพื่อจะได้ฝึกตลอดไปจนเป็นกิจวัตรประจำวัน แล้วท่านจะมีสุขภาพดีและสัดส่วนที่ดีจนทุกคนต้องมองจนเหลียวหลัง
บทส่งท้าย
"ความอ้วน" เป็นภาวะทุโภชนาการ อย่างหนึ่งซึ่งพบบ่อยที่สุดในสังคมตะวันตก และดูเหมือนกำลังคืบคลานมายังประเทศไทย ภาวะแทรกซ้อนที่สืบเนื่องมาจากความอ้วนมีมากมายและอาจร้ายแรงถึงชีวิต (ดูตาราง)
เราได้เสนอการลดความอ้วนวิธีต่าง ๆ มาให้ท่านศึกษาประกอบการตัดสินใจว่าแต่ละวิธีที่ท่านคิดจะเลือกใช้นั้นมีข้อดี ข้อเสียอย่างไร
เมื่อเร็ว ๆ นี้ผมอ่านพบบทความจากหนังสือพิมพ์รายวันภาษาอังกฤษ ซึ่งรายงานวิธีลดน้ำหนักของเมโยคลีนิคในสหรัฐอเมริกาซึ่งผมคิดว่าเข้าท่า ทำง่ายและได้ผล
เมโยคลีนิคโจมตีการลดน้ำหนักโดยลดอาหารอย่างฮวบฮาบว่าไม่ปลอดภัย ไม่ถูกสุขลักษณะ และมักไม่ได้ผลในระยะยาว
วิธีลดน้ำหนักของเมโยคลีนิคจะตั้งเป้าให้ลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปสัปดาห์ละ 1 ปอนด์ แต่ถ้ามีการออกกำลังกายสม่ำเสมอก็จะช่วยให้เร็วขึ้นกว่านี้ อาหารของเมโยคลีนิคคืออาหารธรรมดา ประจำวันโดยไม่ต้องไปหาซื้ออาหารแปลก ๆ ราคาแพง ๆ ที่มีการเติมเกลือแร่ และวิตามินต่าง ๆ มากมาย อาหารธรรมดา ๆ ที่ว่านี้คือ ไก่, ปลา, เนื้อ, มันเทศ, กล้วยหอม, เนย, ถั่วลิสง, ขนมปัง, ข้างโอ๊ต, คะน้าฝรั่ง และ กะหล่ำปลี เป็นต้น
วิธีคำนวณว่าวันหนึ่ง ๆ จะรับประทานอาหารได้กี่แคลอรี่ ก็โดยการใช้น้ำหนักตัว (เป็นปอนด์) คูณด้วย 10 (เช่น คนที่หนัก 200 ปอนด์ รับประทานได้วันละ 200x10 = 2,000 แคลอรี่) แต่คนที่เบากว่า 140 ปอนด์ก็ไม่ให้บริโภคต่ำกว่า 1,400 แคลอรี่
จะเห็นว่าจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคได้นับว่ามากโขพอสมควร ไม่ถึงกับทำให้รู้สึกอด ๆ อยาก ๆ
ผลตามมาของโรคอ้วน
ความดันโลหิตสูง
ไขมันในเลือดสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งไทรกลีเซอไรด์
โรคไขมันพอกผนังเส้นโลหิต และหัวใจขาดเลือด
ความผิดปกติของน้ำตาลในเลือด
ข้อเสื่อม
อืดอาด
เหนื่อยง่าย
หอบ
หยุดหายใจระหว่างนอนหลับ (Sleep Apnea)
ไขมันพอกตับ
นิ่วในถุงน้ำดี
เส้นเลือดขอด
แผลเรื้อรังที่ขา
โลหิตคั่งแข็งตัวอุดเส้นเลือดดำ
โลหิตคั่งแข็งตัวอุดเส้นเลือดในปอด
น้ำย่อยในกระเพาะอาหารไหลกลับขึ้นหลอดอาหาร
ไส้เลื่อน
ปัสสาวะราดในผู้หญิง
ประจำเดือนไม่มา
มีบุตรยาก (ในผู้หญิง)
มะเร็งของเยื่อบุมดลูก
มะเร็งของเต้านม
ผิวหนังชื้นแฉะ เป็นฝีง่ายตามข้อพับ
ประสบอุบัติเหตุง่าย
มีปัญหาทางเศรษฐกิจและจิตใจ
วิธีการออกกำลังกายของเมโยคลีนิคก็ง่ายอีกนั้นแหล่ะ "เดิน" คือสิ่งที่แนะนำ โดยเดินในระยะทางหรือความเร็วมากพอที่จะทำให้เริ่มหายใจเร็วขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 30 นาที
วัตถุประสงค์สำคัญของวิธีลดน้ำหนักสไตล์เมโยคลีนิค ก็คือการสร้างสถานการณ์ ที่จะมีการติดลบของร่างกายวันละ 300-500 แคลอรี่ คือหมายความว่าร่างกายได้รับมาน้อยกว่าที่ใช้จ่ายไป 300-500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งแปลออกมาไดว่าจะทำให้มีการเผาผลาญไขมันส่วนเกินราว ๆ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
ประโยชน์ของการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปคือทำให้ผู้ลดเกิดความเคยชิน และดำเนินการจำกัดอาหารอยู่ได้นานกว่าพวกที่ลดฮวบฮาบ
อาหาร 1,400 แคลอรี่ต่อวันประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 50, โปรตีนร้อยละ 20-25, ส่วนไขมันให้น้อยกว่าร้อยละ 30
ท่านผู้อ่านที่เคารพครับ ที่จริงเรื่องลดความอ้วนไม่ใช่เรื่องที่ยากเกินกำลังเลยนะครับ ในเมื่อเรารู้สาเหตุว่าเกิดจากการกินเข้าไปมากกว่าการใช้งานทำให้เกิดพลังงานส่วนเกินสะสมในรูปของไขมัน เราก็แก้ไขโดยพยายามรับประทานให้ขาดทุนเข้าไว้ โดยอาศัยจิตใจอันเข้มแข็ง ปฏิบัติตามหลักการให้ถูกต้อง การควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายจึงเป็นวิธีที่ให้ผลดีที่สุด


สูตรลดน้ำหนัก 3 วัน แบบหาของกินง่าย
วันแรก
มื้อเช้า : โจ๊กหมู 263 กิโลแคลอรี นมพร่องมันเนย 120 กิโลแคลอรี ส้มเขียวหวาน 67 กิโลแคลอรี รวม 450 กิโลแคลอรี
มื้อกลางวัน : ข้าวราดกะเพราไก่ใส่ผักด้วยลดข้าวจากเดิมครึ่งหนึ่งจะเหลือ 436 กิโลแคลอรี ไข่ดาว 125 กิโลแคลอรี สับปะรด 6-7 ชิ้น 67 กิโลแคลอรี รวม 630 กิโลแคลอรี
มื้อเย็น : ข้าวสวย 1 1/2 ทัพพี 166 กิโลแคลอรี ต้มยำปลา 1 ถ้วย 146 กิโลแคลอรี ผัดผักรวม 1 จาน 112 กิโลแคลอรี ฝรั่ง 1/2 ลูก 67 กิโลแคลอรี รวม 490 กิโลแคลอรี
วันที่สอง
มื้อเช้า : ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี หมูปิ้ง 4 ไม้ กล้วยน้ำว้า และกาแฟดำใส่น้ำตาล 1 ก้อน 470 กิโลแคลอรี
มื้อกลางวัน : ข้าวมันไก่ปกติแต่ลดข้าวลง 1/2 ทัพพี สับปะรด 6-7 ชิ้น รวม 586 กิโลแคลอรี
มื้อเย็น : ข้าว 3 ทัพพี ไก่ทอด 2 น่องเล็ก แกงจืดวุ้นเส้นหมูสับ เงาะ 8 ผล รวม 552 กิโลแคลอรี
วันที่สาม
มื้อเช้า : ขนมปัง 2 แผ่น ไส้กรอกลวก 3 ชิ้น ไข่ลวก 1 ฟอง กาแฟดำใส่น้ำตาล 1 ก้อน 468 กิโลแคลอรี
มื้อกลางวัน : ผัดไทยใส่ไข่ลดเส้นลง 1/2 ทัพพี สับปะรด 6-7 ชิ้น 578 กิโลแคลอรี
มื้อเย็น : ข้าวสวย 2 ทัพพี ไก่ทอด 2 น่องเล็ก แกงเขียวหวานหมู 1/2 ถ้วย ผรั่ง 6-7 ชิ้น 450 กิโลแคลอรี
เรียกได้ว่า กินเท่านี้ก็ผอมได้ เพราะปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการหากเป็นเด็ก ผู้หญิง และคนชราอยู่ที่วันละ 1,600 กิโลแคลอรี ชายและหญิงวัยรุ่น 2,000 กิโลแคลอรี ผู้ใช้แรงงาน 2,400 กิโลแคลอรี ดังนั้นคนที่ต้องการลดน้ำหนักต้องกินอาหารให้พลังงานอยู่ที่ 1,200-1,600 กิโลแคลอรี ก็พอ
จบคอร์สอาหารนี้ คนที่ลดความอ้วนต้องอย่าลืมออกกำลังวันละ 20-40 นาที เพราะการลดอาหารอย่างเดียวไม่ได้ทำให้ไขมันที่สะสมถูกรีดออกมาด้วย หากทำควบคู่กันสูตรนี้จะลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละ 1/2-1 กิโลกรัม

8 ความคิดเห็น:

  1. รับประกันผลภายใน 30 วันด้วยระบบดูแลลูกค้าเป็นการส่วนตัว
    ไม่ว่าคุณจะลองมากี่วิธี เรากล้าบอกว่านี่เป็นวิธีสุดท้ายที่ได้ผลกับคุณ
    มีชิววิ่ง(MeShielving) รับรองโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา(อย.)เลขที่ อย.12-1-08152-1-0007
    โปรแกรม ภายใน 7 สัปดาห์ สามารถลดน้ำหนักได้ 14 กิโลกรัม ด้วยมีชิววิ่ง(MeShielving)
    และที่สำคัญสุขภาพดีขึ้น หน้าใสขึ้น เห็นได้ชัดจนเพื่อนๆทัก ด้วย มีชิววิ่ง(MeShielving)
    http://beautyshaped.igetweb.com/

    ตอบลบ
  2. ผมอยากเห็นภาพประกอบการลดส่วน สะโพก : จัดระเบียบสะโพก : ความยาวของขาจะเปลี่ยนไปด้วยสะโพกผึ่งผาย เป้าหมายอยู่ที่ก้นเล็กตึงกระชับเป็นสำคัญ และก้นอะครับของ ผช อะ เพราะอ่านไปแล้วงง คิดภาพออกไม่ตามอะคับ

    ตอบลบ
  3. สำหรับคนรักฟุตบอลขอแนะนำ www.skybet888.com ฝากถอน 24. ชม. โปรโมชั่นคอม x2 พร้อมได้สิทธิ์โหลดหนังฟรีและร่วมลุ้นเล่นเกมส์ของรางวัลแจกจริงโทรเลยที่เบอร์ 090-156-156-1ถึง4

    ตอบลบ
  4. HoT++ หญิงเอาวิธีการลดน้ำหนัก ลดต้นแขนต้นขา ง่ายๆทำได้ที่บ้านมาฝากเพื่อนๆกันจ้า >> www.meshielving4care.com

    ตอบลบ

  5. ฝากแชร์ประสบการณ์ด้วยน่ะค่ะ ลดยังไงถึงได้ผลชัวร์ 100%
    แต่ก่อนต้าร์น้ำหนัก 73kg.ลดน้ำหนักลงมาได้ใช้เวลา 2 เดือนกว่า ลดน้ำหนักลงเหลือแค่ 50 kg.แล้ว
    ไม่กลับมาโยโย่อีกเลย มั่นใจมากเลยค่ะ
    อยากทราบรายละเอียด โทรมาคุยกันได้นะคะ 0914269646[คุณต้าร์]
    หรือจะเข้าดูเวบไซต์:www.tarslim .com ก็ได้ค่ะ
    line:0914269646
    ID:line:tartanyaporn
    email:tartanyaporn@gmail.com
    facebook:tartanyaporn kruchai

    ตอบลบ

  6. ฝากแชร์ประสบการณ์ด้วยน่ะค่ะ ลดยังไงถึงได้ผลชัวร์ 100%
    แต่ก่อนต้าร์น้ำหนัก 73kg.ลดน้ำหนักลงมาได้ใช้เวลา 2 เดือนกว่า ลดน้ำหนักลงเหลือแค่ 50 kg.แล้ว
    ไม่กลับมาโยโย่อีกเลย มั่นใจมากเลยค่ะ
    อยากทราบรายละเอียด โทรมาคุยกันได้นะคะ 0914269646[คุณต้าร์]
    หรือจะเข้าดูเวบไซต์:www.tarslim .com ก็ได้ค่ะ
    line:0914269646
    ID:line:tartanyaporn
    email:tartanyaporn@gmail.com
    facebook:tartanyaporn kruchai

    ตอบลบ
  7. ใครอยากลดความอ้วนลองกินคาโลไลท์แบบเราได้นะ ลดได้ประมาณเดือนละ 2 โล ไม่โยโย่ด้วย พอดีเภสัชร้านยาแนะนำมาค่ะ

    ตอบลบ