ลดความอ้วนอย่างถูกต้องและปลอดภัย
หลักสากลที่ทราบกันดีอยู่ แต่ส่วนใหญ่ทำไม่ค่อยได้ เพราะอาจมีปัจจัยทาง "ใจ" ที่ยังขาดความมุ่งมั่น แน่วแน่ อยู่จึงทำให้ไปถึงเป้าหมายในการลดความอ้วนได้ยาก
วิธีลดความอ้วนที่ถูกต้องประกอบด้วย
- การควบคุมอาหาร
- การออกกำลังกาย
- การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
- ปรึกษาแพทย์
การลดความอ้วนที่ถูกหลักคุณจะต้องพึ่งตนเองก่อนเป็นคนแรก ดังนั้น 3 วิธีแรก จึงมีความสำคัญมากที่จะทำให้คุณลดความอ้วนลงได้จริง ที่สำคัญเหนือสิ่งอื่นใดเมื่อคุณยอมเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมให้ได้ ก็จะทำให้การควบคุมน้ำหนัก และการออกกำลังกาย ทำได้ง่ายขึ้นด้วย
เป้าหมายการลดความอ้วนที่ควรเป็น
ร้อยทั้งร้อยคนอ้วนส่วนใหญ่เวลาลดความอ้วนมักจะใจร้อน อยากลดเร็วๆ ลดมากๆ ทั้งๆ ที่จะสะสมความอ้วนได้ต้องใช้เวลาแรมปี ตามหลักวิทยาศาสตร์และเป้าหมายที่เหมาะสมที่สุดของการลดความอ้วนคือ ควรลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ และลดลงเพียง 5-10 % ของน้ำหนักตั้งต้นก็เพียงพอแล้วที่จะลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ที่มากับความอ้วน การลดลงสัปดาห์ละ 0.5 กิโลกรัม คือมาตรฐานที่ดีที่สุด และควรระลึกไว้ให้สนิทใจว่า ตราบใดที่ยิ่งลดลงเร็วๆ เช่น 1-2 กิโลกรัม/สัปดาห์ น้ำหนักก็ยิ่งดีดกลับขึ้นเร็วเท่านั้น และมากกว่าเดิม ที่เรียกว่า "โยโย่" ซึ่งในคนที่ลดความอ้วนลงเร็วๆ ก็จะยิ่งเพิ่มอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจด้วยถึง 10 %
"คนไทยชอบพึ่งยา และปัจจัยภายนอกโดยไม่แก้ไขที่ตนเองก่อน ผมฟันธงได้เลยว่าถ้าลดความอ้วนโดยทั้งที่ถูกวิธี และไม่ถูกวิธี แต่ไม่พร้อมที่จะแก้ที่ตัวเองเลยเนี่ย น้ำหนักที่ลงแล้วจะกลับขึ้นมามากกว่าเดิม ภายในเวลา 1 ปี เกือบ 100 % ดังนั้นการลดความอ้วนต้องทำให้ถูกวิธีและลดแล้วก็ต้องคุมให้ได้ การลดน้ำหนักลงเพียง 5-10 % ก็ลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ลงได้อย่างชัดเจน"
ปรับพฤติกรรมการกินได้ไม่ยาก
"ในการลดความอ้วนการควบคุมอาหารเป็นสิ่งจำเป็นที่สุด ไม่ว่าจะใช้ยาหรือไม่ใช้ยา ถ้าคุมอาหารผิดๆ จะก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าดี เพราะจะทำให้สุขภาพทรุดโทรมลง ดังนั้นคุณควรจะกินอาหารให้ครบสัดส่วนแต่ปริมาณน้อยลง 20 % มีความเข้าใจผิดๆ ที่ว่าการงดมื้อเย็นทำให้ไม่อ้วน ซึ่งในความเป็นจริงแล้วขณะคุณนอนหลับหลายส่วนของร่างกายยังคงต้องใช้พลังงานทั้งหัวใจ ปอด และระบบต่างๆ ซึ่งล้วนต้องใช้พลังงาน สังเกตได้จากพระภิกษุไม่ฉันท์มื้อเย็นแต่เห็นอ้วนเยอะแยะ
นอกจากนี้วิธีการกินอาหารวันละหลายมื้อแต่ประมาณน้อยๆ ย่อมดีกว่ากินวันละมื้อสองมื้อแต่มื้อละเยอะๆ และง่ายที่สุดคือกลับสู่ธรรมชาติ เลือกกินอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดอย่างข้าวกล้อง ธัญพืช ผัก ผลไม้ ให้มากขึ้น หรือเลือกกินอะไรตามฤดูกาลและในท้องถิ่นตัวเองดีที่สุดเพราะจะได้ความสด คุณค่าของสารอาหารยังคงมีอยู่ ดีกว่ากินของเก็บรักษา หรือดองไว้
ส่วนการกินอาหารให้ตรงเวลาจะทำให้ร่างกายปรับสมดุลและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นด้วย เวลาเรากินอาหารทุกครั้งจะมีฮอร์โมนอินซูลินที่ควบคุมน้ำตาลปล่อยออกมา ถ้าไม่กินให้ตรงเวลาเมื่อฮอร์โมนทำงานก็อาจทำให้เรารู้สึกโหยๆ มือสั่น อยากกินของหวานๆ และเมื่อยิ่งกินของหวานก็ยิ่งอ้วน ดังนั้นควรกินอาหารให้ตรงเวลาดีที่สุด
เทคนิคหนึ่งที่ผมอยากฝากไว้ก็คือ "การกินช้าๆ เคี้ยวช้าๆ" อย่ามองข้าม เพราะจะทำให้กินได้น้อยลง เมื่อตักเข้าปากเคี้ยวให้ละเอียดอย่างน้อยเคี้ยวให้ได้ 15 ครั้ง แต่ถ้าทำได้เคี้ยวคำละ 32 ครั้ง จะดีเยี่ยม แล้วค่อยกลืน เพราะคุณจะสังเกตได้ว่าคนที่เคี้ยวเร็วๆ กินเร็วๆ ส่วนใหญ่จะได้ปริมาณ และทำให้อ้วน
ออกกำลังกายให้พอเพียง
เป็นที่ทราบกันดีว่าคนอ้วนส่วนใหญ่ไม่ชอบออกกำลังกาย การปรับพฤติกรรมเริ่มแรกเพื่อการลดความอ้วนก็จำเป็นที่จะต้องใช้พลังงานให้มากขึ้น เช่นเปลี่ยนจากขึ้นลิฟท์มาเป็นขึ้นบันได และเดินไปไหนมาไหนให้มากขึ้น ต้องมีความกระฉับกระเฉงและตื่นตัวที่จะเคลื่อนไหวมากขึ้น จากนั้นค่อยๆ พัฒนาสู่การออกกำลังกายเป็นกิจจะลักษณะ
"จากการวิจัยพบว่า การออกกำลังกายที่จะได้ผลลดน้ำหนักลง ต้องออกกำลังกายให้ได้วันละ 45 นาที ทุกวัน คุณจะสามารถลดความอ้วนลงได้แน่นอน แต่คนส่วนใหญ่ทำไม่ได้ พบกันครึ่งทางก็ยังดี คือ ในหนึ่งสัปดาห์ขอให้ออกกำลังกายอย่างน้อยวันเว้นวัน และทำให้ได้ครั้งละ 20-30 นที ก็เยี่ยมแล้ว นอกจากจะลดความอ้วนได้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ฟิต รูปร่างได้สัดส่วน และควบคุมน้ำหนักได้ดีในระยะยาว ที่สำคัญการออกกำลังกายช่วยให้คุณลดความเครียดด้วย "
"ส่วนในด้านจิตใจที่มีผลต่อการลดความอ้วนนั้น ผมเห็นหลายคนเวลาเครียด ยิ่งเครียดยิ่งกิน บางคนกินเพราะเหงา อย่างนี้ขอแนะนำว่าการนั่งสมาธิช่วยคุณได้มาก"
สุดท้ายนพ.กำพลฝากข้อคิดสำหรับทุกคนที่อยากลดความอ้วนไว้ตรงนี้อีกด้วยว่า
"คุณไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักบ่อยๆ การชั่งน้ำหนักทุกวันนี่ห้ามเด็ดขาดนะครับ เพราะการลดความอ้วนที่ถูกต้องจริงๆ จะลดได้ประมาณ 0.5 กิโลกรัม/สัปดาห์เท่านั้น ถ้าคุณชั่งทุกวันก็จะเกิดความท้อใจ ทำให้ไม่อยากลดต่อ ดังนั้นควรชั่งสัปดาห์ละครั้งก็พอที่จะเห็นความเปลี่ยนแปลง เพื่อจะมีกำลังใจต่อเนื่อง อย่าหวังว่าจะผอมในพริบตา เพราะกว่าจะอ้วนขึ้นมาได้สะสมมาเป็นปีไม่ใช่กินทีเดียวอ้วนขึ้นมาเลย และเป้าหมายลดลง 50 % หรือครึ่งหนึ่งของน้ำหนักเดิมก็เป็นไปไม่ได้แน่นอนเช่นกัน เพียง 5-10 % ก็พอแล้ว แต่หากว่าในหนึ่งปีคุณเกิดมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นทีละ 5-10 กิโลกรัม อย่างนี้ผมขอแนะนำว่าควรปรึกษาแพทย์ เพราะตามปกติของคนเราเพิ่มขึ้นปีละ 1-2 กิโลกรัมเท่านั้น แสดงว่าอาจมีปัญหาทางสุขภาพก็เป็นได้ เช่น โรคภัยไข้เจ็บบางอย่าง หรือยาบางชนิดที่ทำให้อ้วน แบบนี้ต้องรีบแก้ไขโดยแพทย์ครับ"ถ้าทำตามครบทุกอย่างที่ว่ามาก็จะสามารถลดความอ้วนอย่างสุขภาพดี
วันพฤหัสบดีที่ 7 เมษายน พ.ศ. 2554
สูตรลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี
ผอมด้วยสารพักผัก สูตรนี้ไม่จำกัดว่าเป็นผักชนิดใด เมนูไม่ตายตัว สำคัญที่ใจต้องแข็ง
มื้อเช้า - ผักกาดแก้วราดน้ำซอสญี่ปุ่นแบบไร้น้ำมัน ผสมงาเล็กน้อย รสหวานๆเค็มๆ ยี่ห้อคิริน ฉลากเป็นรูปถั่วเหลือง
มื้อกลางวัน - ผักตามใจชอบผัดกับน้ำ
ระหว่างมื้อ ถั่วแดงกระป๋องเคี้ยวเล่นๆเพลินดี หรือเป็นข้าวโพดอ่อนจิ้มน้ำสุกกี้ก็ได้ หรือน้ำสลัดก็ได้ อร่อยเหมือนกัน
มื้อเย็น - ผักทุกอย่างในโลกต้มรวมกัน กินกับน้ำสุกี้
อาหารเสริม - วิตามินต่างๆทดแทนสารอาหารที่อาจจะขาดไป
ออกกำลังกายด้วยซิทอัพวันละ 200 ครั้ง ยกขาขึ้นลงข้างละ 100 ครั้ง และนั่งคุกเข่า สองมือยันพื้น ถีบขาไปข้างหลังข้างละ 100 ครั้ง
สูตรลดน้ำหนักจาก pantip.com วันที่ 1
เช้า ชา กาแฟ น้ำส้ม ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น ไข่ต้ม 1 ฟอง ผักต้ม ผลไม้ น้ำเปล่า
กลางวัน ชา กาแฟ น้ำส้ม ปลานึ่ง ผักต้ม ขนมปังปิ้ง น้ำเปล่า
เย็น ผักต้มต่าง ๆ เนื้อย่างหรือนึ่ง น้ำส้ม น้ำเปล่า
วันที่ 2
เช้า น้ำส้ม นมสด ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น ไข่ต้ม 1 ฟอง ผลไม้ น้ำเปล่าเยอะ ๆ
กลางวัน น้ำส้ม ขนมปังกรอบ ผักสดจิ้มน้ำจิ้ม ผลไม้ ยำผักต่าง ๆ
เย็น น้ำส้ม เนื้อปลานึ่ง ผลไม้ นมสดวันที่ 3
เช้า น้ำส้ม นมสดแก้วเล็ก ขนมปังปิ้ง ผลไม้ โยเกริ์ต
กลางวัน น้ำส้ม ขนมปัง ไข่ต้ม ผักต้มหรือยำผัก ส้มตำ ปลา/เนื้อนึ่ง ผักต้ม
เย็น
น้ำส้ม น้ำเปล่า ผลไม้ นมสด
กินผักลดหน้าท้องอย่างเร่งด่วน
กินผักโดยไม่ต้องยั้ง อาหารบางอย่างนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่รับประทานเยอะเกินไปกลับจะมีผลร้ายต่อร่างกายได้เช่นกัน แต่สำหรับ ผัก นั้น คุณสามารถรับประทานได้มากตามต้องการเพราะนอกจากจะมีแร่ธาตุสารอาหารมาก มายอยู่ในผักต่างๆ แล้ว ผักยังมีคุณสมบัติพิเศษที่ช่วยเร่งให้ร่างกายเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงาน ซึ่งก็หมายถึงการขจัดไขมัน ทำให้ร่างกายแข็งแรงปลอดโรค น้ำหนักลดเร็วทันใจ และการรับประทานผักก็มักจะทำให้คนเราอิ่มได้เร็วดี ระบบขับถ่ายก็ดีอีกด้วย
ลดหน้าท้องเร่งด่วน หน้าท้องยุ้ยๆ ของคุณไม่ใช่ปัญหาใหญ่โตจนคุณต้องนั่งท้อใจ ถ้าคุณรับประทานผักและผลไม้สดให้มากๆ เลี่ยงของหวานของมันๆ เพียงเดือนเดียวคุณก็จะได้เห็นหน้าท้องที่แบนราบราวกับนางแบบแน่นอน
แต่ วิธีช่วยที่ได้เร็วที่สุดก็คือ การทำซิทอัพวันละ 50 ครั้งทุกวันอย่าให้ขาด เล่นแอโรบิคอาทิตย์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 20 นาทีเป็นอย่างน้อย ขี่จักรยานและวิ่งขึ้นลงบันไดเร็ว 4 ครั้งต่อ 1 สัปดาห์
ท้องไม่ยุ้ยในตอนเช้า ถ้าคุณอยากได้หน้าท้องแบนๆ ปราศจากความยุ้ยหรือบวมอืดในรุ่งเช้า กลเม็ดเคล็ดลับที่คุณจะต้องยึดปฎิบัติก็คือการรับประทานอาหารเย็นให้เร็วสัก หน่อย อาจจะยุติมื้อเย็นที่เวลาประมาณ 5 โมง-6 โมงเย็น
หลังจากนั้น ถ้าหิวหรือกลัวจะหิวอีก ให้รับประทานแอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก หรือส้มเขียวหวาน 2 ผล แต่ทั้งนี้นั้นต้องทานก่อน 2 ทุ่มตรง อย่าเคี้ยวหมากฝรั่งเล่นหลังอาหารมื้อเย็น เพราะอากาศจะเข้าไปเต็มท้องแน่ ดื่มน้ำจากแก้ว อย่าใช้หลอดดูด
แต่ถ้าช่วงนั้นคุณมีรอบเดือน ก็จงทำใจเถิด เพราะหน้าท้องจะบวมยุ้ยแม้จะไม่ได้ทานอาหารมากๆ แต่เมื่อหมดรอบเดือน หน้าท้องจะแบนราบดังเดิม
เรารู้ดีว่าสาวๆ ทุกคนอยากมีรูปร่างที่สวยงาม ผอมเพรียว สุขภาพแข็งแรง และก็ชอบที่จะสรรหาสูตรต่างๆ ที่จะทำให้รูปร่างผอมลง น้ำหนักลดลง สวยงามสมใจ เราก็เลยไปค้นหาสูตรลดความอ้วนมาฝากกันค่ะ
ลู่วิ่งไฟฟ้า
เริ่มด้วยระดับความชัน 0 และความเร็วในระดับที่เดินได้สบาย ๆ
1 นาที เพิ่มความชันของเครื่องหนึ่งเปอร์เซ็นต์ หรือมากกว่านั้นทุก 15 วินาที ความเร็วในระดับปานกลาง
1 นาที ลดความชันลงหนึ่งเปอร์เซ็นต์ หรือมากกว่านั้นทุก 15 วินาที
3 นาที เดินหรือวิ่งด้วยฝีเท้าสม่ำเสมอ ความเร็วปานกลา
ทำซ้ำทั้งหมดนี้ไปเรื่อย ๆ จนครบ 30 นาที หรือมากกว่านั้น
แคลอรีเผาผลาญโดยประมาณ 320 แคลอรี (สำหรับคนหนักราว 63 กก.)
อิลิปติคัลเทรนเนอร์
6 นาที ตั้งความชัน (ถ้ามี) และแรงต้านไว้ในระดับปานกลาง ความเร็วปานกลาง
2 นาที เพิ่มความชันและแรงต้าน 30 วินาที ความเร็วระดับ 6-8
2 นาที ลดความชันและแรงต้านลงในระดับสบาย ๆ
6 นาที เพิ่มความชันและแรงต้านในระดับปานกลางและหมุนขากลับหลัง ความเร็วปานกลาง
ทำซ้ำทั้งหมดนี้จนครบ 30 นาที
แคลอรีเผาผลาญโดยประมาณ 250-300 แคลอรี (สำหรับคนหนัก 63 กก.)
จักรยาน
5 นาที ปั่นด้วยความเร็วแบบสบาย ๆ
5 นาที เพิ่มความเร็วขึ้นและลดลงทุก 30 วินาที
5 นาที ปั่นแบบสบาย ๆ
5 นาที เพิ่มความเร็วขึ้นให้มากกว่าตอนแรก และลดลงทุก 30 วินาที
5 นาที ปั่นความเร็วแบบสบาย ๆ
5 นาที เพิ่มความเร็วและลดลงทุกหนึ่งนาที
แคลอรีเผาผลาญโดยประมาณ 245 แคลอรี (สำหรับคนหนักราว 63 กก.)
Tip
สำหรับการออกกำลังแต่ละอย่าง ควรจะวอร์มอัพสัก 5-10 นาที ด้วยการออกกำลังแบบคาร์ดิโอเบา ๆ และจับตาดูอัตราการเต้นของหัวใจเอาไว้ แล้วจบด้วยการคูลดาวน์และยืดเส้นเสมอ
Q เมื่อลดน้ำหนักได้แล้ว เราจำเป็นต้องออกกำลังมากแค่ไหน เพื่อไม่ให้น้ำหนักกลับมาขึ้นอีก
A การศึกษาวิจัยจำนวนมากชี้ว่าต้องใช้เวลาค่อนข้างมากถึงราว 90 นาทีต่อวัน แต่ในโลกแห่งความเป็นจริง คุณสามารถรักษาน้ำหนักไม่ให้ขึ้นอีกได้ ด้วยการออกกำลังประมาณ 45 นาทีต่อวัน ถ้าคุณระวังเรื่องอาหารการกิน และเพิ่มความหนักของการออกกำลังขึ้น
เริ่มต้นแต่เช้า
การกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น ข้าวโอ๊ต ซีเรียจธัญพืช ขนมปังโฮลวีต หลังจากตื่นได้ไม่นานจะปลุกระบบเผาผลาญของคุณ และทำให้มันเดินไปเรื่อย ๆ โดยผลจากการศึกษาของ National Weight Control Registry ในสหรัฐฯ ที่ศึกษาอย่างต่อเนื่องในกลุ่มคน 5,000 คน ซึ่งลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 66 ปอนด์ และคงรักษาไว้ได้อย่างนั้นมากกว่า 5 ปี โดย 78% ของคนที่รักษาน้ำหนักไว้ได้นั้น กินอาหารเช้า
มื้อเช้า - ผักกาดแก้วราดน้ำซอสญี่ปุ่นแบบไร้น้ำมัน ผสมงาเล็กน้อย รสหวานๆเค็มๆ ยี่ห้อคิริน ฉลากเป็นรูปถั่วเหลือง
มื้อกลางวัน - ผักตามใจชอบผัดกับน้ำ
ระหว่างมื้อ ถั่วแดงกระป๋องเคี้ยวเล่นๆเพลินดี หรือเป็นข้าวโพดอ่อนจิ้มน้ำสุกกี้ก็ได้ หรือน้ำสลัดก็ได้ อร่อยเหมือนกัน
มื้อเย็น - ผักทุกอย่างในโลกต้มรวมกัน กินกับน้ำสุกี้
อาหารเสริม - วิตามินต่างๆทดแทนสารอาหารที่อาจจะขาดไป
ออกกำลังกายด้วยซิทอัพวันละ 200 ครั้ง ยกขาขึ้นลงข้างละ 100 ครั้ง และนั่งคุกเข่า สองมือยันพื้น ถีบขาไปข้างหลังข้างละ 100 ครั้ง
สูตรลดน้ำหนักจาก pantip.com วันที่ 1
เช้า ชา กาแฟ น้ำส้ม ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น ไข่ต้ม 1 ฟอง ผักต้ม ผลไม้ น้ำเปล่า
กลางวัน ชา กาแฟ น้ำส้ม ปลานึ่ง ผักต้ม ขนมปังปิ้ง น้ำเปล่า
เย็น ผักต้มต่าง ๆ เนื้อย่างหรือนึ่ง น้ำส้ม น้ำเปล่า
วันที่ 2
เช้า น้ำส้ม นมสด ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น ไข่ต้ม 1 ฟอง ผลไม้ น้ำเปล่าเยอะ ๆ
กลางวัน น้ำส้ม ขนมปังกรอบ ผักสดจิ้มน้ำจิ้ม ผลไม้ ยำผักต่าง ๆ
เย็น น้ำส้ม เนื้อปลานึ่ง ผลไม้ นมสดวันที่ 3
เช้า น้ำส้ม นมสดแก้วเล็ก ขนมปังปิ้ง ผลไม้ โยเกริ์ต
กลางวัน น้ำส้ม ขนมปัง ไข่ต้ม ผักต้มหรือยำผัก ส้มตำ ปลา/เนื้อนึ่ง ผักต้ม
เย็น
น้ำส้ม น้ำเปล่า ผลไม้ นมสด
กินผักลดหน้าท้องอย่างเร่งด่วน
กินผักโดยไม่ต้องยั้ง อาหารบางอย่างนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่รับประทานเยอะเกินไปกลับจะมีผลร้ายต่อร่างกายได้เช่นกัน แต่สำหรับ ผัก นั้น คุณสามารถรับประทานได้มากตามต้องการเพราะนอกจากจะมีแร่ธาตุสารอาหารมาก มายอยู่ในผักต่างๆ แล้ว ผักยังมีคุณสมบัติพิเศษที่ช่วยเร่งให้ร่างกายเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงาน ซึ่งก็หมายถึงการขจัดไขมัน ทำให้ร่างกายแข็งแรงปลอดโรค น้ำหนักลดเร็วทันใจ และการรับประทานผักก็มักจะทำให้คนเราอิ่มได้เร็วดี ระบบขับถ่ายก็ดีอีกด้วย
ลดหน้าท้องเร่งด่วน หน้าท้องยุ้ยๆ ของคุณไม่ใช่ปัญหาใหญ่โตจนคุณต้องนั่งท้อใจ ถ้าคุณรับประทานผักและผลไม้สดให้มากๆ เลี่ยงของหวานของมันๆ เพียงเดือนเดียวคุณก็จะได้เห็นหน้าท้องที่แบนราบราวกับนางแบบแน่นอน
แต่ วิธีช่วยที่ได้เร็วที่สุดก็คือ การทำซิทอัพวันละ 50 ครั้งทุกวันอย่าให้ขาด เล่นแอโรบิคอาทิตย์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 20 นาทีเป็นอย่างน้อย ขี่จักรยานและวิ่งขึ้นลงบันไดเร็ว 4 ครั้งต่อ 1 สัปดาห์
ท้องไม่ยุ้ยในตอนเช้า ถ้าคุณอยากได้หน้าท้องแบนๆ ปราศจากความยุ้ยหรือบวมอืดในรุ่งเช้า กลเม็ดเคล็ดลับที่คุณจะต้องยึดปฎิบัติก็คือการรับประทานอาหารเย็นให้เร็วสัก หน่อย อาจจะยุติมื้อเย็นที่เวลาประมาณ 5 โมง-6 โมงเย็น
หลังจากนั้น ถ้าหิวหรือกลัวจะหิวอีก ให้รับประทานแอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก หรือส้มเขียวหวาน 2 ผล แต่ทั้งนี้นั้นต้องทานก่อน 2 ทุ่มตรง อย่าเคี้ยวหมากฝรั่งเล่นหลังอาหารมื้อเย็น เพราะอากาศจะเข้าไปเต็มท้องแน่ ดื่มน้ำจากแก้ว อย่าใช้หลอดดูด
แต่ถ้าช่วงนั้นคุณมีรอบเดือน ก็จงทำใจเถิด เพราะหน้าท้องจะบวมยุ้ยแม้จะไม่ได้ทานอาหารมากๆ แต่เมื่อหมดรอบเดือน หน้าท้องจะแบนราบดังเดิม
สูตรลดน้ำหนักคนไทยไร้พุง
เรารู้ดีว่าสาวๆ ทุกคนอยากมีรูปร่างที่สวยงาม ผอมเพรียว สุขภาพแข็งแรง และก็ชอบที่จะสรรหาสูตรต่างๆ ที่จะทำให้รูปร่างผอมลง น้ำหนักลดลง สวยงามสมใจ เราก็เลยไปค้นหาสูตรลดความอ้วนมาฝากกันค่ะ
สูตรลดทันใจใน 1 วัน ด้วยน้ำผลไม้
สูตรนี้จะช่วยลดน้ำหนักได้ 0.5-1 กิโลกรัมภายใน 1 วันค่ะ ในน้ำผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญต่อร่างกายแล้วยังช่วยทำ ความสะอาดระบบต่างๆ ในร่างกายอีกด้วย แต่ไม่ควรทำสูตรนี้เกิน 3 วันนะคะ สูตรนี้เหมาะกับคนที่ต้องการลดความอ้วนอย่างเริ่งด่วน คุณภัทรียายังบอกอีกว่าสูตรนี้เป็นสูตรที่พวกดารานางแบบเค้าทำกันก่อนที่จะ เดินแบบหรือออกงานค่ะ
7:00 น. น้ำอุ่น 1 แก้ว ผสมน้ำมะนาว 1 ลูก
8:00 น. น้ำแอปเปิ้ล 4 ลูกและแครอท 2 หัว คั้นน้ำแยกกาก หรือจะใช้เครื่องแยกกากได้ยิ่งดีค่ะ
10:00 น. น้ำเปล่า 1 แก้ว หรือชาสมุนไพร (ชาเขียวดีสุดค่ะ) 1 แก้ว
12:00 น. น้ำส้มแกรปฟรุตหรือน้ำสับปะรด 1 แก้วโตๆ และตามด้วยน้ำเปล่าใส่น้ำแข็ง 1 แก้วโต
14:00 น. น้ำเปล่า 1 แก้วและตามด้วยชาสมุนไพร 1 แก้ว
16:00 น. น้ำสับปะรด 1 แก้ว และน้ำเปล่าใส่น้ำแข็ง 1 แก้ว
18:00 น. ชาสมุนไพร 1 แก้ว และน้ำเปล่าใส่น้ำแข็ง 1 แก้ว
20:00 น. น้ำสับปะรดหรือน้ำส้มเกรปฟรุต 1 แก้วตามด้วยและน้ำเปล่าใส่น้ำแข็ง 1 แก้ว
22:00 น. น้ำอุ่น 1 แก้ว ผสมน้ำมะนาว 1 ลูก
แค่นี้เราก้ลดความอ้วนได้แล้วค่ะ
สูตรลดน้ำหนัก ผอมแน่ ด้วยเวลาแค่ 30 นาที
ถ้าคุณพยายามที่จะเผาผลาญแคลอรี และลดน้ำหนักด้วยเครื่องออกกำลังทั้งหลายแหล่ คุณต้องการเวลาแค่ 30 นาที แต่ต้องใส่ใจกับมันอย่างเต็มที่ และเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังขึ้น ด้วยวิธีการต่อไปนี้ลู่วิ่งไฟฟ้า
เริ่มด้วยระดับความชัน 0 และความเร็วในระดับที่เดินได้สบาย ๆ
1 นาที เพิ่มความชันของเครื่องหนึ่งเปอร์เซ็นต์ หรือมากกว่านั้นทุก 15 วินาที ความเร็วในระดับปานกลาง
1 นาที ลดความชันลงหนึ่งเปอร์เซ็นต์ หรือมากกว่านั้นทุก 15 วินาที
3 นาที เดินหรือวิ่งด้วยฝีเท้าสม่ำเสมอ ความเร็วปานกลา
ทำซ้ำทั้งหมดนี้ไปเรื่อย ๆ จนครบ 30 นาที หรือมากกว่านั้น
แคลอรีเผาผลาญโดยประมาณ 320 แคลอรี (สำหรับคนหนักราว 63 กก.)
อิลิปติคัลเทรนเนอร์
6 นาที ตั้งความชัน (ถ้ามี) และแรงต้านไว้ในระดับปานกลาง ความเร็วปานกลาง
2 นาที เพิ่มความชันและแรงต้าน 30 วินาที ความเร็วระดับ 6-8
2 นาที ลดความชันและแรงต้านลงในระดับสบาย ๆ
6 นาที เพิ่มความชันและแรงต้านในระดับปานกลางและหมุนขากลับหลัง ความเร็วปานกลาง
ทำซ้ำทั้งหมดนี้จนครบ 30 นาที
แคลอรีเผาผลาญโดยประมาณ 250-300 แคลอรี (สำหรับคนหนัก 63 กก.)
จักรยาน
5 นาที ปั่นด้วยความเร็วแบบสบาย ๆ
5 นาที เพิ่มความเร็วขึ้นและลดลงทุก 30 วินาที
5 นาที ปั่นแบบสบาย ๆ
5 นาที เพิ่มความเร็วขึ้นให้มากกว่าตอนแรก และลดลงทุก 30 วินาที
5 นาที ปั่นความเร็วแบบสบาย ๆ
5 นาที เพิ่มความเร็วและลดลงทุกหนึ่งนาที
แคลอรีเผาผลาญโดยประมาณ 245 แคลอรี (สำหรับคนหนักราว 63 กก.)
Tip
สำหรับการออกกำลังแต่ละอย่าง ควรจะวอร์มอัพสัก 5-10 นาที ด้วยการออกกำลังแบบคาร์ดิโอเบา ๆ และจับตาดูอัตราการเต้นของหัวใจเอาไว้ แล้วจบด้วยการคูลดาวน์และยืดเส้นเสมอ
Q เมื่อลดน้ำหนักได้แล้ว เราจำเป็นต้องออกกำลังมากแค่ไหน เพื่อไม่ให้น้ำหนักกลับมาขึ้นอีก
A การศึกษาวิจัยจำนวนมากชี้ว่าต้องใช้เวลาค่อนข้างมากถึงราว 90 นาทีต่อวัน แต่ในโลกแห่งความเป็นจริง คุณสามารถรักษาน้ำหนักไม่ให้ขึ้นอีกได้ ด้วยการออกกำลังประมาณ 45 นาทีต่อวัน ถ้าคุณระวังเรื่องอาหารการกิน และเพิ่มความหนักของการออกกำลังขึ้น
เริ่มต้นแต่เช้า
การกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น ข้าวโอ๊ต ซีเรียจธัญพืช ขนมปังโฮลวีต หลังจากตื่นได้ไม่นานจะปลุกระบบเผาผลาญของคุณ และทำให้มันเดินไปเรื่อย ๆ โดยผลจากการศึกษาของ National Weight Control Registry ในสหรัฐฯ ที่ศึกษาอย่างต่อเนื่องในกลุ่มคน 5,000 คน ซึ่งลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 66 ปอนด์ และคงรักษาไว้ได้อย่างนั้นมากกว่า 5 ปี โดย 78% ของคนที่รักษาน้ำหนักไว้ได้นั้น กินอาหารเช้า
วิธีลดพุงลดน้ำหนักที่ได้ผลดีที่สุด ทั้งหญิงและชาย
ใครที่เป็นโรคห่วงยางเกินขนาด (พุงนั่นเอง) ปรึกษาใครก็ไม่ได้ผลมาลองวิธีนี้กันดีมั้ย
1. ลดปริมาณไขมันที่ทานเข้าไปในแต่ละวัน ประเภท ข้าวขาหมู ไอศกรีม เค้ก หรือแม้แต่น้ำอัดลม หันมาทานอาหารที่มีไขมันน้อย หรือ ไม่มีไขมันเลยได้แก่ เนื้อไก่บริเวณหน้าอก เนื้อปลา ผักต่างๆ ส่วนมื้อเย็นให้ทานข้าวให้น้อยที่สุด ถ้าเปลี่ยนเป็นทานสลัดผักต่างๆจะดีมาก
2. เลือกวิธีออกกำลังกายทีี่เหมาะสม อย่างคุณถ้าน้ำหนักมากๆจะให้ไปวิ่งคงล้มกลิ้งไปก่อน ลองไปฟิตเนสในศูนย์กีฬาต่างๆที่มีบริการฟรี บางคนบอกแหมชั้นทำงานทั้งวันยังให้ไปออกกำลังกายอีกเหรอ ก็ถ้าอยากลดน้ำหนักก็ต้องอดทนกันบ้าง
การซิตอัพไม่ได้ช่วยให้พุงหายได้หรอกนะ แค่เพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ชัดขึ้นแต่ถ้าคุณทานเข้าไปทุกวันเพิ่มขึ้นเรื่อยๆจะเห็นกล้ามเนื้อได้ยังไง วิธีที่ช่วยลดไขมันสะสมได้ดีที่สุดคือ
การวิ่งล่ะดีมั้ย ถ้าคุณไม่เคยวิ่งมาก่อนเลยในชีวิต อย่าเพิ่งลุกขึ้นไปวิ่งในเย็นวันนี้หลังจากอ่านบทความชิ้นนี้จบ คุณอาจะเผชิญกับความเจ็บปวดและท้อถอย ให้เปลี่ยนเป็นเดินเร็วเหมือนคุณกำลังเดินตามใคร (ใครนะไม่ใช่ควา ย) อ้อ อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง และ คูลดาวน์หลังออกกำลังกายเสร็จอย่างน้อย 5-10 นาทีเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ
การเล่นเวท ใช่แล้วการเล่นเวทเป็นการเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด ลองไปหาซื้อดัมเบลสัก 1 โลครึ่ง สำหรับผู้หญิงและ 5-10 โล สำหรับผู้ชายมาลองบริหารตามท่าทางต่างๆดู หลายคนกลัวว่ากล้ามจะขึ้นแขนจะโปง่ไม่สวยงาม ไม่ต้องไปกังวลหรอกจ้ะ เพราะการยกเวทที่จะให้กล้ามขนาดนั้นต้องยกกันหลายๆปีและต้องทานเข้าไปมากๆอีกด้วย
เผื่ออะไร? เพื่อป้องกันไม่ให้ผิวหนังบริเวณที่เราลดห้อยย้อยจนน่าเกลียดเวลาที่ไขมันเราหายจากหน้าท้องหรือส่วนต่างๆไป
3. เข้านอนให้ไวขึ้นอย่าให้เกินสี่ทุ่มในแต่ละวัน หรือช้าสุดไม่ควรเกินเที่ยงคืน เพราะร่างกายจะไ้ด้มีเวลาย่อยไขมันส่วนที่สะสมในร่างกาย
แค่เพียงสามข้อง่ายๆ รับรองภายในไม่กี่เดือนคุณจะกลับมามีรูปร่างที่สมส่วนขึ้น
วิธีลดพุงสําหรับผู้ชาย
เอาวิธีที่ผมทำสำเร็จนะครับ ทำต่อเนื่องอยู่ประมาณ 3 เดือนกว่า
น้ำหนักลงมาประมาณ 3-4 กก. พุงยุบชัดเจน และเริ่มเห็นซิกซ์แพ็คราง ๆ ด้วย
(ปกติก็ไม่ได้อ้วน แต่ดันมีพุง เหมือนกันเลยครับ)
1.เริ่มจากอาหาร มื้อเช้า-เที่ยง กินตามปกติ แต่มื้อเย็นจะลดแป้ง ไขมัน น้ำตาล มาเน้นโปรตีนกับผักผลไม้มาก ๆ
และจะไม่ทานอะไรเลย ในช่วง 3 ชม. ก่อนนอน
เรื่องแอลกอฮอล พยายามเลิกให้ได้ แต่ถ้ายังมีบ้าง เดือนนึงไม่ควรเกิน 2-3 ครั้ง
2.การออกกำลังกาย เน้นออกกำลังแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมัน ทำประมาณ 6 วัน/สัปดาห์ ต่อเนื่อง
ผมใช้การกระโดดเชือก (ที่ถูกวิธี) เป็นหลักครับ เพราะเผาผลาญได้เร็ว ง่ายและสะดวก
เริ่มกระโดดแรก ๆ กระโดดประมาณ 5 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มไปเรื่อย ๆ ให้ร่างกายได้ค่อย ๆ ปรับตัว
ประมาณอาทิตย์ที่ 3-4 จึงกระโดดต่อเนื่องได้ 15 นาทีขึ้นไป (เวลาที่เหมาะสม จะอยู่ที่ 20-30 นาที ครับ)
ผมกระโดดที่ความเร็ว 130-140 รอบต่อนาที หัวใจเต้นอยู่ที่ประมาณ 75% ของอัตราการเต้นสูงสุด ซึ่งอยู่ในช่วง fat burn พอดี
กระโดดช้ากว่านี้ ก็เหนื่อยน้อยกว่านี้ครับ
ที่ว่ากระโดดแล้วเหนื่อยมาก ไม่รู้ว่ากระโดดสูงเกินไป กางแขนกว้างเกินไปหรือเปล่า
ซึ่งเป็นท่าที่ผิดนะครับ
ลองปรับท่ากระโดดให้ถูกต้อง ตามที่แนะนำในคลิปนี้ดูครับ
ช่วยเซฟข้อเข่าด้วย เพราะลดแรงกระแทกลงได้มาก แล้วก็เหนื่อยน้อยลง ล้าน้อยลง
ทำให้กระโดดได้นานขึ้นด้วย (ผมโดด 15 นาทีต่อเนื่องไม่หยุด สบาย ๆ (นับได้ประมาณ 2,000 ครั้ง-แต่ก็มีหอบบ้างเล็ก ๆ อิอิ))
3.เสริมด้วยการยกดรัมเบล วิดพื้น และ ซิทอัพครับ จำนวนประมาณ 20-30 ครั้ง รวม 3 ยกครับ
แต่ทั้งหมดนี้ ต้องอดทนทำต่อเนื่องอย่างมีวินัยนะครับ ไม่ใช่ทำ ๆ หยุด ๆ
ทำให้รู้สึกเหมือนกับเป็นส่วนนึงในชีวิตประจำวันไปเลย
นอกจากจะทำให้พุงยุบแล้ว จะรู้สึกได้ชัดเจนว่าร่างกายแข็งแรงขึ้น ฟิตขึ้นมากทีเดียวครับ
อาหารเป็นเรื่องสำคัญมาก แค่เลือกกินอาหารที่ไม่มีมัน และไม่ปรุงแบบทอด หรือ ผัด
ถ้าหลีกเลี่ยงอาหารพวกนี้ได้ ไขมันจะลดลงไปเกือบ 50% อีกส่วนก็ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง และเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นแบบ complex พวกข้าวกล้อง ขนมปังwholewheat
และถ้าได้ออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูง 60-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (220-อายุ) หรือเหนื่อยแล้วคุยกับคนอื่นลำบาก นั่นแหละครับที่เป็นอัตราที่เผาไขมันได้ดี ถ้าสูงกว่านี้จะไปเผาเอากล้ามออก ถ้าต่ำกว่านี้จะเผาได้น้อย ประสิทธิภาพลดลง
สำคัญที่สุดคือ กำลังใจครับ ต้องอดทนทำให้ได้ (ทั้งกินและออกกำลังกาย) อย่างน้อย 45 วันติดต่อกัน หลังจากนั้นจะเริ่มรู้สึกชินครับ
บริหารลดสะโพก
สะโพก : จัดระเบียบสะโพก : ความยาวของขาจะเปลี่ยนไปด้วยสะโพกผึ่งผาย เป้าหมายอยู่ที่ก้นเล็กตึงกระชับเป็นสำคัญ
Step 1 : กดหมุนด้วยกำปั้น : สังเกตมองดูร่างกายอย่างจริงจัง ส่วนกระดูกที่นูนออกมาที่สุด = ต้องจัดระเบียบให้เข้าที่เข้าทาง (ซ้ายขวา ข้างละ 1 เซ็ต)
1. แนบมือไปบนกระดูกที่นูนออกมามากที่สุด : ยืนโดยมือข้างหนึ่งจับที่พนักเก้าอี้ แล้วสังเกตดูกระดูกที่นูนออกมามากที่สุด กำมือแล้ววางบนส่วนนั้น
มือจับไว้ที่พนักเก้าอี้
2. กดหมุนด้วยกำปั้น : เมื่ออยู่ในท่ายืน ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ทิ้งน้ำหนักลงไปที่เข่าอีกข้างหนึ่ง ต่อมากดกำปั้นหมุนตรงด้านข้างของข้อต่อสะโพก และกดตรงส่วนที่ละเอียดอ่อนด้วยข้อต่อกระดูกนิ้วมือ
ในขณะที่กดด้วกำปั้นให้หมุนเข่าไปด้วย
Step 2 : ขาอ่อนด้านหลังฟิตเปรี๊ยะและสะโพกผึ่งสวย : ถ้าด้านหลังขาอ่อนหย่อนยาน รีบมาเอ็กซ์เซอร์ไซส์สะโพกด่วน! (5 วินาที X ซ้ายขวา ช้างละ 3 ครั้ง)
1. นอนคว่ำ : นอนราบคว่ำหน้าลงกับพื้น แขนหงายขนาบข้างลำตัว
แขนหงายขนาบข้างลำตัว
2. กดหมุนด้วยกำปั้น : ไขว้ขาซ้ายมาไว้บนขาขวา ส่วนที่นูนออกมาด้านข้างของกระดูกข้อต่อสะโพก = กดด้วยกำปั้น
ไขว้ขาขวามาไว้บนขาซ้าย
3. ยกตัวท่อนบนและขาทั้งสองข้างขึ้น : พอเริ่มกดให้ยกตัวท่อนบนและขาทั้งสองข้างขึ้นช้าๆ ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อยๆ เอาลงช้าๆ ทำเหมือนเดิมโดยสลับข้าง
ยกลำตัวและขาทั้งสองข้างค้างไว้ 5 วินาที
Close Up : กดกำปั้นเป็นส่วนสำคัญในการจัดระเบียบความสวยของขาอ่อนด้านหลัง จากก้นเลยละ
Step 3 : ฟิตเปรี๊ยะกล้ามเนื้อส่วนบนของก้น : ถ้าใช้กล้ามเนื้อส่วนบนของก้น ไลน์สะโพกต้องสวยเช้งแน่นอน (5 วินาที X 1 รอบ)
1. ขาทั้งสองข้างแนบชิดติดกัน แล้วพับเข่าลงนิดหน่อย : นอนราบคว่ำหน้าลงกับพื้น ขาสองข้างแนบชิดติดกัน พับเข่าลงนิดหน่อย
เข่าแนบชิดติดกัน!
2. ยกขาขึ้น แอ่นลำตัวท่อนบนขึ้น : จากท่าในข้อ 1 ให้เหยียดขาตรง และแอ่นลำตัวท่อนบนขึ้นให้สูงที่สุด
จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อส่วนบนของก้น
ลดต้นขา ด้วยสองท่าทีเด็ด
ใครขาอวบหรือกำลังเป็นกังวลกับต้นขาของตัวเอง รีบอ่านแล้วนำไปใช้ด่วน เรามี 2 ท่าทีเด็ดมาฝาก ให้คุณสาว ๆ ได้หมั่นขยันทำกายบริหารกันดู ก่อนนอนหรือตอนตื่นเช้าก็ได้ การขยับแข้งขยับขาด้วยลีลาเซ็กซี่อวดสายตาหวานใจ เขาจะดูเหมือนเราเป็นสาวใส่ใจสุขภาพ และผลที่ได้รับยังอาจช่วยลดความอวบของต้นขาอีกด้วยค่ะ
• ท่าแรก ยกเวทด้วยขา
อุปกรณ์ มีแค่เวท 1 กิโลกรัม โดยนอนราบกับพื้น ผูกเวทติดไว้กับขาแล้วยกให้สูงจากพื้น 45 องศา ค้างไว้ โดยนับ 1-5 ในใจช้าๆ ค่อยๆ ทำ พอร่างกายเริ่มชินกับน้ำหนักของเวทแล้ว ก็เริ่มยกขึ้น-ลงให้เร็วขึ้นโดยทำทีละข้าง ๆ ข้างละเท่า ๆ กัน ถ้ามีเวท 2 อันก็อาจยกขึ้นลงสลับกันก็ได้ เมื่อชำนาญแล้วอาจยกให้สูงขึ้นกว่าเดิมอีก เน้นให้ต้นขาได้ขยับเขยื้อน ทำเช่นนี้ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง พยายามให้ได้อาทิตย์ละ 2-3 ครั้งก็จะดี
• ท่าสอง ลดต้นขาด้านใน
โดยการนอนราบลงบนพื้น ไขว้ข้อเท้าไว้ด้วยกัน งอเข่าเข้ามาให้ชิดตัวแล้วค่อย ๆ ยืดออก จากนั้น ให้คลายเท้าทั้งสองออกจากกันกลับมาสู่ท่าเดิมแล้วเริ่มทำใหม่ ทำสักประมาณ 24 ครั้งต่อวัน ต้นขาด้านในของคุณจะดูเล็กลง
ความอ้วนหรือน้ำหนักเกินเป็นภาวะที่ไม่พึงปรารถนาของบุคคลทุกเพศ ทุกวัย ทุกอาชีพ เพราะภาพพจน์ที่ปรากฏออกมานั้นนอกจากจะสร้างความอึดอัด อุ้ยอ้าย เทอะทะไม่คล่องตัวแล้ว ยังทำให้อวัยวะภายในร่างกายต้องทำงานหนัก เสี่ยงต่อการป่วยเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน แรงดันเลือดสูง เส้นเลือดขอด ไขมันอุดตันหลอดเลือด ส่วนภาพพจน์ในสายตาผู้อื่นจะสะท้อนให้เห็นว่า บุคคลนั้นขาดความเอาใจใส่ดูแลสุขภาพและบุคลิกภาพ ขาดความมั่นใจ จึงไม่สามารถควบคุมน้ำหนักและทรวดทรงให้น่าดูได้
คนอ้วนเกือบจะเรียกได้ว่าทุกคนถ้าถามว่าอยากลดความอ้วนหรือไม่ มักจะตอบได้ทันทีว่าต้องการลด และหลายคนก็ได้พยายามลดน้ำหนักมาแล้ว แต่ลดได้ชั่วระยะหนึ่ง พอเผลอตามใจปากขาดการควบคุมอารมณ์ก็มักจะเรียกน้ำหนักกลับคืนมาในเวลาไม่นานนัก คนอ้วนจึงพยายามแสวงหาวิธีลดน้ำหนักด้วยวิธีการต่างต่าง นานา
การลดความอ้วนนั้นเป็นเรื่องไม่ยาก ท่านสามารถลดน้ำหนักภายในเวลา 1-3 เดือนอย่างรวดเร็ว แต่ปัญหาอยู่ที่ว่าจะทำอย่างไรจึงจะควบคุมน้ำหนักให้พอเหมาะตลอดไป หรือที่เรียกว่าเป็นการลดน้ำหนักอย่างถาวรตลอดชีวิต คำตอบก็ไม่ยากเช่นกัน แต่จุดที่ยากที่สุดคือ เวลาปฏิบัติจะทำได้หรือไม่ จะทำได้จริง ทำต่อเนื่อง ทำจนเป็นนิสัย ทำอย่างมีเหตุผล และทำอย่างมีหลักการได้อย่างไร
หลักในการลดความอ้วนนั้นก็มีอยู่ง่าย ๆ ดังนี้
1. การลดน้ำหนักควรใช้วิธีควบคุมน้ำหนักอย่างมีเหตุผล รู้จักวิเคราะห์ วินิจฉัย ประเมินสาเหตุและผลลัพธ์ เข้าใจว่าความอ้วนเกิดขึ้นได้อย่างไร จะควบคุมด้วยวิธีไหน และจะเลือกวิธีใดที่เหมาะกับตัวเอง
2. ในการลดน้ำหนักควรเข้าใจว่าเรื่องของน้ำหนักเป็นผลมาจากปัจจัยหลายด้าน การลดจึงควรใช้รูปแบบผสมผสานตั้งแต่การควบคุมทางโภชนาการ การออกกำลังกาย การสร้างกำลังใจ และการระบายความเครียดที่ถูกต้อง
3. การลดควรตั้งเป้าหมายอย่างค่อยเป็นค่อยไป ลดในอัตราสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม หรือเดือนละสองกิโลกรัม การลดแบบค่อย ๆ ทำไปนี้จะช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวตามไป ไม่ทุรนทุรายจนหมดความอดทนจนต้องหวนกลับไปอ้วนอีก
4. ถ้าไม่สามารถลดน้ำหนักด้วยตนเอง หรือลองมาหลายวิธีแล้วไม่ได้ผลดี ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้เกิดความเข้าใจที่ถูกต้อง เพราะวิธีลดน้ำหนักอย่างถาวรนั้นคือ การเปลี่ยนรูปแบบของวิถีชีวิตที่เป็นอยู่ในชีวิตประจำวันด้วยการกินที่พอเหมาะ การออกกำลังกายอย่างเพียงพอ และความตั้งใจกำลังใจที่กลายเป็นวินัยควบคุมตนเองจนกลายเป็นเรื่องธรรมดา
5. การบันทึกแสดงสัดส่วนของร่างกายเป็นระยะ เช่น บันทึกน้ำหนัก ส่วนรอบของอก-เอว ตะโพก ไว้เป็นรายเดือนหรือทุกสามเดือน ถ้าสามารถแสดงเป็นกราฟหรือถ่ายภาพเปรียบเทียบไว้ ก็จะช่วยให้ท่านมองเห็นผลสำเร็จหรือล้มเหลวของการควบคุมน้ำหนัก
6. การดูแลสุขภาพและสุขภาพจิตขั้นพื้นฐานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักลดน้ำหนัก เพราะร่างกายและจิตใจสัมพันธ์กัน ถ้าสุขภาพโดยทั่วไปของท่านสุขกายสบายใจจะช่วยให้ภาวะการควบคุมน้ำหนักเป็นไปด้วยดี อารมณ์มั่นคง การควบคุมวินัยของตนเองจะทำได้ดีกว่าในช่วงที่ร่างกายอ่อนแอหรืออารมณ์หงุดหงิด
คนอ้วนจะออกกำลังกายอย่างไร
ในส่วนของการออกกำลังกายนั้นจะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักได้ผลเร็วขึ้น ถ้าใช้ควบคู่กับการจำกัดอาหาร แต่ถ้าใช้วิธีออกกำลังกายอย่างเดียวจะต้องฝึกอยู่ในเกณฑ์ค่อนข้างหนัก (ประมาณร้อยละ 70 ของความสามารถในการฝึกของท่าน) หรือที่เรียกว่าวิธีการออกกำลังกายอย่างแอโรบิค (ฝึกนานอย่างน้อย 30-45 นาทีติดต่อกัน หัวใจเต้นประมาณ 120-130 ครั้งต่อนาที) ซึ่งต้องทำเป็นประจำทุกวัน, วันเว้นวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ทำให้บางคนหมดความอดทนที่จะออกกำลังกาย หรือมีข้อแก้ตัวนานาประการ เช่น ไม่มีเวลา, ไม่มีสถานที่, ไม่มีอุปกรณ์ เป็นต้น
หลักการออกกำลังกายของคนอ้วนมีดังนี้
1. ถ้าใช้วิธีออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้ผลจะต้องฝึกให้ใช้พลังงานวันละ 500 แคลอรี่ (เช่น วิ่งเหยาะติดต่อกัน 30-45 นาที , เต้นแอโรบิคแดนซ์ 45 นาที, เล่นฟุตบอล 60 นาที, ว่ายน้ำ 30 นาที) จะสามารถลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละประมาณ ครึ่งกิโลกรัม
2. ถ้าใช้วิธีออกกำลังกายควบคู่กับการจำกัดอาหารควรฝึกออกกำลังกายที่ใช้พลังงานวันละ 250 แคลอรี่ (วิ่งเหยาะประมาณ 15 นาที , แอโรบิคแดนซ์ 25-30 นาที, ว่ายน้ำ 12-15 นาที, เดินเร็ว 45 นาที) และตัดพลังงานออกจากอาหารวันละ 250 แคลอรี่
3. การออกกำลังกายควรใช้กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ได้แก่ บริเวณลำตัว, แขน, ขา และหลัง
4. การออกกำลังกายที่จะเผาผลาญไขมันได้แท้จริงต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 2 ชั่วโมงขึ้นไป เช่น วิ่งมาราธอน ดังนั้นการออกกำลังกายใด ๆ ที่อ้างว่าละลายไขมันจึงเป็นไปไม่ได้ เพราะไขมันจะถูกเผาผลาญต้องเป็นไปตามกระบวนการเปลี่ยนแปลงทางเคมีภายในร่างกาย การใช้เครื่องปั่นตะโพก,สายรัดหน้าท้อง, แผ่นยางร้อนวางไว้ที่หน้าท้อง การบริหารกายเฉพาะส่วน เช่น ลุก-นั่ง (ซิต-อัพ) จึงไม่มีผลในการเผาผลาญไขมัน ซึ่งถ้าจะใช้วิธีการออกกำลังกายในลักษณะนี้คนอ้วนทั่วไปจะทำไม่ได้ เนื่องจากต้องใช้ความพยายามสูง และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพอันเป็นผลมาจากความไม่เคยชินกับสภาพการฝึกหนักเช่นนี้
5. ควรปรับวิถีชีวิตให้เป็นคนคล่องแคล่วว่องไว เดินแทนการใช้รถยนต์หรือลิฟต์ โดยเฉพาะหลังรับประทานอาหารควรได้เดินยืดเส้นยืดสายเพื่อช่วยสร้างนิสัยให้เป็นคนคล่องตัว, กระฉับกระเฉง
6. การออกกำลังสำหรับคนอ้วนต้องระวังการกระแทกหรือการกระโดด ซึ่งจะทำให้ข้อเข่าอักเสบเพราะทานแรงกดของน้ำหนักตัวที่กดลงมาตรงข้อเข่าไม่ได้ กระโดดเชือกจึงไม่เหมาะสำหรับคนอ้วน
7. การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนอ้วนที่เริ่มต้นออกกำลังกายหรือจะใช้ตลอดไปก็คือ การเดินทุกวัน วันละ 30 นาทีติดต่อกัน เดินในลักษณะเดินเร็ว แกว่งแขนให้สลับกับเท้าที่ก้าวเดิน สาวเท้ายาว เหวี่ยงแขนสูง จะเดินช่วงเช้าหรือเย็นก็ได้ ถ้าเป็นเวลาเดียวกันทุกวันจะสร้างนิสัยความเคยชินให้กับร่างกายได้ดีกว่าการเดินตามสะดวกใจ และควรบรรจุการเดินเร็ววันละ 30 นาที ให้เป็นกิจกรรมส่วนหนึ่งของชีวิต ฝึกให้ได้ทุกวันจนทำเป็นอัตโนมัติ โดยอาจเปิดเพลงประกอบ ฟังวิทยุชนิดที่เสียบหูฟังได้ (ซาวน์อเบาด์) เดินในสวนสาธารณะ เดินชายทะเล หรือเดินในบรรยากาศที่เอื้ออำนวยให้เดินอย่างสุขใจ
8. ถ้าเป็นการเล่นกีฬาควรอบอุ่นร่างกายก่อนเล่น 5 นาที ฝึก 20-25 นาที และผ่อนคลายอีก 5 นาที เช่นว่ายน้ำ แบดมินตัน เทเบิลเทนนิส เทนนิส สค็อช ฝึกให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง การเล่นกอล์ฟสัปดาห์ละ 1 ครั้งไม่ได้ผลดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะขาดความต่อเนื่องในเรื่องความสม่ำเสมอของเวลา
9. การเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายถ้าเลือกได้หลากหลายวิธี วิธีที่ง่าย วิธีที่สะดวก ทำแล้วใจสบาย ฝึกแล้วได้ผลดีมีความก้าวหน้า ทำตามความถนัดและความสนใจจะเกิดแรงจูงใจให้ฝึกด้วยความสนุกสนานพึงพอใจและทำให้ฝึกได้ต่อเนื่อง ไม่เลิกหรือถอนตัวกลางคันเพราะเซ็งหรือเบื่อหน่ายไปเสียก่อน
10. สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับคนอ้วนก่อนเข้าโปรแกรมออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ควรพบแพทย์ตรวจสุขภาพเพื่อทราบข้อจำกัดของตัวเอง จะได้ป้องกันและฝึกด้วยความปลอดภัย
ท่านจะออกกำลังกายด้วยวิธีไหนก็ได้ ข้อสำคัญก็คือ ทำอย่างไรจึงจะฝึกได้ทุกวัน หรือเกือบทุกวัน ทำให้เป็นสุขนิสัย จนเป็นเรื่องปกติในชีวิตประจำวัน ถ้าท่านออกกำลังกายได้ทุกวันเหมือนกับการแปรงฟันที่ต้องแปรงกันทุกวัน ก็จะช่วยให้ท่านควบคุมน้ำหนักตัวได้แน่นอน
อย่าลืมว่า รอบเอวยิ่งขยายใหญ่ เข็มขัดที่เส้นยาวขึ้นเท่าใด ชีวิตและสุขภาพจะถูกบั่นทอนลงเท่านั้น
มาออกกำลังกายและดูแลสุขภาพก่อนที่ร่างกายจะอ้วนกันดีกว่า แต่ถ้าอ้วนแล้วจะเริ่มเอาใจใส่แก้ไขตั้งแต่วันนี้ก็ยังไม่สายเกินไป
ไม่มีชัยชนะใดจะยิ่งใหญ่เท่าชัยชนะของตนเอง และคนอ้วนที่ลดน้ำหนักได้ถาวรคือ ผู้ชนะที่แท้จริง เพราะสามารถพิสูจน์ได้ว่าท่านมีวินัยควบคุมกำลังใจของท่านได้อย่างมั่นคง
มาเริ่มต้นออกกำลังกายกันเสียแต่วันนี้ เพื่อจะได้ฝึกตลอดไปจนเป็นกิจวัตรประจำวัน แล้วท่านจะมีสุขภาพดีและสัดส่วนที่ดีจนทุกคนต้องมองจนเหลียวหลัง
บทส่งท้าย
"ความอ้วน" เป็นภาวะทุโภชนาการ อย่างหนึ่งซึ่งพบบ่อยที่สุดในสังคมตะวันตก และดูเหมือนกำลังคืบคลานมายังประเทศไทย ภาวะแทรกซ้อนที่สืบเนื่องมาจากความอ้วนมีมากมายและอาจร้ายแรงถึงชีวิต (ดูตาราง)
เราได้เสนอการลดความอ้วนวิธีต่าง ๆ มาให้ท่านศึกษาประกอบการตัดสินใจว่าแต่ละวิธีที่ท่านคิดจะเลือกใช้นั้นมีข้อดี ข้อเสียอย่างไร
เมื่อเร็ว ๆ นี้ผมอ่านพบบทความจากหนังสือพิมพ์รายวันภาษาอังกฤษ ซึ่งรายงานวิธีลดน้ำหนักของเมโยคลีนิคในสหรัฐอเมริกาซึ่งผมคิดว่าเข้าท่า ทำง่ายและได้ผล
เมโยคลีนิคโจมตีการลดน้ำหนักโดยลดอาหารอย่างฮวบฮาบว่าไม่ปลอดภัย ไม่ถูกสุขลักษณะ และมักไม่ได้ผลในระยะยาว
วิธีลดน้ำหนักของเมโยคลีนิคจะตั้งเป้าให้ลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปสัปดาห์ละ 1 ปอนด์ แต่ถ้ามีการออกกำลังกายสม่ำเสมอก็จะช่วยให้เร็วขึ้นกว่านี้ อาหารของเมโยคลีนิคคืออาหารธรรมดา ประจำวันโดยไม่ต้องไปหาซื้ออาหารแปลก ๆ ราคาแพง ๆ ที่มีการเติมเกลือแร่ และวิตามินต่าง ๆ มากมาย อาหารธรรมดา ๆ ที่ว่านี้คือ ไก่, ปลา, เนื้อ, มันเทศ, กล้วยหอม, เนย, ถั่วลิสง, ขนมปัง, ข้างโอ๊ต, คะน้าฝรั่ง และ กะหล่ำปลี เป็นต้น
วิธีคำนวณว่าวันหนึ่ง ๆ จะรับประทานอาหารได้กี่แคลอรี่ ก็โดยการใช้น้ำหนักตัว (เป็นปอนด์) คูณด้วย 10 (เช่น คนที่หนัก 200 ปอนด์ รับประทานได้วันละ 200x10 = 2,000 แคลอรี่) แต่คนที่เบากว่า 140 ปอนด์ก็ไม่ให้บริโภคต่ำกว่า 1,400 แคลอรี่
จะเห็นว่าจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคได้นับว่ามากโขพอสมควร ไม่ถึงกับทำให้รู้สึกอด ๆ อยาก ๆ
ผลตามมาของโรคอ้วน
ความดันโลหิตสูง
ไขมันในเลือดสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งไทรกลีเซอไรด์
โรคไขมันพอกผนังเส้นโลหิต และหัวใจขาดเลือด
ความผิดปกติของน้ำตาลในเลือด
ข้อเสื่อม
อืดอาด
เหนื่อยง่าย
หอบ
หยุดหายใจระหว่างนอนหลับ (Sleep Apnea)
ไขมันพอกตับ
นิ่วในถุงน้ำดี
เส้นเลือดขอด
แผลเรื้อรังที่ขา
โลหิตคั่งแข็งตัวอุดเส้นเลือดดำ
โลหิตคั่งแข็งตัวอุดเส้นเลือดในปอด
น้ำย่อยในกระเพาะอาหารไหลกลับขึ้นหลอดอาหาร
ไส้เลื่อน
ปัสสาวะราดในผู้หญิง
ประจำเดือนไม่มา
มีบุตรยาก (ในผู้หญิง)
มะเร็งของเยื่อบุมดลูก
มะเร็งของเต้านม
ผิวหนังชื้นแฉะ เป็นฝีง่ายตามข้อพับ
ประสบอุบัติเหตุง่าย
มีปัญหาทางเศรษฐกิจและจิตใจ
วิธีการออกกำลังกายของเมโยคลีนิคก็ง่ายอีกนั้นแหล่ะ "เดิน" คือสิ่งที่แนะนำ โดยเดินในระยะทางหรือความเร็วมากพอที่จะทำให้เริ่มหายใจเร็วขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 30 นาที
วัตถุประสงค์สำคัญของวิธีลดน้ำหนักสไตล์เมโยคลีนิค ก็คือการสร้างสถานการณ์ ที่จะมีการติดลบของร่างกายวันละ 300-500 แคลอรี่ คือหมายความว่าร่างกายได้รับมาน้อยกว่าที่ใช้จ่ายไป 300-500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งแปลออกมาไดว่าจะทำให้มีการเผาผลาญไขมันส่วนเกินราว ๆ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
ประโยชน์ของการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปคือทำให้ผู้ลดเกิดความเคยชิน และดำเนินการจำกัดอาหารอยู่ได้นานกว่าพวกที่ลดฮวบฮาบ
อาหาร 1,400 แคลอรี่ต่อวันประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 50, โปรตีนร้อยละ 20-25, ส่วนไขมันให้น้อยกว่าร้อยละ 30
ท่านผู้อ่านที่เคารพครับ ที่จริงเรื่องลดความอ้วนไม่ใช่เรื่องที่ยากเกินกำลังเลยนะครับ ในเมื่อเรารู้สาเหตุว่าเกิดจากการกินเข้าไปมากกว่าการใช้งานทำให้เกิดพลังงานส่วนเกินสะสมในรูปของไขมัน เราก็แก้ไขโดยพยายามรับประทานให้ขาดทุนเข้าไว้ โดยอาศัยจิตใจอันเข้มแข็ง ปฏิบัติตามหลักการให้ถูกต้อง การควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายจึงเป็นวิธีที่ให้ผลดีที่สุด
สูตรลดน้ำหนัก 3 วัน แบบหาของกินง่าย
วันแรก
มื้อเช้า : โจ๊กหมู 263 กิโลแคลอรี นมพร่องมันเนย 120 กิโลแคลอรี ส้มเขียวหวาน 67 กิโลแคลอรี รวม 450 กิโลแคลอรี
มื้อกลางวัน : ข้าวราดกะเพราไก่ใส่ผักด้วยลดข้าวจากเดิมครึ่งหนึ่งจะเหลือ 436 กิโลแคลอรี ไข่ดาว 125 กิโลแคลอรี สับปะรด 6-7 ชิ้น 67 กิโลแคลอรี รวม 630 กิโลแคลอรี
มื้อเย็น : ข้าวสวย 1 1/2 ทัพพี 166 กิโลแคลอรี ต้มยำปลา 1 ถ้วย 146 กิโลแคลอรี ผัดผักรวม 1 จาน 112 กิโลแคลอรี ฝรั่ง 1/2 ลูก 67 กิโลแคลอรี รวม 490 กิโลแคลอรี
วันที่สอง
มื้อเช้า : ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี หมูปิ้ง 4 ไม้ กล้วยน้ำว้า และกาแฟดำใส่น้ำตาล 1 ก้อน 470 กิโลแคลอรี
มื้อกลางวัน : ข้าวมันไก่ปกติแต่ลดข้าวลง 1/2 ทัพพี สับปะรด 6-7 ชิ้น รวม 586 กิโลแคลอรี
มื้อเย็น : ข้าว 3 ทัพพี ไก่ทอด 2 น่องเล็ก แกงจืดวุ้นเส้นหมูสับ เงาะ 8 ผล รวม 552 กิโลแคลอรี
วันที่สาม
มื้อเช้า : ขนมปัง 2 แผ่น ไส้กรอกลวก 3 ชิ้น ไข่ลวก 1 ฟอง กาแฟดำใส่น้ำตาล 1 ก้อน 468 กิโลแคลอรี
มื้อกลางวัน : ผัดไทยใส่ไข่ลดเส้นลง 1/2 ทัพพี สับปะรด 6-7 ชิ้น 578 กิโลแคลอรี
มื้อเย็น : ข้าวสวย 2 ทัพพี ไก่ทอด 2 น่องเล็ก แกงเขียวหวานหมู 1/2 ถ้วย ผรั่ง 6-7 ชิ้น 450 กิโลแคลอรี
เรียกได้ว่า กินเท่านี้ก็ผอมได้ เพราะปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการหากเป็นเด็ก ผู้หญิง และคนชราอยู่ที่วันละ 1,600 กิโลแคลอรี ชายและหญิงวัยรุ่น 2,000 กิโลแคลอรี ผู้ใช้แรงงาน 2,400 กิโลแคลอรี ดังนั้นคนที่ต้องการลดน้ำหนักต้องกินอาหารให้พลังงานอยู่ที่ 1,200-1,600 กิโลแคลอรี ก็พอ
จบคอร์สอาหารนี้ คนที่ลดความอ้วนต้องอย่าลืมออกกำลังวันละ 20-40 นาที เพราะการลดอาหารอย่างเดียวไม่ได้ทำให้ไขมันที่สะสมถูกรีดออกมาด้วย หากทำควบคู่กันสูตรนี้จะลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละ 1/2-1 กิโลกรัม
1. ลดปริมาณไขมันที่ทานเข้าไปในแต่ละวัน ประเภท ข้าวขาหมู ไอศกรีม เค้ก หรือแม้แต่น้ำอัดลม หันมาทานอาหารที่มีไขมันน้อย หรือ ไม่มีไขมันเลยได้แก่ เนื้อไก่บริเวณหน้าอก เนื้อปลา ผักต่างๆ ส่วนมื้อเย็นให้ทานข้าวให้น้อยที่สุด ถ้าเปลี่ยนเป็นทานสลัดผักต่างๆจะดีมาก
2. เลือกวิธีออกกำลังกายทีี่เหมาะสม อย่างคุณถ้าน้ำหนักมากๆจะให้ไปวิ่งคงล้มกลิ้งไปก่อน ลองไปฟิตเนสในศูนย์กีฬาต่างๆที่มีบริการฟรี บางคนบอกแหมชั้นทำงานทั้งวันยังให้ไปออกกำลังกายอีกเหรอ ก็ถ้าอยากลดน้ำหนักก็ต้องอดทนกันบ้าง
การซิตอัพไม่ได้ช่วยให้พุงหายได้หรอกนะ แค่เพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ชัดขึ้นแต่ถ้าคุณทานเข้าไปทุกวันเพิ่มขึ้นเรื่อยๆจะเห็นกล้ามเนื้อได้ยังไง วิธีที่ช่วยลดไขมันสะสมได้ดีที่สุดคือ
การวิ่งล่ะดีมั้ย ถ้าคุณไม่เคยวิ่งมาก่อนเลยในชีวิต อย่าเพิ่งลุกขึ้นไปวิ่งในเย็นวันนี้หลังจากอ่านบทความชิ้นนี้จบ คุณอาจะเผชิญกับความเจ็บปวดและท้อถอย ให้เปลี่ยนเป็นเดินเร็วเหมือนคุณกำลังเดินตามใคร (ใครนะไม่ใช่ควา ย) อ้อ อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง และ คูลดาวน์หลังออกกำลังกายเสร็จอย่างน้อย 5-10 นาทีเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ
การเล่นเวท ใช่แล้วการเล่นเวทเป็นการเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด ลองไปหาซื้อดัมเบลสัก 1 โลครึ่ง สำหรับผู้หญิงและ 5-10 โล สำหรับผู้ชายมาลองบริหารตามท่าทางต่างๆดู หลายคนกลัวว่ากล้ามจะขึ้นแขนจะโปง่ไม่สวยงาม ไม่ต้องไปกังวลหรอกจ้ะ เพราะการยกเวทที่จะให้กล้ามขนาดนั้นต้องยกกันหลายๆปีและต้องทานเข้าไปมากๆอีกด้วย
เผื่ออะไร? เพื่อป้องกันไม่ให้ผิวหนังบริเวณที่เราลดห้อยย้อยจนน่าเกลียดเวลาที่ไขมันเราหายจากหน้าท้องหรือส่วนต่างๆไป
3. เข้านอนให้ไวขึ้นอย่าให้เกินสี่ทุ่มในแต่ละวัน หรือช้าสุดไม่ควรเกินเที่ยงคืน เพราะร่างกายจะไ้ด้มีเวลาย่อยไขมันส่วนที่สะสมในร่างกาย
แค่เพียงสามข้อง่ายๆ รับรองภายในไม่กี่เดือนคุณจะกลับมามีรูปร่างที่สมส่วนขึ้น
วิธีลดพุงสําหรับผู้ชาย
เอาวิธีที่ผมทำสำเร็จนะครับ ทำต่อเนื่องอยู่ประมาณ 3 เดือนกว่า
น้ำหนักลงมาประมาณ 3-4 กก. พุงยุบชัดเจน และเริ่มเห็นซิกซ์แพ็คราง ๆ ด้วย
(ปกติก็ไม่ได้อ้วน แต่ดันมีพุง เหมือนกันเลยครับ)
1.เริ่มจากอาหาร มื้อเช้า-เที่ยง กินตามปกติ แต่มื้อเย็นจะลดแป้ง ไขมัน น้ำตาล มาเน้นโปรตีนกับผักผลไม้มาก ๆ
และจะไม่ทานอะไรเลย ในช่วง 3 ชม. ก่อนนอน
เรื่องแอลกอฮอล พยายามเลิกให้ได้ แต่ถ้ายังมีบ้าง เดือนนึงไม่ควรเกิน 2-3 ครั้ง
2.การออกกำลังกาย เน้นออกกำลังแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมัน ทำประมาณ 6 วัน/สัปดาห์ ต่อเนื่อง
ผมใช้การกระโดดเชือก (ที่ถูกวิธี) เป็นหลักครับ เพราะเผาผลาญได้เร็ว ง่ายและสะดวก
เริ่มกระโดดแรก ๆ กระโดดประมาณ 5 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มไปเรื่อย ๆ ให้ร่างกายได้ค่อย ๆ ปรับตัว
ประมาณอาทิตย์ที่ 3-4 จึงกระโดดต่อเนื่องได้ 15 นาทีขึ้นไป (เวลาที่เหมาะสม จะอยู่ที่ 20-30 นาที ครับ)
ผมกระโดดที่ความเร็ว 130-140 รอบต่อนาที หัวใจเต้นอยู่ที่ประมาณ 75% ของอัตราการเต้นสูงสุด ซึ่งอยู่ในช่วง fat burn พอดี
กระโดดช้ากว่านี้ ก็เหนื่อยน้อยกว่านี้ครับ
ที่ว่ากระโดดแล้วเหนื่อยมาก ไม่รู้ว่ากระโดดสูงเกินไป กางแขนกว้างเกินไปหรือเปล่า
ซึ่งเป็นท่าที่ผิดนะครับ
ลองปรับท่ากระโดดให้ถูกต้อง ตามที่แนะนำในคลิปนี้ดูครับ
ช่วยเซฟข้อเข่าด้วย เพราะลดแรงกระแทกลงได้มาก แล้วก็เหนื่อยน้อยลง ล้าน้อยลง
ทำให้กระโดดได้นานขึ้นด้วย (ผมโดด 15 นาทีต่อเนื่องไม่หยุด สบาย ๆ (นับได้ประมาณ 2,000 ครั้ง-แต่ก็มีหอบบ้างเล็ก ๆ อิอิ))
3.เสริมด้วยการยกดรัมเบล วิดพื้น และ ซิทอัพครับ จำนวนประมาณ 20-30 ครั้ง รวม 3 ยกครับ
แต่ทั้งหมดนี้ ต้องอดทนทำต่อเนื่องอย่างมีวินัยนะครับ ไม่ใช่ทำ ๆ หยุด ๆ
ทำให้รู้สึกเหมือนกับเป็นส่วนนึงในชีวิตประจำวันไปเลย
นอกจากจะทำให้พุงยุบแล้ว จะรู้สึกได้ชัดเจนว่าร่างกายแข็งแรงขึ้น ฟิตขึ้นมากทีเดียวครับ
อาหารเป็นเรื่องสำคัญมาก แค่เลือกกินอาหารที่ไม่มีมัน และไม่ปรุงแบบทอด หรือ ผัด
ถ้าหลีกเลี่ยงอาหารพวกนี้ได้ ไขมันจะลดลงไปเกือบ 50% อีกส่วนก็ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง และเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นแบบ complex พวกข้าวกล้อง ขนมปังwholewheat
และถ้าได้ออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูง 60-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (220-อายุ) หรือเหนื่อยแล้วคุยกับคนอื่นลำบาก นั่นแหละครับที่เป็นอัตราที่เผาไขมันได้ดี ถ้าสูงกว่านี้จะไปเผาเอากล้ามออก ถ้าต่ำกว่านี้จะเผาได้น้อย ประสิทธิภาพลดลง
สำคัญที่สุดคือ กำลังใจครับ ต้องอดทนทำให้ได้ (ทั้งกินและออกกำลังกาย) อย่างน้อย 45 วันติดต่อกัน หลังจากนั้นจะเริ่มรู้สึกชินครับ
บริหารลดสะโพก
สะโพก : จัดระเบียบสะโพก : ความยาวของขาจะเปลี่ยนไปด้วยสะโพกผึ่งผาย เป้าหมายอยู่ที่ก้นเล็กตึงกระชับเป็นสำคัญ
Step 1 : กดหมุนด้วยกำปั้น : สังเกตมองดูร่างกายอย่างจริงจัง ส่วนกระดูกที่นูนออกมาที่สุด = ต้องจัดระเบียบให้เข้าที่เข้าทาง (ซ้ายขวา ข้างละ 1 เซ็ต)
1. แนบมือไปบนกระดูกที่นูนออกมามากที่สุด : ยืนโดยมือข้างหนึ่งจับที่พนักเก้าอี้ แล้วสังเกตดูกระดูกที่นูนออกมามากที่สุด กำมือแล้ววางบนส่วนนั้น
มือจับไว้ที่พนักเก้าอี้
2. กดหมุนด้วยกำปั้น : เมื่ออยู่ในท่ายืน ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ทิ้งน้ำหนักลงไปที่เข่าอีกข้างหนึ่ง ต่อมากดกำปั้นหมุนตรงด้านข้างของข้อต่อสะโพก และกดตรงส่วนที่ละเอียดอ่อนด้วยข้อต่อกระดูกนิ้วมือ
ในขณะที่กดด้วกำปั้นให้หมุนเข่าไปด้วย
Step 2 : ขาอ่อนด้านหลังฟิตเปรี๊ยะและสะโพกผึ่งสวย : ถ้าด้านหลังขาอ่อนหย่อนยาน รีบมาเอ็กซ์เซอร์ไซส์สะโพกด่วน! (5 วินาที X ซ้ายขวา ช้างละ 3 ครั้ง)
1. นอนคว่ำ : นอนราบคว่ำหน้าลงกับพื้น แขนหงายขนาบข้างลำตัว
แขนหงายขนาบข้างลำตัว
2. กดหมุนด้วยกำปั้น : ไขว้ขาซ้ายมาไว้บนขาขวา ส่วนที่นูนออกมาด้านข้างของกระดูกข้อต่อสะโพก = กดด้วยกำปั้น
ไขว้ขาขวามาไว้บนขาซ้าย
3. ยกตัวท่อนบนและขาทั้งสองข้างขึ้น : พอเริ่มกดให้ยกตัวท่อนบนและขาทั้งสองข้างขึ้นช้าๆ ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อยๆ เอาลงช้าๆ ทำเหมือนเดิมโดยสลับข้าง
ยกลำตัวและขาทั้งสองข้างค้างไว้ 5 วินาที
Close Up : กดกำปั้นเป็นส่วนสำคัญในการจัดระเบียบความสวยของขาอ่อนด้านหลัง จากก้นเลยละ
Step 3 : ฟิตเปรี๊ยะกล้ามเนื้อส่วนบนของก้น : ถ้าใช้กล้ามเนื้อส่วนบนของก้น ไลน์สะโพกต้องสวยเช้งแน่นอน (5 วินาที X 1 รอบ)
1. ขาทั้งสองข้างแนบชิดติดกัน แล้วพับเข่าลงนิดหน่อย : นอนราบคว่ำหน้าลงกับพื้น ขาสองข้างแนบชิดติดกัน พับเข่าลงนิดหน่อย
เข่าแนบชิดติดกัน!
2. ยกขาขึ้น แอ่นลำตัวท่อนบนขึ้น : จากท่าในข้อ 1 ให้เหยียดขาตรง และแอ่นลำตัวท่อนบนขึ้นให้สูงที่สุด
จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อส่วนบนของก้น
ลดต้นขา ด้วยสองท่าทีเด็ด
ใครขาอวบหรือกำลังเป็นกังวลกับต้นขาของตัวเอง รีบอ่านแล้วนำไปใช้ด่วน เรามี 2 ท่าทีเด็ดมาฝาก ให้คุณสาว ๆ ได้หมั่นขยันทำกายบริหารกันดู ก่อนนอนหรือตอนตื่นเช้าก็ได้ การขยับแข้งขยับขาด้วยลีลาเซ็กซี่อวดสายตาหวานใจ เขาจะดูเหมือนเราเป็นสาวใส่ใจสุขภาพ และผลที่ได้รับยังอาจช่วยลดความอวบของต้นขาอีกด้วยค่ะ
• ท่าแรก ยกเวทด้วยขา
อุปกรณ์ มีแค่เวท 1 กิโลกรัม โดยนอนราบกับพื้น ผูกเวทติดไว้กับขาแล้วยกให้สูงจากพื้น 45 องศา ค้างไว้ โดยนับ 1-5 ในใจช้าๆ ค่อยๆ ทำ พอร่างกายเริ่มชินกับน้ำหนักของเวทแล้ว ก็เริ่มยกขึ้น-ลงให้เร็วขึ้นโดยทำทีละข้าง ๆ ข้างละเท่า ๆ กัน ถ้ามีเวท 2 อันก็อาจยกขึ้นลงสลับกันก็ได้ เมื่อชำนาญแล้วอาจยกให้สูงขึ้นกว่าเดิมอีก เน้นให้ต้นขาได้ขยับเขยื้อน ทำเช่นนี้ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง พยายามให้ได้อาทิตย์ละ 2-3 ครั้งก็จะดี
• ท่าสอง ลดต้นขาด้านใน
โดยการนอนราบลงบนพื้น ไขว้ข้อเท้าไว้ด้วยกัน งอเข่าเข้ามาให้ชิดตัวแล้วค่อย ๆ ยืดออก จากนั้น ให้คลายเท้าทั้งสองออกจากกันกลับมาสู่ท่าเดิมแล้วเริ่มทำใหม่ ทำสักประมาณ 24 ครั้งต่อวัน ต้นขาด้านในของคุณจะดูเล็กลง
ความอ้วนหรือน้ำหนักเกินเป็นภาวะที่ไม่พึงปรารถนาของบุคคลทุกเพศ ทุกวัย ทุกอาชีพ เพราะภาพพจน์ที่ปรากฏออกมานั้นนอกจากจะสร้างความอึดอัด อุ้ยอ้าย เทอะทะไม่คล่องตัวแล้ว ยังทำให้อวัยวะภายในร่างกายต้องทำงานหนัก เสี่ยงต่อการป่วยเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน แรงดันเลือดสูง เส้นเลือดขอด ไขมันอุดตันหลอดเลือด ส่วนภาพพจน์ในสายตาผู้อื่นจะสะท้อนให้เห็นว่า บุคคลนั้นขาดความเอาใจใส่ดูแลสุขภาพและบุคลิกภาพ ขาดความมั่นใจ จึงไม่สามารถควบคุมน้ำหนักและทรวดทรงให้น่าดูได้
คนอ้วนเกือบจะเรียกได้ว่าทุกคนถ้าถามว่าอยากลดความอ้วนหรือไม่ มักจะตอบได้ทันทีว่าต้องการลด และหลายคนก็ได้พยายามลดน้ำหนักมาแล้ว แต่ลดได้ชั่วระยะหนึ่ง พอเผลอตามใจปากขาดการควบคุมอารมณ์ก็มักจะเรียกน้ำหนักกลับคืนมาในเวลาไม่นานนัก คนอ้วนจึงพยายามแสวงหาวิธีลดน้ำหนักด้วยวิธีการต่างต่าง นานา
การลดความอ้วนนั้นเป็นเรื่องไม่ยาก ท่านสามารถลดน้ำหนักภายในเวลา 1-3 เดือนอย่างรวดเร็ว แต่ปัญหาอยู่ที่ว่าจะทำอย่างไรจึงจะควบคุมน้ำหนักให้พอเหมาะตลอดไป หรือที่เรียกว่าเป็นการลดน้ำหนักอย่างถาวรตลอดชีวิต คำตอบก็ไม่ยากเช่นกัน แต่จุดที่ยากที่สุดคือ เวลาปฏิบัติจะทำได้หรือไม่ จะทำได้จริง ทำต่อเนื่อง ทำจนเป็นนิสัย ทำอย่างมีเหตุผล และทำอย่างมีหลักการได้อย่างไร
หลักในการลดความอ้วนนั้นก็มีอยู่ง่าย ๆ ดังนี้
1. การลดน้ำหนักควรใช้วิธีควบคุมน้ำหนักอย่างมีเหตุผล รู้จักวิเคราะห์ วินิจฉัย ประเมินสาเหตุและผลลัพธ์ เข้าใจว่าความอ้วนเกิดขึ้นได้อย่างไร จะควบคุมด้วยวิธีไหน และจะเลือกวิธีใดที่เหมาะกับตัวเอง
2. ในการลดน้ำหนักควรเข้าใจว่าเรื่องของน้ำหนักเป็นผลมาจากปัจจัยหลายด้าน การลดจึงควรใช้รูปแบบผสมผสานตั้งแต่การควบคุมทางโภชนาการ การออกกำลังกาย การสร้างกำลังใจ และการระบายความเครียดที่ถูกต้อง
3. การลดควรตั้งเป้าหมายอย่างค่อยเป็นค่อยไป ลดในอัตราสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม หรือเดือนละสองกิโลกรัม การลดแบบค่อย ๆ ทำไปนี้จะช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวตามไป ไม่ทุรนทุรายจนหมดความอดทนจนต้องหวนกลับไปอ้วนอีก
4. ถ้าไม่สามารถลดน้ำหนักด้วยตนเอง หรือลองมาหลายวิธีแล้วไม่ได้ผลดี ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้เกิดความเข้าใจที่ถูกต้อง เพราะวิธีลดน้ำหนักอย่างถาวรนั้นคือ การเปลี่ยนรูปแบบของวิถีชีวิตที่เป็นอยู่ในชีวิตประจำวันด้วยการกินที่พอเหมาะ การออกกำลังกายอย่างเพียงพอ และความตั้งใจกำลังใจที่กลายเป็นวินัยควบคุมตนเองจนกลายเป็นเรื่องธรรมดา
5. การบันทึกแสดงสัดส่วนของร่างกายเป็นระยะ เช่น บันทึกน้ำหนัก ส่วนรอบของอก-เอว ตะโพก ไว้เป็นรายเดือนหรือทุกสามเดือน ถ้าสามารถแสดงเป็นกราฟหรือถ่ายภาพเปรียบเทียบไว้ ก็จะช่วยให้ท่านมองเห็นผลสำเร็จหรือล้มเหลวของการควบคุมน้ำหนัก
6. การดูแลสุขภาพและสุขภาพจิตขั้นพื้นฐานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักลดน้ำหนัก เพราะร่างกายและจิตใจสัมพันธ์กัน ถ้าสุขภาพโดยทั่วไปของท่านสุขกายสบายใจจะช่วยให้ภาวะการควบคุมน้ำหนักเป็นไปด้วยดี อารมณ์มั่นคง การควบคุมวินัยของตนเองจะทำได้ดีกว่าในช่วงที่ร่างกายอ่อนแอหรืออารมณ์หงุดหงิด
คนอ้วนจะออกกำลังกายอย่างไร
ในส่วนของการออกกำลังกายนั้นจะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักได้ผลเร็วขึ้น ถ้าใช้ควบคู่กับการจำกัดอาหาร แต่ถ้าใช้วิธีออกกำลังกายอย่างเดียวจะต้องฝึกอยู่ในเกณฑ์ค่อนข้างหนัก (ประมาณร้อยละ 70 ของความสามารถในการฝึกของท่าน) หรือที่เรียกว่าวิธีการออกกำลังกายอย่างแอโรบิค (ฝึกนานอย่างน้อย 30-45 นาทีติดต่อกัน หัวใจเต้นประมาณ 120-130 ครั้งต่อนาที) ซึ่งต้องทำเป็นประจำทุกวัน, วันเว้นวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ทำให้บางคนหมดความอดทนที่จะออกกำลังกาย หรือมีข้อแก้ตัวนานาประการ เช่น ไม่มีเวลา, ไม่มีสถานที่, ไม่มีอุปกรณ์ เป็นต้น
หลักการออกกำลังกายของคนอ้วนมีดังนี้
1. ถ้าใช้วิธีออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้ผลจะต้องฝึกให้ใช้พลังงานวันละ 500 แคลอรี่ (เช่น วิ่งเหยาะติดต่อกัน 30-45 นาที , เต้นแอโรบิคแดนซ์ 45 นาที, เล่นฟุตบอล 60 นาที, ว่ายน้ำ 30 นาที) จะสามารถลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละประมาณ ครึ่งกิโลกรัม
2. ถ้าใช้วิธีออกกำลังกายควบคู่กับการจำกัดอาหารควรฝึกออกกำลังกายที่ใช้พลังงานวันละ 250 แคลอรี่ (วิ่งเหยาะประมาณ 15 นาที , แอโรบิคแดนซ์ 25-30 นาที, ว่ายน้ำ 12-15 นาที, เดินเร็ว 45 นาที) และตัดพลังงานออกจากอาหารวันละ 250 แคลอรี่
3. การออกกำลังกายควรใช้กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ได้แก่ บริเวณลำตัว, แขน, ขา และหลัง
4. การออกกำลังกายที่จะเผาผลาญไขมันได้แท้จริงต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 2 ชั่วโมงขึ้นไป เช่น วิ่งมาราธอน ดังนั้นการออกกำลังกายใด ๆ ที่อ้างว่าละลายไขมันจึงเป็นไปไม่ได้ เพราะไขมันจะถูกเผาผลาญต้องเป็นไปตามกระบวนการเปลี่ยนแปลงทางเคมีภายในร่างกาย การใช้เครื่องปั่นตะโพก,สายรัดหน้าท้อง, แผ่นยางร้อนวางไว้ที่หน้าท้อง การบริหารกายเฉพาะส่วน เช่น ลุก-นั่ง (ซิต-อัพ) จึงไม่มีผลในการเผาผลาญไขมัน ซึ่งถ้าจะใช้วิธีการออกกำลังกายในลักษณะนี้คนอ้วนทั่วไปจะทำไม่ได้ เนื่องจากต้องใช้ความพยายามสูง และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพอันเป็นผลมาจากความไม่เคยชินกับสภาพการฝึกหนักเช่นนี้
5. ควรปรับวิถีชีวิตให้เป็นคนคล่องแคล่วว่องไว เดินแทนการใช้รถยนต์หรือลิฟต์ โดยเฉพาะหลังรับประทานอาหารควรได้เดินยืดเส้นยืดสายเพื่อช่วยสร้างนิสัยให้เป็นคนคล่องตัว, กระฉับกระเฉง
6. การออกกำลังสำหรับคนอ้วนต้องระวังการกระแทกหรือการกระโดด ซึ่งจะทำให้ข้อเข่าอักเสบเพราะทานแรงกดของน้ำหนักตัวที่กดลงมาตรงข้อเข่าไม่ได้ กระโดดเชือกจึงไม่เหมาะสำหรับคนอ้วน
7. การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนอ้วนที่เริ่มต้นออกกำลังกายหรือจะใช้ตลอดไปก็คือ การเดินทุกวัน วันละ 30 นาทีติดต่อกัน เดินในลักษณะเดินเร็ว แกว่งแขนให้สลับกับเท้าที่ก้าวเดิน สาวเท้ายาว เหวี่ยงแขนสูง จะเดินช่วงเช้าหรือเย็นก็ได้ ถ้าเป็นเวลาเดียวกันทุกวันจะสร้างนิสัยความเคยชินให้กับร่างกายได้ดีกว่าการเดินตามสะดวกใจ และควรบรรจุการเดินเร็ววันละ 30 นาที ให้เป็นกิจกรรมส่วนหนึ่งของชีวิต ฝึกให้ได้ทุกวันจนทำเป็นอัตโนมัติ โดยอาจเปิดเพลงประกอบ ฟังวิทยุชนิดที่เสียบหูฟังได้ (ซาวน์อเบาด์) เดินในสวนสาธารณะ เดินชายทะเล หรือเดินในบรรยากาศที่เอื้ออำนวยให้เดินอย่างสุขใจ
8. ถ้าเป็นการเล่นกีฬาควรอบอุ่นร่างกายก่อนเล่น 5 นาที ฝึก 20-25 นาที และผ่อนคลายอีก 5 นาที เช่นว่ายน้ำ แบดมินตัน เทเบิลเทนนิส เทนนิส สค็อช ฝึกให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง การเล่นกอล์ฟสัปดาห์ละ 1 ครั้งไม่ได้ผลดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะขาดความต่อเนื่องในเรื่องความสม่ำเสมอของเวลา
9. การเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายถ้าเลือกได้หลากหลายวิธี วิธีที่ง่าย วิธีที่สะดวก ทำแล้วใจสบาย ฝึกแล้วได้ผลดีมีความก้าวหน้า ทำตามความถนัดและความสนใจจะเกิดแรงจูงใจให้ฝึกด้วยความสนุกสนานพึงพอใจและทำให้ฝึกได้ต่อเนื่อง ไม่เลิกหรือถอนตัวกลางคันเพราะเซ็งหรือเบื่อหน่ายไปเสียก่อน
10. สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับคนอ้วนก่อนเข้าโปรแกรมออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ควรพบแพทย์ตรวจสุขภาพเพื่อทราบข้อจำกัดของตัวเอง จะได้ป้องกันและฝึกด้วยความปลอดภัย
ท่านจะออกกำลังกายด้วยวิธีไหนก็ได้ ข้อสำคัญก็คือ ทำอย่างไรจึงจะฝึกได้ทุกวัน หรือเกือบทุกวัน ทำให้เป็นสุขนิสัย จนเป็นเรื่องปกติในชีวิตประจำวัน ถ้าท่านออกกำลังกายได้ทุกวันเหมือนกับการแปรงฟันที่ต้องแปรงกันทุกวัน ก็จะช่วยให้ท่านควบคุมน้ำหนักตัวได้แน่นอน
อย่าลืมว่า รอบเอวยิ่งขยายใหญ่ เข็มขัดที่เส้นยาวขึ้นเท่าใด ชีวิตและสุขภาพจะถูกบั่นทอนลงเท่านั้น
มาออกกำลังกายและดูแลสุขภาพก่อนที่ร่างกายจะอ้วนกันดีกว่า แต่ถ้าอ้วนแล้วจะเริ่มเอาใจใส่แก้ไขตั้งแต่วันนี้ก็ยังไม่สายเกินไป
ไม่มีชัยชนะใดจะยิ่งใหญ่เท่าชัยชนะของตนเอง และคนอ้วนที่ลดน้ำหนักได้ถาวรคือ ผู้ชนะที่แท้จริง เพราะสามารถพิสูจน์ได้ว่าท่านมีวินัยควบคุมกำลังใจของท่านได้อย่างมั่นคง
มาเริ่มต้นออกกำลังกายกันเสียแต่วันนี้ เพื่อจะได้ฝึกตลอดไปจนเป็นกิจวัตรประจำวัน แล้วท่านจะมีสุขภาพดีและสัดส่วนที่ดีจนทุกคนต้องมองจนเหลียวหลัง
บทส่งท้าย
"ความอ้วน" เป็นภาวะทุโภชนาการ อย่างหนึ่งซึ่งพบบ่อยที่สุดในสังคมตะวันตก และดูเหมือนกำลังคืบคลานมายังประเทศไทย ภาวะแทรกซ้อนที่สืบเนื่องมาจากความอ้วนมีมากมายและอาจร้ายแรงถึงชีวิต (ดูตาราง)
เราได้เสนอการลดความอ้วนวิธีต่าง ๆ มาให้ท่านศึกษาประกอบการตัดสินใจว่าแต่ละวิธีที่ท่านคิดจะเลือกใช้นั้นมีข้อดี ข้อเสียอย่างไร
เมื่อเร็ว ๆ นี้ผมอ่านพบบทความจากหนังสือพิมพ์รายวันภาษาอังกฤษ ซึ่งรายงานวิธีลดน้ำหนักของเมโยคลีนิคในสหรัฐอเมริกาซึ่งผมคิดว่าเข้าท่า ทำง่ายและได้ผล
เมโยคลีนิคโจมตีการลดน้ำหนักโดยลดอาหารอย่างฮวบฮาบว่าไม่ปลอดภัย ไม่ถูกสุขลักษณะ และมักไม่ได้ผลในระยะยาว
วิธีลดน้ำหนักของเมโยคลีนิคจะตั้งเป้าให้ลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปสัปดาห์ละ 1 ปอนด์ แต่ถ้ามีการออกกำลังกายสม่ำเสมอก็จะช่วยให้เร็วขึ้นกว่านี้ อาหารของเมโยคลีนิคคืออาหารธรรมดา ประจำวันโดยไม่ต้องไปหาซื้ออาหารแปลก ๆ ราคาแพง ๆ ที่มีการเติมเกลือแร่ และวิตามินต่าง ๆ มากมาย อาหารธรรมดา ๆ ที่ว่านี้คือ ไก่, ปลา, เนื้อ, มันเทศ, กล้วยหอม, เนย, ถั่วลิสง, ขนมปัง, ข้างโอ๊ต, คะน้าฝรั่ง และ กะหล่ำปลี เป็นต้น
วิธีคำนวณว่าวันหนึ่ง ๆ จะรับประทานอาหารได้กี่แคลอรี่ ก็โดยการใช้น้ำหนักตัว (เป็นปอนด์) คูณด้วย 10 (เช่น คนที่หนัก 200 ปอนด์ รับประทานได้วันละ 200x10 = 2,000 แคลอรี่) แต่คนที่เบากว่า 140 ปอนด์ก็ไม่ให้บริโภคต่ำกว่า 1,400 แคลอรี่
จะเห็นว่าจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคได้นับว่ามากโขพอสมควร ไม่ถึงกับทำให้รู้สึกอด ๆ อยาก ๆ
ผลตามมาของโรคอ้วน
ความดันโลหิตสูง
ไขมันในเลือดสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งไทรกลีเซอไรด์
โรคไขมันพอกผนังเส้นโลหิต และหัวใจขาดเลือด
ความผิดปกติของน้ำตาลในเลือด
ข้อเสื่อม
อืดอาด
เหนื่อยง่าย
หอบ
หยุดหายใจระหว่างนอนหลับ (Sleep Apnea)
ไขมันพอกตับ
นิ่วในถุงน้ำดี
เส้นเลือดขอด
แผลเรื้อรังที่ขา
โลหิตคั่งแข็งตัวอุดเส้นเลือดดำ
โลหิตคั่งแข็งตัวอุดเส้นเลือดในปอด
น้ำย่อยในกระเพาะอาหารไหลกลับขึ้นหลอดอาหาร
ไส้เลื่อน
ปัสสาวะราดในผู้หญิง
ประจำเดือนไม่มา
มีบุตรยาก (ในผู้หญิง)
มะเร็งของเยื่อบุมดลูก
มะเร็งของเต้านม
ผิวหนังชื้นแฉะ เป็นฝีง่ายตามข้อพับ
ประสบอุบัติเหตุง่าย
มีปัญหาทางเศรษฐกิจและจิตใจ
วิธีการออกกำลังกายของเมโยคลีนิคก็ง่ายอีกนั้นแหล่ะ "เดิน" คือสิ่งที่แนะนำ โดยเดินในระยะทางหรือความเร็วมากพอที่จะทำให้เริ่มหายใจเร็วขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 30 นาที
วัตถุประสงค์สำคัญของวิธีลดน้ำหนักสไตล์เมโยคลีนิค ก็คือการสร้างสถานการณ์ ที่จะมีการติดลบของร่างกายวันละ 300-500 แคลอรี่ คือหมายความว่าร่างกายได้รับมาน้อยกว่าที่ใช้จ่ายไป 300-500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งแปลออกมาไดว่าจะทำให้มีการเผาผลาญไขมันส่วนเกินราว ๆ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
ประโยชน์ของการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปคือทำให้ผู้ลดเกิดความเคยชิน และดำเนินการจำกัดอาหารอยู่ได้นานกว่าพวกที่ลดฮวบฮาบ
อาหาร 1,400 แคลอรี่ต่อวันประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 50, โปรตีนร้อยละ 20-25, ส่วนไขมันให้น้อยกว่าร้อยละ 30
ท่านผู้อ่านที่เคารพครับ ที่จริงเรื่องลดความอ้วนไม่ใช่เรื่องที่ยากเกินกำลังเลยนะครับ ในเมื่อเรารู้สาเหตุว่าเกิดจากการกินเข้าไปมากกว่าการใช้งานทำให้เกิดพลังงานส่วนเกินสะสมในรูปของไขมัน เราก็แก้ไขโดยพยายามรับประทานให้ขาดทุนเข้าไว้ โดยอาศัยจิตใจอันเข้มแข็ง ปฏิบัติตามหลักการให้ถูกต้อง การควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายจึงเป็นวิธีที่ให้ผลดีที่สุด
สูตรลดน้ำหนัก 3 วัน แบบหาของกินง่าย
วันแรก
มื้อเช้า : โจ๊กหมู 263 กิโลแคลอรี นมพร่องมันเนย 120 กิโลแคลอรี ส้มเขียวหวาน 67 กิโลแคลอรี รวม 450 กิโลแคลอรี
มื้อกลางวัน : ข้าวราดกะเพราไก่ใส่ผักด้วยลดข้าวจากเดิมครึ่งหนึ่งจะเหลือ 436 กิโลแคลอรี ไข่ดาว 125 กิโลแคลอรี สับปะรด 6-7 ชิ้น 67 กิโลแคลอรี รวม 630 กิโลแคลอรี
มื้อเย็น : ข้าวสวย 1 1/2 ทัพพี 166 กิโลแคลอรี ต้มยำปลา 1 ถ้วย 146 กิโลแคลอรี ผัดผักรวม 1 จาน 112 กิโลแคลอรี ฝรั่ง 1/2 ลูก 67 กิโลแคลอรี รวม 490 กิโลแคลอรี
วันที่สอง
มื้อเช้า : ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี หมูปิ้ง 4 ไม้ กล้วยน้ำว้า และกาแฟดำใส่น้ำตาล 1 ก้อน 470 กิโลแคลอรี
มื้อกลางวัน : ข้าวมันไก่ปกติแต่ลดข้าวลง 1/2 ทัพพี สับปะรด 6-7 ชิ้น รวม 586 กิโลแคลอรี
มื้อเย็น : ข้าว 3 ทัพพี ไก่ทอด 2 น่องเล็ก แกงจืดวุ้นเส้นหมูสับ เงาะ 8 ผล รวม 552 กิโลแคลอรี
วันที่สาม
มื้อเช้า : ขนมปัง 2 แผ่น ไส้กรอกลวก 3 ชิ้น ไข่ลวก 1 ฟอง กาแฟดำใส่น้ำตาล 1 ก้อน 468 กิโลแคลอรี
มื้อกลางวัน : ผัดไทยใส่ไข่ลดเส้นลง 1/2 ทัพพี สับปะรด 6-7 ชิ้น 578 กิโลแคลอรี
มื้อเย็น : ข้าวสวย 2 ทัพพี ไก่ทอด 2 น่องเล็ก แกงเขียวหวานหมู 1/2 ถ้วย ผรั่ง 6-7 ชิ้น 450 กิโลแคลอรี
เรียกได้ว่า กินเท่านี้ก็ผอมได้ เพราะปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการหากเป็นเด็ก ผู้หญิง และคนชราอยู่ที่วันละ 1,600 กิโลแคลอรี ชายและหญิงวัยรุ่น 2,000 กิโลแคลอรี ผู้ใช้แรงงาน 2,400 กิโลแคลอรี ดังนั้นคนที่ต้องการลดน้ำหนักต้องกินอาหารให้พลังงานอยู่ที่ 1,200-1,600 กิโลแคลอรี ก็พอ
จบคอร์สอาหารนี้ คนที่ลดความอ้วนต้องอย่าลืมออกกำลังวันละ 20-40 นาที เพราะการลดอาหารอย่างเดียวไม่ได้ทำให้ไขมันที่สะสมถูกรีดออกมาด้วย หากทำควบคู่กันสูตรนี้จะลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละ 1/2-1 กิโลกรัม
วันอังคารที่ 5 เมษายน พ.ศ. 2554
ลดน้ำหนัก 500 กิโลแคลอรี จาก 5 ท่า
โดยเฉลี่ยสาวออฟฟิศจะได้รับพลังงานวันละ 1,800-2,200 กิโลแคลอรี จากอาหารที่กินเข้าไป แต่ใช้พลังงานเพียงแค่ 700-2,000 กิโลแคลอรีเท่านั้น ส่วนที่เหลือจะสะสมเป็นน้ำหนักส่วนเกินน่ากลุ้มใจ จึงต้องอาศัยการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน หากต้องการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เราจะต้องเผาผลาญพลังงานมากถึง 7,700 กิโลแคลอรี การออกกำลังกายต่างชนิดกันจะช่วยเผาผลาญพลังงานตั้งแต่ 150-1,200 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมง หากรู้จักเลือกท่าออกกำลังกาย ก็จะช่วยให้เผาผลาญพลังงานได้มากในระยะเวลาอันสั้น
มีโปรแกรมออกกำลังกาย 5 ท่าที่ใช้เวลาไม่นาน และเห็นผลจริง มาให้ลองยืดเส้นยืดสายต้านไขมันกัน
1.โปรแกรมคาร์ดิโอ เริ่ม อุ่นเครื่องเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย โดยเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ 5 นาที จากนั้นเร่งจังหวะให้เร็วขึ้น 5 นาที แล้วพักสัก 2 นาที 2.ท่าจั้มพ์ ยืน ตัวตรง เท้าห่างประมาณช่วงไหล่ ทิ้งน้ำหนักตัวที่ปลายเท้า มือทั้งสองข้างชูดัมบ์เบลน้ำหนักครึ่งกิโลกรัมขึ้นเหนือศีรษะ งอข้อศอกเล็กน้อย กระโดด 5 ครั้ง แล้วเหยียดแขนลงข้างหน้า พักสักครู่ แล้วชูแขนขึ้น ทำซ้ำ 5 รอบ 3.ท่าเครื่องบิน ยืน ตัวตรง เท้าห่างประมาณช่วงไหล่ แขนทั้งสองข้างถือดัมบ์เบล เตะขาซ้ายไปด้านหลัง (ไม่ต้องเหยียดตรง) โน้มตัวไปข้างหน้าให้หลังขนานกับพื้น เมื่อทรงตัวได้เริ่มกางแขนออกให้ขนานกับพื้น เกร็งค้างไว้ประมาณ 5 วินาที แล้วจึงเอาแขนลง สลับขา ทำซ้ำ 12 รอบ 4.ท่าปั่นจักยานสลับข้าง นอน หงาย มือทั้งสองประสานไว้ที่ท้ายทอย ยกขาขึ้นทำท่าเหมือนปั่นจักรยานในอากาศ ยกไหล่ซ้ายบิดตัวไปทางขวา สลับข้าง 3 ครั้ง ปล่อยศีรษะแนบพื้น มือยังคงประสานที่ท้ายทอย ประมาณ 5 วินาที แล้วทำซ้ำอีก 5 รอบ 5. ท่าวงกลม โดย ยืนตัวตรง ปลายเท้าแยกห่างประมาณ 2 ช่วงไหล่ ก้มตัว เหยียดแขนตรง ปลายนิ้วแตะพื้น วาดแขนออกด้านข้างวนเป็นวงกลม พักสักครู่ก่อนทำซ้ำ 10 รอบ เมื่อทำติดต่อกันครบ 5 ท่า จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 500 กิโลแคลอรี สำหรับท่าที่ 2 และ 4 หากเร่งจังหวะได้เร็วขึ้น จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้ดียิ่งขึ้น
สมุนไพรลดน้ำหนัก หุ่นสวยแบบไม่ต้องพึ่งยา
สมุนไพรลดน้ำหนัก หุ่นสวยแบบไม่ต้องพึ่งยา
ผอมเพรียวเป็นที่ปรารถนาของสาวทุกคน แต่ใครที่เผลอตัวเผลอใจเอ็นจอยกับการกินมากไปหน่อย พอรู้ตัวอีกทีก็อ้วนซะแล้วและอยากลดน้ำหนัก แต่ไม่รู้จะใช้วิธีไหนให้ปลอดภัยและได้ผล วันนี้เรามีสูตรเด็ดในการนำสมุนไพรมาช่วยในการลดความอ้วน รับรองได้ผลและปลอดภัยจากอาการโยโย่อีกด้วย สมุนไพรที่ใช้ในการลดน้ำหนักแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม
1.สมุนไพรที่ยับยั้งการสร้างกรดไขมัน มี 2 ชนิด
ส้มแขก
สารสกัดจากส้มแขกที่มีกรดไฮดรอกซี่ซีติกเอซิด จะช่วยยับยั้งเอนไซม์ตัวหนึ่งชื่อ ซิเตรทไลเอส เมื่อเรากินอาหารเข้าไปจะทำให้ปฏิกิริยาในร่างกาย เปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน ATP แต่จะไม่สร้างกรดไขมันขึ้น ทำให้เราไม่มีไขมันสะสมในร่างกาย ทำให้ผอมลง
หากกินส้มแขกก่อนอาหารสักครึ่งชั่วโมงจะช่วยทำให้กินข้าวได้น้อยลง ลดความอยากอาหารลงได้ 10% และทำให้กินข้าวได้น้อยลง ลดความอยากอาหารลงได้ 10% และทำให้ไม่ค่อยหิว ฉะนั้นจึงทำให้อดอาหารได้มากขึ้น ส่วนปริมาณในการกิน ควรกินประมาณ 500-700 มิลลิกรัม
พริก
ในความเผ็ดของพริกจะมีสารแคปไซซิน ที่ทำหน้าที่ให้ปฏิกิริยาของร่างกายไม่สร้างกรดไขมันขึ้น และจะช่วยในการลดน้ำหนักได้ ถ้ามีแคปไซซินมากๆ ก็จะไปยับยั้งการสร้างกรดไขมัน
2.สมุนไพรที่มีเส้นใยสูง เช่น มะเขือพวง เม็ดแมงลัก
มะเขือพวง
ในตำรายาไทยบอกว่า มะเขือพวงมีฤทธิ์แรงในการลดน้ำหนัก และยังช่วยให้ระบบเผาผลาญดี ขับถ่ายได้ง่าย สามารถนำมาทำอาหารได้หลายอย่าง เช่น ทำแกงป่า ทำน้ำพริก
เม็ดแมงลัก
เม็ดแมงลักเป็นอาหารที่มีแคลอรีน้อยมากๆ จึงเป็นอาหารที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก และมีวิธีกินง่ายๆ เพียงเอาน้ำแตงโมใส่เม็ดแมงลัก แล้วนำไปแช่ให้แข็ง กินเป็นอาหารเย็น ก็จะทำให้มื้อนั้นอิ่มสบายท้อง
นอกจากนี้ยังมีสมุนไพรอีกชนิดหนึ่งคือ ชาสมุนไพร ที่มีคุณสมบัติช่วยยับยั้งความอยาก ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้คุณตบะแตกจากการลดน้ำหนักได้ง่าย
สูตรชาสมุนไพรลดความอยาก
เวลาที่คุณหิว หรืออยากกินโน่นกินนี่ ให้แก้ด้วยการดื่มชามะนาวทุกครั้งที่อยากกิน ให้นำน้ำอุ่นละลายกับชามา 1 แก้ว แล้วบีบมะนาวใส่ลงไป ห้ามใส่น้ำตาลเด็ดขาด จะช่วยดับความอยากได้ดีทีเดียว
เวลาที่อยากกินกาแฟ ลองดื่มชามะตูมกับชาตะไคร้ ไม่ใส่น้ำตาล ด้วยกลิ่นฉุนของมะตูมและตะไคร้จะช่วยลดความเปรี้ยวปากในการอยากกินกาแฟได้
สำหรับคนที่มีไขมันในเส้นเลือดสูง เป็นโรคความดันโลหิตสูงลองกินชาใบหม่อน จะช่วยบรรเทาอาการได้
วิธีลดน้ำหนักโดยการออกกำลังกายและการทานอาหาร ของชาว IT
วิธีการลดน้ำหนักมีหลายวิธีนะครับ แต่ผมจะเอากรณีของผมเป็นหลักนะครับ
โดยพื้นฐานของการลดน้ำหนักอย่างแรกคือการกินและดื่มครับ การดื่มน้ำมากๆโดยเฉลี่ย 2 ชม. 1-2 แก้ว [ประมาณ 1/3 ลิตร] จะช่วยให้คุณน้ำหนักลงได้เพราะน้ำทำให้การขับถ่ายดีและยังทำให้เรารู้สึกสดชื้น และการกินอาหารเป็นเวลาครับ โดยถ้าคุณกินอาหารเป็นเวลาจะทำให้คุณรู้น้ำหนักที่แน่นอนของคุณ
การชั่งน้ำหนักควรจะชั่งเวลาเดียวกันของแต่ละวัน เช่น ทุกๆ 8 โมงเช้าของทุกวัน เป็นต้น
โดยการทานอาหารของผมจะเป็นสาย Proteins หรือกินพวกเนื้อสัตว์ให้มากๆ โดยไม่ทานประเภททอด และลดการกิน ข้าว , ขนมปัง , ขนม และแต่ละมื้อควรกินแต่พอดีอย่ากินจนแน่นท้อง โดยเวลากินให้เคี้ยวสักพักค่อยกลื้น เพราะกระเพาะกว่าจะรับรู้ว่าอิ่มต้องใช้เวลาถึง 10-15 นาทีหลังจากกินอาหารคำนั้นเข้าไป
หากเรากินอาหารแล้วยังหิวนิดหน่อยให้กินผักหรือผลไม้ เข้าไปแทนนะครับจะได้พอดี ส่วนใหญ่ปัญหาจิงๆของคนกรุงเทพ คือตอนเช้าตื่นสายไปเรียน หรือไปทำงานไม่ทัน เลยไม่ได้กินข้าว ผมแนะนำว่าให้กิน Snack หรือ Protein Bar เข้าไปนะครับดีกว่าไม่กินอะไรเพราะตอนเช้าการกินอาหารจะกระตุ้น Metabolism ช่วยให้การเผาผลาญที่ดี
ควรจะกินอาหารเสร็จก่อน 6 โมงเย็นหรือไม่เกิน 1 ทุ่มแล้วเข้านอนหลังจากนั้นไม่เกิน 4-5 ชม. แล้วรวม ชม. นอนไม่ต่ำกว่า 6-8 ชม. เพื่อที่ร่างกายจะได้พักผ่อนและเผาผลาญอย่างเต็มที่
หลังจากคุณเริ่มทำได้แล้วคราวนี้การออกกำลังกายจะทำให้คุณไปถึงจุดหมายที่คุณตั้งไว้เร็วขึ้น ดังนั้นขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณว่าต้องการลดเร็วแค่ไหน
การออกกำลังกายที่ได้ผล (สำหรับผม)
1. การปั่นจักรยานอยู่กะที่
วิธีเป็นวิธีหลักที่ทำให้ผมลดมาถึงตอนนี้อย่างได้ผลที่สุดโดย ตอนแรกผมปั่นจักรยาน อาทิตย์ละ 4-5 ครั้งโดยครั้งละ 40 นาทีหลังจากนั้น 1 เดือนผมก็ปั่น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ถัดไปอีกเดือนผมก็ทำเป็นอาทิตย์ละ 2-3 ครั้งเรื่อยมา
2. การ Sit up
Sit up เป็นตัวเสริมที่ทำให้หน้าท้องของคุณลองเร็วขึ้นโดยเริ่มแรก Sit up จาก 10 ครั้งโดยทุกๆ 1 อาทิตย์ต้องเพิ่มอีก 10 ครั้งเช่น อาทิตย์แรกทำวันละ 10 ครั้งพออาทิตย์ต่อมาก็เป็น 20 ครั้ง แล้วทำอย่าหักโหมจนเกิดไปถ้าคุณลองทำไปเรื่อยๆแล้วมันไม่ไหวถึงตามกำหนดให้ใช้ข้อกำหนดเดิมแทน เช่น พอเราทำไปถึงอาทิตย์ที่ 4 ต้องทำวันละ 50 ครั้งแต่แล้วคุณทำได้ 48 ทีแล้วไม่ไหว วันถัดมาให้คุณทำแค่ 40 ครั้งพอนะครับจนครบ 1 อาทิตย์ค่อยลองใหม่
3. การยกดัมเบลส์
สำหรับคนที่อยากได้กล้ามก็ควรยกดัมเบลส์เพื่อเสริมกล้ามเนื้อนะครับ โดยทำเป็นเซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้งโดยครบ 12 ครั้งแล้วต้องเปลี่ยนท่าไปเรื่อยๆครับ เรื่องนี้ต้องลองศึกษาเพิ่มเติมเอานะครับ
ส่วนใหญ่ที่ได้ผลของผมมาจาก 3 อย่างนี้โดยใน 1 วันที่เราจะออกกำลังกายให้เลือกสัก 2 อย่างใน 3 อย่างนี้นะครับโดยปั่นจักรยานจะเห็นผลที่สุดครับ
การออกกำลังกายอย่างสนุกสนาน
ผมละเป็นคนหนึ่งที่ไม่อยากออกกำลังกายเพราะมันเป็นเรื่องไม่สนุกและเหนื่อยอีกตะหาก แต่พี่ของผมก็ได้ให้วิธีมาคือการทำกิจกรรมอื่นๆพร้อมกับการออกกำลังกาย เช่น หากผมปั่นจักรยานอยู่ผมสามารถ ดูทีวี , อ่านการ์ตูน หรือแม้แต่เล่นเกมส์ Play ได้ดังนั้น 40 นาทีของคุณจะกลายเป็นเรื่องสนุกในทันที หรือการฟังเพลง ในเวลา Sit up ก็จะช่วยให้คุณหายเหนื่อยได้พอควรเลยทีเดียว
นี้ก็คงเป็นเคล็ดลับของผมที่ลดน้ำหนักจาก 75 เหลือ 68 ได้ในเวลา 3 เดือนนะครับ การออกกำลังกายต้องสม่ำเสมอนะครับแล้วเรื่องอาหารก็ไม่ควรที่จะละเลยนะครับ เตือนอีกนิดเรื่องการกิน ไม่ควรกินอาหารจำพวก ชีส ของทอด เป็นอันขาดนะครับ
โดยพื้นฐานของการลดน้ำหนักอย่างแรกคือการกินและดื่มครับ การดื่มน้ำมากๆโดยเฉลี่ย 2 ชม. 1-2 แก้ว [ประมาณ 1/3 ลิตร] จะช่วยให้คุณน้ำหนักลงได้เพราะน้ำทำให้การขับถ่ายดีและยังทำให้เรารู้สึกสดชื้น และการกินอาหารเป็นเวลาครับ โดยถ้าคุณกินอาหารเป็นเวลาจะทำให้คุณรู้น้ำหนักที่แน่นอนของคุณ
การชั่งน้ำหนักควรจะชั่งเวลาเดียวกันของแต่ละวัน เช่น ทุกๆ 8 โมงเช้าของทุกวัน เป็นต้น
โดยการทานอาหารของผมจะเป็นสาย Proteins หรือกินพวกเนื้อสัตว์ให้มากๆ โดยไม่ทานประเภททอด และลดการกิน ข้าว , ขนมปัง , ขนม และแต่ละมื้อควรกินแต่พอดีอย่ากินจนแน่นท้อง โดยเวลากินให้เคี้ยวสักพักค่อยกลื้น เพราะกระเพาะกว่าจะรับรู้ว่าอิ่มต้องใช้เวลาถึง 10-15 นาทีหลังจากกินอาหารคำนั้นเข้าไป
หากเรากินอาหารแล้วยังหิวนิดหน่อยให้กินผักหรือผลไม้ เข้าไปแทนนะครับจะได้พอดี ส่วนใหญ่ปัญหาจิงๆของคนกรุงเทพ คือตอนเช้าตื่นสายไปเรียน หรือไปทำงานไม่ทัน เลยไม่ได้กินข้าว ผมแนะนำว่าให้กิน Snack หรือ Protein Bar เข้าไปนะครับดีกว่าไม่กินอะไรเพราะตอนเช้าการกินอาหารจะกระตุ้น Metabolism ช่วยให้การเผาผลาญที่ดี
ควรจะกินอาหารเสร็จก่อน 6 โมงเย็นหรือไม่เกิน 1 ทุ่มแล้วเข้านอนหลังจากนั้นไม่เกิน 4-5 ชม. แล้วรวม ชม. นอนไม่ต่ำกว่า 6-8 ชม. เพื่อที่ร่างกายจะได้พักผ่อนและเผาผลาญอย่างเต็มที่
หลังจากคุณเริ่มทำได้แล้วคราวนี้การออกกำลังกายจะทำให้คุณไปถึงจุดหมายที่คุณตั้งไว้เร็วขึ้น ดังนั้นขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณว่าต้องการลดเร็วแค่ไหน
การออกกำลังกายที่ได้ผล (สำหรับผม)
1. การปั่นจักรยานอยู่กะที่
วิธีเป็นวิธีหลักที่ทำให้ผมลดมาถึงตอนนี้อย่างได้ผลที่สุดโดย ตอนแรกผมปั่นจักรยาน อาทิตย์ละ 4-5 ครั้งโดยครั้งละ 40 นาทีหลังจากนั้น 1 เดือนผมก็ปั่น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ถัดไปอีกเดือนผมก็ทำเป็นอาทิตย์ละ 2-3 ครั้งเรื่อยมา
2. การ Sit up
Sit up เป็นตัวเสริมที่ทำให้หน้าท้องของคุณลองเร็วขึ้นโดยเริ่มแรก Sit up จาก 10 ครั้งโดยทุกๆ 1 อาทิตย์ต้องเพิ่มอีก 10 ครั้งเช่น อาทิตย์แรกทำวันละ 10 ครั้งพออาทิตย์ต่อมาก็เป็น 20 ครั้ง แล้วทำอย่าหักโหมจนเกิดไปถ้าคุณลองทำไปเรื่อยๆแล้วมันไม่ไหวถึงตามกำหนดให้ใช้ข้อกำหนดเดิมแทน เช่น พอเราทำไปถึงอาทิตย์ที่ 4 ต้องทำวันละ 50 ครั้งแต่แล้วคุณทำได้ 48 ทีแล้วไม่ไหว วันถัดมาให้คุณทำแค่ 40 ครั้งพอนะครับจนครบ 1 อาทิตย์ค่อยลองใหม่
3. การยกดัมเบลส์
สำหรับคนที่อยากได้กล้ามก็ควรยกดัมเบลส์เพื่อเสริมกล้ามเนื้อนะครับ โดยทำเป็นเซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้งโดยครบ 12 ครั้งแล้วต้องเปลี่ยนท่าไปเรื่อยๆครับ เรื่องนี้ต้องลองศึกษาเพิ่มเติมเอานะครับ
ส่วนใหญ่ที่ได้ผลของผมมาจาก 3 อย่างนี้โดยใน 1 วันที่เราจะออกกำลังกายให้เลือกสัก 2 อย่างใน 3 อย่างนี้นะครับโดยปั่นจักรยานจะเห็นผลที่สุดครับ
การออกกำลังกายอย่างสนุกสนาน
ผมละเป็นคนหนึ่งที่ไม่อยากออกกำลังกายเพราะมันเป็นเรื่องไม่สนุกและเหนื่อยอีกตะหาก แต่พี่ของผมก็ได้ให้วิธีมาคือการทำกิจกรรมอื่นๆพร้อมกับการออกกำลังกาย เช่น หากผมปั่นจักรยานอยู่ผมสามารถ ดูทีวี , อ่านการ์ตูน หรือแม้แต่เล่นเกมส์ Play ได้ดังนั้น 40 นาทีของคุณจะกลายเป็นเรื่องสนุกในทันที หรือการฟังเพลง ในเวลา Sit up ก็จะช่วยให้คุณหายเหนื่อยได้พอควรเลยทีเดียว
นี้ก็คงเป็นเคล็ดลับของผมที่ลดน้ำหนักจาก 75 เหลือ 68 ได้ในเวลา 3 เดือนนะครับ การออกกำลังกายต้องสม่ำเสมอนะครับแล้วเรื่องอาหารก็ไม่ควรที่จะละเลยนะครับ เตือนอีกนิดเรื่องการกิน ไม่ควรกินอาหารจำพวก ชีส ของทอด เป็นอันขาดนะครับ
ลดความอ้วนอย่างปลอดภัยและได้ผล
เป้าหมายการลดน้ำหนักที่ควรเป็น ร้อยทั้งร้อยคนอ้วนส่วนใหญ่เวลาลดน้ำหนักมักจะใจร้อน อยากลดเร็วๆ ลดมากๆ ทั้งๆ ที่จะสะสมความอ้วนได้ต้อง ใช้เวลาแรมปี ตามหลักวิทยาศาสตร์และเป้าหมายที่เหมาะ สมที่สุดของการลดน้ำหนักคือ ควรลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ และลดลงเพียง 5-10 % ของน้ำหนักตั้งต้นก็เพียงพอแล้ว ที่จะลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ที่มากับความอ้วนการลด ลงสัปดาห์ละ 0.5 กิโลกรัม คือมาตรฐานที่ดีที่สุด และควรระลึกไว้ให้สนิทใจว่า ตราบใดที่ยิ่งลดลงเร็วๆ เช่น 1-2 กิโลกรัม/สัปดาห์ น้ำหนักก็ยิ่งดีดกลับขึ้นเร็ว เท่านั้น และมากกว่าเดิม ที่เรียกว่า "โยโย่" ซึ่งในคนที่ ลดน้ำหนักลงเร็วๆ ก็จะยิ่งเพิ่มอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ด้วยถึง 10 % "คนไทยชอบพึ่งยา และปัจจัยภายนอกโดยไม่แก้ไขที่ตนเอง ก่อน ผมฟันธงได้เลยว่าถ้าลดความอ้วนโดยทั้งที่ถูกวิธี และ ไม่ถูกวิธี แต่ไม่พร้อมที่จะแก้ที่ตัวเองเลยเนี่ย น้ำหนักที่ลง แล้วจะกลับขึ้นมามากกว่าเดิม ภายในเวลา 1 ปี เกือบ 100 % ดังนั้นการลดน้ำหนักต้องทำให้ถูกวิธีและลดแล้วก็ต้องคุมให้ ได้ การลดน้ำหนักลงเพียง 5-10 % ก็ลดความเสี่ยงต่อโรค ต่างๆลงได้อย่างชัดเจน" |
"ในการลดน้ำหนักการควบคุมอาหารเป็นสิ่งจำเป็นที่สุด ไม่ว่าจะใช้ยาหรือไม่ใช้ยา ถ้าคุมอาหารผิดๆ จะก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าดี เพราะจะทำให้สุขภาพทรุดโทรมลง ดังนั้นคุณควรจะกินอาหารให้ครบสัดส่วนแต่ปริมาณน้อยลง 20 % มีความเข้าใจผิดๆ ที่ว่าการงดมื้อเย็นทำให้ไม่อ้วน ซึ่งในความเป็นจริงแล้วขณะคุณนอนหลับหลายส่วนของร่างกายยังคงต้องใช้พลังงานทั้งหัวใจ ปอด และระบบต่างๆ ซึ่งล้วนต้องใช้พลังงาน สังเกตได้จากพระภิกษุไม่ฉันท์มื้อเย็นแต่เห็นอ้วนเยอะแยะ
นอกจากนี้วิธีการกินอาหารวันละหลายมื้อแต่ประมาณน้อยๆ ย่อมดีกว่ากินวันละมื้อสองมื้อแต่มื้อละเยอะๆ และง่ายที่สุดคือกลับสู่ธรรมชาติ เลือกกินอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดอย่างข้าวกล้อง ธัญพืช ผัก ผลไม้ ให้มากขึ้น หรือเลือกกินอะไรตามฤดูกาลและในท้องถิ่นตัวเองดีที่สุดเพราะจะได้ความสด คุณค่าของสารอาหารยังคงมีอยู่ ดีกว่ากินของเก็บรักษา หรือดองไว้
ส่วนการกินอาหารให้ตรงเวลาจะทำให้ร่างกายปรับสมดุลและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นด้วย เวลาเรากินอาหารทุกครั้งจะมีฮอร์โมนอินซูลินที่ควบคุมน้ำตาลปล่อยออกมา ถ้าไม่กินให้ตรงเวลาเมื่อฮอร์โมนทำงานก็อาจทำให้เรารู้สึกโหยๆ มือสั่น อยากกินของหวานๆ และเมื่อยิ่งกินของหวานก็ยิ่งอ้วน ดังนั้นควรกินอาหารให้ตรงเวลาดีที่สุด
เทคนิคหนึ่งที่ผมอยากฝากไว้ก็คือ "การกินช้าๆ เคี้ยวช้าๆ" อย่ามองข้าม เพราะจะทำให้กินได้น้อยลง เมื่อตักเข้าปากเคี้ยวให้ละเอียดอย่างน้อยเคี้ยวให้ได้ 15 ครั้ง แต่ถ้าทำได้เคี้ยวคำละ 32 ครั้ง จะดีเยี่ยม แล้วค่อยกลืน เพราะคุณจะสังเกตได้ว่าคนที่เคี้ยวเร็วๆ กินเร็วๆ ส่วนใหญ่จะได้ปริมาณ และทำให้อ้วน
ออกกำลังกายให้พอเพียง
เป็นที่ทราบกันดีว่าคนอ้วนส่วนใหญ่ไม่ชอบออกกำลังกาย การปรับพฤติกรรมเริ่มแรกเพื่อการลดน้ำหนักก็จำเป็นที่จะต้องใช้พลังงานให้มากขึ้น เช่นเปลี่ยนจากขึ้นลิฟท์มาเป็นขึ้นบันได และเดินไปไหนมาไหนให้มากขึ้น ต้องมีความกระฉับกระเฉงและตื่นตัวที่จะเคลื่อนไหวมากขึ้น จากนั้นค่อยๆ พัฒนาสู่การออกกำลังกายเป็นกิจจะลักษณะ
เป็นที่ทราบกันดีว่าคนอ้วนส่วนใหญ่ไม่ชอบออกกำลังกาย การปรับพฤติกรรมเริ่มแรกเพื่อการลดน้ำหนักก็จำเป็นที่จะต้องใช้พลังงานให้มากขึ้น เช่นเปลี่ยนจากขึ้นลิฟท์มาเป็นขึ้นบันได และเดินไปไหนมาไหนให้มากขึ้น ต้องมีความกระฉับกระเฉงและตื่นตัวที่จะเคลื่อนไหวมากขึ้น จากนั้นค่อยๆ พัฒนาสู่การออกกำลังกายเป็นกิจจะลักษณะ
"จากการวิจัยพบว่า การออกกำลังกายที่จะได้ผลลดน้ำหนักลง ต้องออกกำลังกายให้ได้วันละ 45 นาที ทุกวัน คุณจะสามารถลดน้ำหนักลงได้แน่นอน แต่คนส่วนใหญ่ทำไม่ได้ พบกันครึ่งทางก็ยังดี คือ ในหนึ่งสัปดาห์ขอให้ออกกำลังกายอย่างน้อยวันเว้นวัน และทำให้ได้ครั้งละ 20-30 นที ก็เยี่ยมแล้ว นอกจากจะลดน้ำหนักได้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ฟิต รูปร่างได้สัดส่วน และควบคุมน้ำหนักได้ดีในระยะยาว ที่สำคัญการออกกำลังกายช่วยให้คุณลดความเครียดด้วย "
"ส่วนในด้านจิตใจที่มีผลต่อความอ้วนนั้นผมเห็นหลายคนเวลาเครียด ยิ่งเครียดยิ่งกิน บางคนกินเพราะเหงา อย่างนี้ขอแนะนำว่าการนั่งสมาธิช่วยคุณได้มาก"
สุดท้ายนพ.กำพลฝากข้อคิดสำหรับทุกคนที่อยากลดความอ้วนไว้ตรงนี้อีกด้วยว่า
"คุณไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักบ่อยๆ การชั่งน้ำหนักทุกวันนี่ห้ามเด็ดขาดนะครับ เพราะการลดน้ำหนักที่ถูกต้องจริงๆ จะลดได้ประมาณ 0.5 กิโลกรัม/สัปดาห์เท่านั้น ถ้าคุณชั่งทุกวันก็จะเกิดความท้อใจ ทำให้ไม่อยากลดต่อ ดังนั้นควรชั่งสัปดาห์ละครั้งก็พอที่จะเห็นความเปลี่ยนแปลง เพื่อจะมีกำลังใจต่อเนื่อง อย่าหวังว่าจะผอมในพริบตา เพราะกว่าจะอ้วนขึ้นมาได้สะสมมาเป็นปีไม่ใช่กินทีเดียวอ้วนขึ้นมาเลย และเป้าหมายลดลง 50 % หรือครึ่งหนึ่งของน้ำหนักเดิมก็เป็นไปไม่ได้แน่นอนเช่นกัน เพียง 5-10 % ก็พอแล้ว แต่หากว่าในหนึ่งปีคุณเกิดมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นทีละ 5-10 กิโลกรัม อย่างนี้ผมขอแนะนำว่าควรปรึกษาแพทย์ เพราะตามปกติของคนเราเพิ่มขึ้นปีละ 1-2 กิโลกรัมเท่านั้น แสดงว่าอาจมีปัญหาทางสุขภาพก็เป็นได้ เช่น โรคภัยไข้เจ็บบางอย่าง หรือยาบางชนิดที่ทำให้อ้วน แบบนี้ต้องรีบแก้ไขโดยแพทย์ครับ"
แอปเปิ้ล...ราชาแห่งผลไม้ลดน้ำหนัก
การจำกัดปริมาณอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักนั้น เป็นเรื่องยากสำหรับคุณผู้หญิง เพราะไหนจะต้องทนต่อความหิวจนกว่าจะผอม แต่พอผอมสมใจกลับโดนทักว่าทำไมดูซีดเซียว ไม่สดชื่น อวบอั๋นเหมือนตอนก่อนลดน้ำหนัก การรับประทานผลไม้จึงเป็นวิธีหนึ่ง ที่ช่วยแก้ปัญหาได้ทั้งการลดน้ำหนัก และการมีสุขภาพที่สดใส เพราะผลไม้ประกอบไปด้วยเส้นใยอาหาร (Fiber) ที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องมีน้ำตาลธรรมชาติที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้เร็ว และนำไปใช้งานได้ทันที นอกจากนี้ ผลไม้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอีกนับไม่ถ้วน ช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น ไม่ทรุดโทรม จึงเหมาะสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักเป็นที่สุด
เมื่อถามคนใกล้ตัวว่า "อยากลดน้ำหนักจะทานผลไม้อะไรดี?" เชื่อว่าคงได้คำตอบกว่าครึ่งเป็นผลไม้รูปร่างอวบอัดที่ชื่อว่า "แอปเปิ้ล" แน่ ๆ เพราะแอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่มีสีสันชวนรับประทาน เนื้อสัมผัสกรอบ รสชาติอร่อย กลิ่นหอม มีคุณค่าทางโภชนาการสูง หาทานได้ง่าย ราคาไม่แพง และที่สำคัญคือไม่ทำให้อ้วน แอปเปิ้ลจึงได้ชื่อว่าเป็น "ราชาแห่งผลไม้ลดน้ำหนัก"
กินแอปเปิ้ลวันละ 1 ผล ร่างกายแข็งแรงแอปเปิ้ลให้สารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและวิตามินซีเป็นหลัก ซึ่งปริมาณวิตามินซีจะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ ช่วงเวลาเก็บเกี่ยว และความสด เนื้อแอปเปิ้ล 100 กรัม มีวิตามินซีประมาณ 6 มิลลิกรัม และให้พลังงานราว 59 แคลอรี ไม่ทำให้อ้วน แต่แอปเปิ้ลก็มีสารอาหารที่มีประโยชน์ชนิดอื่นทดแทน แบบที่เรียกได้ว่าไม่น้อยหน้าผลไม้อื่นแต่อย่างใด
พลังงานที่ได้จากแอปเปิ้ลมีลักษณะพิเศษที่น่าสนใจคือ แอปเปิ้ลจะให้พลังงานค่อนข้างต่ำและค่อยเป็นค่อยไป เพราะแหล่งพลังงานของแอปเปิ้ลคือ น้ำตาลฟรักโทสซึ่งเป็นน้ำตาลที่เปลี่ยนรูปเป็นพลังงานอย่างช้า ๆ ในร่างกายช่วยให้ไม่รู้สึกหิว อิ่มนาน ผลที่ตามมาคือ ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดจะค่อย ๆ เพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอ ไม่สูงเร็วเหมือนกินขนมหวาน จึงเหมาะกับคนไข้เบาหวานด้วยเช่นกัน
เปลือกและเนื้อของแอปเปิ้ลมีเส้นใยอาหารที่ชื่อว่า "เพคติน" ที่มีคุณสมบัติพองตัวได้มาก ช่วยเพิ่มกากในทางเดินอาหาร ทำให้อวัยวะในทางเดินอาหารมีการทำงานเป็นปกติ เพิ่มประสิทธิภาพในการขับถ่าย ซึ่งเป็นการช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ และยังช่วยจับคอเลสเตอรอลไม่ให้ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ป้องกันโรคคอเลสเตอรอลในเลือดสูง โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง
นอกจากนี้ แอปเปิ้ลยังอุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่และสารอาหารที่มีประโยชน์อีกหลายชนิด ทั้งวิตามินเอ บี 1 บี 2 บี 6 ไบโอติน กรดโฟลิก กรดแพนโทเธอนิค เกลือแร่ คลอไรด์ เหล็ก ทองแดง แมกกานีส แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โซเดียม ซิลิคอน และยังมีกรดอินทรีย์ 2 ชนิด คือ กรดมาลิคและกรดทาร์ทาริก ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารจำพวกโปรตีนและไขมัน สารอาหารเหล่านี้ มีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายด้าน โดยเฉพาะวิตามินซี และสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบมากในแอปเปิ้ล จะช่วยป้องกันโรคหัวใจในผู้ที่รับประทานเป็นประจำ
แอปเปิ้ลเขียว หรือแอปเปิ้ลแดง ที่มีประโยชน์มากกว่ากันเมื่อวิเคราะห์จากคุณค่าสารอาหารต่าง ๆ เปรียบเทียบระหว่างแอปเปิ้ลเขียวและแอปเปิ้ลแดง พบว่าไม่มีความแตกต่างกันมากนัก แต่สิ่งที่แอปเปิ้ลแดงมีเหนือกว่าเล็กน้อยคือ ปริมาณของสารแอนโทไซยานิน ซึ่งมีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มฟลาโวนอยด์นั่นเอง
ดื่มน้ำแอปเปิ้ล ก็ได้ประโยชน์เท่ากินทั้งลูก?จากที่กล่าวมาแล้วข้างต้น จะพบว่าประโยชน์ของแอปเปิ้ลมาจากองค์ประกอบ 3 ตัวด้วยกันคือ จากเส้นใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระที่มีมากบริเวณเปลือก และจากน้ำตาลฟรักโทสที่มีมากในเนื้อแอปเปิ้ล ดังนั้นหากต้องการดื่มน้ำแอปเปิ้ล ควรเลือกวิธีการปั่นทั้งผล โดยไม่ต้องปอกเปลือก เพราะหากใช้วิธีคั้นน้ำ จะทำให้ได้เฉพาะน้ำตาลและสารต้านอนุมูลอิสระอีกเล็กน้อย ซึ่งอาจทำให้อ้วนได้มากกว่าเดิม และไม่ได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากแอปเปิ้ลอย่างครบถ้วน
กินแอปเปิ้ลอย่างไรให้ได้ประโยชน์ในแง่โภชนาการ แอปเปิ้ลไม่ใช่ผลไม้ที่มีวิตามินหรือแร่ธาตุในปริมาณสูงมากนัก เมื่อเทียบกับกล้วย ฝรั่งหรือส้ม แต่หากทานแอปเปิ้ลวันละ 2-4 ลูก โดยไม่ปอกเปลือกก็จะได้รับเส้นใยอาหารและสารอาหารต่าง ๆ ในปริมาณที่พอเหมาะ
ในปัจจุบันมีการกล่าวอ้างสรรพคุณของแอปเปิ้ลมากมาย เช่น บำรุงหัวใจ ลดคอเลสเตอรอล ลดความดัน ควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด ลดความอยากอาหาร ช่วยกระตุ้นการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระ ชะลอความแก่และฆ่าเชื้อไวรัส ซึ่งหากต้องการจะรับประทานแอปเปิ้ลสำหรับวัตถุประสงค์เพื่อควบคุมน้ำหนักแล้ว ก็ควรต้องทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และผักผลไม้อื่น ๆ ร่วมด้วย เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย
`` ผลไม้ลดความอ้วน ``
ผลไม้รสเปรี้ยวใครที่กำลังควบคุมน้ำหนัก แต่ปฎิเสธการไปงานเลี้ยงอาหารค่ำที่ไม่มีอาหารไขมันต่ำอยู่ในเมนูไม่ได้ ลองสั่งน้ำมะนาวคั้นสดมาจิบหรือส้มสดฝานแล้วสัก 4-5 ชิ้น มากินเสริมบ้าง เพราะกรดธรรมชาติจากผลไม้เหล่านี้จะช่วยย่อยไขมันและช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารดีขึ้น
แอปเปิ้ล เป็นผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับการขจัดของเสียออกจากร่างกาย สารเพกตินในแอปเปิ้ลจะช่วยนำสารพิษไปกำจัดทิ้ง ทั้งยังป้องกันไม่ให้โปรตีนในลำไส้เกิดการบูดเน่า แอปเปิ้ลยังมีเส้นใยมาก ซึ่งมันจะทำหน้าที่เป็นไม้กวาด ทำความสะอาดลำไส้ช่วยให้ตับและระบบย่อยทำงานได้ดียิ่งขึ้น กระตุ้นน้ำย่อย นอกจากนี้ยังมีวิตามินและเกลือแร่ แต่อย่าปอกเปลือกเชียวนะ
สับปะรด มีเอนไซม์โปรตีนสูง เอนไซม์ตัวนี้จะช่วยการทำงานของกรดไฮโดรคลอริกในกระเพาะ และช่วยทำให้ของเสียที่เป็นโปรตีนแตกตัวได้เร็วขึ้น เชื่อกันว่าสับปะรดช่วยรักษาอาการอักเสบในทางเดินอาหาร ช่วยในการซ่อมแซมส่วนต่างๆ ที่สึกหรอช่วยการทำงานของต่อมไร้ท่อ และช่วยกำจัดน้ำมูก
แตงโม มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ดังนั้นจึงช่วยฟอกล้างร่างกายได้เป็นอย่างดี ใช้รักษาแผลในกระเพาะ ลดความดันเลือดสูง ทำให้สบายท้อง น้ำคั้นจากเปลือกของแตงโมและเมล็ด หากดื่มก่อนกินเนื้อแตงโมในมื้ออาหารสักครึ่งชั่วโมงจะทำให้คุณได้ประโยชน์สุงสุด เนื่องจากเปลือกของมันอุดมด้วยคลอโรฟิลล์ และเมล็ดอุดมด้วยวิตามิน น้ำแครนเบรอรี่คั้น สำหรับผู้ที่มีอาการติดเชื้อที่ท่อปัสสาวะง่าย แนะน้ำให้ดื่มน้ำแครนเบอรี่คั้น 1 แก้วทุกวัน เพราะสารพฤกษ-เคมีที่อยู่ในผลไม้ชนิดนี้จะช่วยป้องกันอาการติดเชื้อที่ไม่พึงปรารถนาต่างๆ ได้ คุณอาจจะผสมน้ำแครนเบอรี่คั้นกับเครื่องดื่มแก้วโปรดเพื่อให้ได้ค็อกเทลแสนอร่อย หรือเป็นเครื่องดื่มเรียกน้ำย่อยก่อนอาหารก็ได้
มะละกอ / มะม่วง มีลักษณะคล้ายคลึงกัน แต่มะม่วงมีสารสำคัญน้อยกว่ามะละกอเล็กน้อย ผลไม้ทั้งสองชนิดมีเอนไซม์ชื่อ ปาเปนซึ่งมีลักษณะคล้ายคลึงกับน้ำย่อยเปปซินในกระเพาะอาหาร ดังนั้นมันจึงช่วยทำให้ของเสียที่เป็นโปรตีนแตกตัว ได้เร็วขึ้นเช่นเดียวกับโปรเมลิน ทั้งมะละกอและมะม่วงดีสำหรับทำความสะอาดและช่วยย่อยอาหาร เชื่อกันว่ายังช่วยลดอาการ ซึมเศร้าได้อีกด้วย
เงาะ เป็นผลไม้รสหวาน เปรี้ยว ฤทธิ์อุ่น ไม่มีพิษ รับประทานเงาะสดสามารถแก้อาการท้องร่วงชนิดรุนแรงได้ผลดี เปลือกผล เงาะนำมาต้มกินน้ำเป็นยาแก้อักเสบ มีฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรีย รักษาอาการอักเสบในช่องปาก และโรคบิดท้องร่วง ข้อควรระวังอย่างหนึ่ง คือเม็ดในของเงาะ มีพิษ แม้ว่าจะเอาไปคั่วจนสุกแล้ว แต่ถ้ากินมากเกินไปจะมีอาการปวดท้อง เวียนศรีษะ มีไข้คลื่นไส้ อาเจียน ดังนั้นเม็ดเงาะจึงไม่ควรรับประทาน
มะพร้าว น้ำมะพร้าวเป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางอาหารสูง รสหวาน หอม ชุ่มคอ ในน้ำมะพร้าวมีน้ำตาล โปรตีน โซเดียมแคลเซียม โปแตสเซียม ซึ่งไม่เหมาะสำหรับคนที่เป็นโรคหัวใจและโรคไต สรรพคุณเพิ่มเติมเป็นยาระบาย แก้ท้องเสีย ขับปัสสาะวะ แก้พิษ แก้กระหายน้ำ แก้นิ่ว แก้อาเจียนเป็นโลหิตและบวมน้ำ
ละมุด เป็นผลไม้ที่มีรสหวาน มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายจำนวนมาก ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาล วิตามิน เกลือแร่ชนิดต่างๆ รวมไปถึงการมีแคลเซียมสูง
นอกจากผลไม้เหล่านี้ช่วยลดความอ้วนแล้วยังมีประโชยน์อีกมากมาย
Banana ~
กล้วย ช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ ที่จะเกิดกับ ร่างกายได้อีก หลายโรค 1. โรคโลหิตจาง
ในกล้วยมีธาตุเหล็กสูงจะเป็นตัวช่วยกระตุ้นการผลิตฮีโมโกลบินในเลือดและจะช่วยในกรณีที่มีสภาวะขาดกำลัง หรือภาวะ โลหิตจาง
2. โรคความดันโลหิตสูง
มีธาตุโปรแตสเซียมสูงสุดแต่มีปริมาณเกลือต่ำทำให้เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบที่สุงที่จะช่วยลดความดันโลหิตได้มาก
3. โรคท้องผูก
ปริมาณเส้นใยและกากอาหารที่มีอยู่ในกล้วยช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติและยังช่วยแก้ปัญหาโรคท้องผูกโดยไม่ต้องกินยาถ่ายเลย
4. อาการเสียดท้อง
กล้วยมีสารลดกรดตามธรรมชาติที่มีผลต่อร่างกายของเรา ถ้ามีปัญหาเกี่ยวกับอาการเสียดท้องลองกินกล้วยสักผลคุณจะรู้สึกผ่อนคลายจากอาการเสียดท้องได้
5. โรคลำไส้เป็นแผล
กล้วยมีความอ่อนนิ่มพอดีเป็นผลไม้ชนิดเดียวที่ทานได้ง่ายๆไม่ยุ่งยากสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องโรคลำไส้เรื้อรังและกล้วยยังมีสภาพเป็นกลางไม่เป็นกรดทำให้ลดการระคายเคืองและยังไปเคลือบผนังลำไส้และกระเพาะอาหารด้วย
6. ความเครียด
โปรแตสเซียมเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยให้การเต้นของหัวใจเป็นปกติการส่งออกซิเจนไปยังสมองและปรับระดับน้ำในร่างกายเวลาเกิดอารมณ์เครียด อัตรา metabolic ในร่างกายของเราจะขึ้นสูงและทำให้ระดับโปรแตสเซียมในร่างกายของเราลดลงแต่โปรแตสเซียมที่มีอยู่สูงมากในกล้วยจะช่วยให้เกิดความสมดุล
>> เห็นหรือไม่ว่า กล้วยรักษาโรคต่าง ๆ อย่างธรรมชาติได้มากมายท่านควรลองพิสูจน์ด้วยตัวเองบ้างว่าจะได้ผลตามที่กล่าวหรือไม่??
Apple ~
แอปเปิ้ลมีสารสำคัญ คือ เบต้าแคโรทีน วิตามินซี และเส้ยใยไฟเบอร์ ชนิละลายน้ำ ที่ชื่อ เพคติน แต่ที่น่าสนใจสำคัญสำหรับผู้หญิงคือ เพคติน นี้มีคุณสมบัติช่วยลดความอยากอาหาร ลดน้ำหนัก และลดโคเลสเตอรอล แอปเปิ้ล ช่วยลดความหิวได้ เพราะแอปเปิ้ลมีแป้งและน้ำตาล ในรูปแบบของน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวถึง 75 เปอร์เซนต์ ทำให้ร่างกายสามารถดูดซับน้ำตาลพิเศษชนิดนี้ได้เร็ว และนำไปใช้ประโยชน์ได้ในเวลาไม่เกิน 10 นาที ดังนั้นความอยากอาหารจึงลดลง ทำให้ไม่รู้สึกหงุดหงิด หรือ อ่อนเพลีย
แอปเปิ้ล 2-3 ผลต่อวัน จะช่วยลดปริมาณโคเลสเตอรอลในกระแสเลือดได้ เพราะแอปเปิ้ลมีเพคติน ซึ่งเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ผลจากการวิฉัยชี้ให้เห็นว่า ทางเดินอาหารย่อยสลายไขมัน และแยกโคเลสเตอรอลออกมาเสร็จสิ้นแล้ว เพคตินจากแอปเปิ้ลจะคอยดักจับโคเลสเตอรอลเหล่านั้น พาไปทิ้งก่อนที่จะถูกดูดกลับเข้าร่างกาย
Pineapple ~
สับปะรด เป็นพืชที่รสชาติดี ใช้กินเป็นผลไม้ หรือปรุงเป็นอาหาร ส่วนมากนิยมนำไปแปรรูปทำเป็นสับปะรดกระป๋อง และสับปะรดกวน ส่วนใบมีเส้นใยยาวเหนียว สามารถนำไปทำเป็นเชือก หรือ ทำเป็นกระดาษ สับปะรดมีรสหวานฝาดเล็กน้อย สารอาหารที่อยู่ในสับปะรดมีประโยชน์จำนวนมาก และมีคุณค่าทางยาสูง มีสรรพคุณช่วยย่อยอาหารจำพวกเนื้อ เสริมการดูดซึมอาหาร ดับร้อนแก้กระหาย สับปะรดยังมีสารจำพวก น้ำตาล กรด วิตามิน อยู่หลายชนิด
การรับประทานสับปะรดเป็นประจำ จะช่วยป้องกันโรค ไตอักเสบ ความดันโลหิตสูง หลอดลมอักเสบ สับปะรดที่เริ่มนิ่ม มีน้ำเหนียว ๆ ไหลออกมา แสดงว่าสุกมากเกินไปและเริ่มเน่า ไม่ควรรับประทาน
การรับประทานที่ถูกวิธี คือ ใช้มีดใหญ่เฉือนเปลือกออกจนหมด จากนั้นจึงใช้มีดตัดส่วนตาออกเป็นร่องเฉียง เป็นแถว ๆ เอาส่วนตาออกแล้วตัดเป็นชิ้น แล้วเอาเกลือแกงทาให้ทั่วหรือมิฉะนั้นก็แช่ในน้ำเกลืออ่อน ๆ ประมาณ 2-3 นาที การทาเกลือหรือแช่ในน้ำเกลือนอกจากจะทำให้รสชาติดีขึ้นแล้ว ยังเป็นการทำลายสารจำพวก Glycoalkaoid และ เอ็มไซม์ บางชนิด ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เกิดอาการแพ้ได้ หลังรับประทาน
Water melon ~
แตงโม มีสารที่เรียกว่า lycopene ที่มีแอนตี้ออกซิเดนท์ และช่วยในการบำรุงหัวใจ รวมถึงมะเร็ง สารนี้มีอยู่มากในมะเขือเทศเช่นกัน แต่เมื่อเทียบกันแล้ว แตงโมมีมากกว่าถึง 40 เปอร์เซ็นต์ วิตามินซี แตงโมเสี้ยวใหญ่ๆ จะเต็มไปด้วยวิตามินซีที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา การดื่มน้ำแตงโมช่วยเพิ่มเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายใช้ในการสร้างวิตามินเอ และการมีวิตามินเอมากๆ ก็จะช่วยป้องกันการติดเชื้อได้
แตงโมเป็นผลไม้ที่มี citrulline อยู่มาก สารตัวนี้จะช่วยในการรักษาแผนได้เร็ว อย่าดื่มแต่น้ำแตงโม ให้กินเนื้อมันเข้าไปด้วย โดยเฉพาะในส่วนที่เป็นสีขาวอยู่ลึกลงไป แม้รสชาติจะไม่หวาน แต่มีประโยชน์ทีเดียวนะ
แตงโม เต็มไปด้วยโพแทสเซียม ที่จะช่วยควบคุมอัตราความดันโลหิต เรียกว่ากินแล้วจะอารมณ์ดี ยิ่งกินแบบเย็นๆ ยิ่งสบายใจ
Papaya ~
มะละกอดิบและมะละกอห่าม มีรสชาติจืด นำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู เช่น แกงส้ม ผัดไข่ แกงเหลือง แกงอ่อม ต้มจิ้มน้ำพริก และที่ลืมนึกถึงไม่ได้เลยคือ ส้มตำ อาหารรสแซบเมนูยอดฮิตของคนไทย หรือนำมาแช่อิ่มเป็นของหวานก็เข้าที ผลสุกมีรสหวานกลิ่นหอมให้คุณค่าทางโภชนาการสูง มะละกอดิบมีวิตามินซี เอนไซม์ ปาเปอิน และไคโมปาเปน ที่สามารถย่อยโปรตีนในเนื้อสัตว์ได้ หากต้องต้มเนื้อให้เปื่อยเร็วก็ให้ใส่ยางมะละกอลงไปเนื้อก็จะเปื่อยเร็วทันใจ มะละกอสุกมีสีเหลืองส้มปนแดง มีวิตามินเอบำรุงสายตา มีวิตามินซีรักษาโรคเลือดออกตามไรฟัน มีธาตุเหล็กบำรุงเลือดมีแคลเซียมบำรุงกระดูก และมีฟอสฟอรัสสูงที่สำคัญมะละกอยังอุดมไปด้วยสารเบต้าแคโรทีนที่ช่วยต้านมะเร็ง มีเส้นใยอาหรช่วยระบบการขับถ่าย และมีสารเพคตินที่เคลือบกระเพาะอาหารได้อีกด้วย
ใบมะละกอสดมีสรรพคุณทางยา แก้อาการปวดบวมได้ โดยนำมาย่างไปหรือลวกกับน้ำร้อนประคบในขณะอุ่นตรงบริเวณที่ปวด ใบต้มกินเพื่อขับปัสสาวะ เมล็ดต้มกินเพื่อขับพยาธิ ขับประจำเดือน ยางมะละกอแก่พิษตะขาบกัดแมลงสัตว์กัดต่อย
นอกจากการใช้เป็นยาแล้วมะละกอยังมีประโยชน์ด้านอื่นๆ อีก เช่น ใช้ลำต้นและก้านของมะละกอ ต้มรวมกับสบู่เพื่อการขจัดคราบเปื้อนของผ้า และมะละกอสุกนำมาบดและพอกหน้าเพื่อทำให้ผิวสดใสและชุ่มชื้นได้
Mango ~
มะม่วง เป็นผลไม้ที่ทานได้ทั้งผลดิบและผลสุกซึ่งคุณค่าทางโภชนาการของมะม่วงนั้นมีมากมาย ดังนี้
ไฟเบอร์ ช่วยในการย่อยอาหาร และเผาผลาญพลังงาน
วิตามินเอ ซี และอี ช่วยต้านอนุมูลอิสระ
โปแตสเซียม และทองแดง ช่วยให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ ปรับสมดุลภายใน
สารฟลาโวนอยด์ กำจัดไขมันในเลือดได้สารไตรเทอปีน ต้านการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งผิวหนัง
กรดอะมิโนทริปโตเแฟน ช่วยให้ร่างการหลั่งฮอร์โมน
โนเซโรโทนิน ทำให้ผ่อนคลาย และหลับสบาย
Grape ~
องุ่น เป็นอาหารบำรุงร่างกายอีกชนิดหนึ่ง นอกจากจะมีคุณค่าทางอาหาร ยังมีสรรพคุณทางยาที่ดีหลายชนิด สารอาหารที่สำคัญ คือน้ำตาล และสารอาหารจำพวกกรดอินทรีย์อีกประมาณ 7-8 ชนิด น้ำตาลกลูโคส น้ำตาลซูโคส วิตามินซี นอกจากนี้ยังมีเหล็ก และแคล เซี่ยมองุ่นยังสามารถนำไปทำเหล้าองุ่น ซึ่งเป็นเหล้าบำรุง ส่วนเครือและราก ใช้เป็นยาขับลม ขับปัสสาวะ รักษาโรคไขข้ออักเสบ ปวดเอ็นกระดูก และมีฤทธิ์ระงับประสาท แก้ปวด แก้อาเจียนอีกด้วย การรับประทานองุ่นเป็นประจำ จะมีส่วนช่วยในการบำรุงสมอง บำรุงหัวใจ แก้กระหาย ขับปัสสาวะ บำรุงกำลัง คนที่ร่างกายผอมแห้ง แรงน้อย แก่ก่อนวัย ไม่มีเรี่ยวแรง ถ้ารับประทานองุ่นเป็นประจำ จะช่วยเสริมทำให้ร่างกายค่อยๆแข็งแรงขึ้นได้
Guava ~
ฝรั่งเป็นผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามิน โดยเฉพาะวิตามินซี และวิตามิน เอ นั้น มีมากกว่ามะนาวถึง 4 เท่า ทำให้ฝรั่งมีคุณค่าในการสร้างความต้านทานโรคหวัดได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังมีการแนะนำให้รับประทานฝรั่งเพื่อลดความอ้วน เพราะฝรั่งเป็นผลไม้ที่มีความกรอบ เคี้ยวเพลิน และไม่เพิ่มน้ำหนัก คุณค่าทางอาหารประกอบด้วย วิตามินเอ,วิตามินซี, B1,B2,แคลเซียม,ฟอสฟอรัส,นอกจากนี้ยังมีสารพวกเพคตินและแทนนิน (TANNIN) จำนวนมากด้วย สำหรับคุณประโยชน์ทางอาหารสรุปได้ดังนี้ วิตามินซีและวิตามินเอ ช่วยให้มีความต้านทานต่อโรคหวัดเพิ่มขึ้น บำรุงเหงือกและฟัน , ป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน
สารเพคติน (PECTIN) เป็นยาระบายอ่อน ๆ แก้ท้องผูกได้ดี
สารแทนนิน (TANNIN) มีฤทธิ์เป็นยาฝาดสมาน สามารถบรรเทาอาการท้องร่วงและห้ามเลือดได้ , ช่วยสมานแผลและบรรเทาอาหารเจ็บคอ นอกจากนี้ยังช่วยระงับกลิ่นปากและรักษาแผลเรื้อรังเช่น น้ำกัดเท้า และผื่นคันจากผิวหนังที่ถูกใบไม้คันได้ด้วย
Stawberry ~
สตอเบอร์รี่ อุดมไปด้วยวิตามินซี มีประโยชน์ต่อเหงือก และฟัน หรือหาทานง่าย ๆ ประโยชน์ของสตอเบอรี่ มีมากมาย เช่น นำมาพอกหน้า จะช่วยทำให้ผิวสดชื่น และชุ่มชื้น หรือถ้าเราทานสตอเบอรี่เป็นประจำก็จะทำให้ผิวดี และมีสุขภาพแข็งแรง เพราะในสตอเบอรี่มีวิตามิน และแร่ธาตุบางชนิดช่วยลดความหยาบกร้านของผิว ช่วยชะลอความแก่ชรา แค่คุณทานง่าย ๆ แค่นี้ คุณก็สวยได้แล้วค่ะ เสมือนดังที่ว่า “กิน อย่างปลอดภัย/สวย…อย่างธรรมชาติ” Rambutan ~
เปลือกผลเงาะ นำมาต้มกินน้ำ เป็นยาแก้อักเสบ มีฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรีย รักษาอาการอักเสบในช่องปาก และโรคบิดท้องร่วง มีข้อควรระวังอย่าหนึ่งคือเม็ดในของเงาะ มีพิษ แม้ว่าจะเอาไปคั่วจนสุกแล้ว แต่ถ้ากินมากเกินไปจะมีอาการปวดท้อง เวียนศรีษะมีไข้ คลื่นไส้ อาเจียน ดังนั้นเม็ดเราไม่ควรจะรับประทาน Longan ~
ใบ ใช้ต้มน้ำกินแก้โรคมาเลเรีย ริดสีดวงทวาร ไข้หวัด ดอก ใช้แก้หนองต่างๆ
เนื้อลำไย เป็นยาบำรุงในคนที่เป็นโรคประสาทอ่อนๆ นอนไม่หลับ รับประทางขนาด 10-15 กรัม บำรุงม้าม บำรุงหัวใจ
เมล็ด ตากแห้งบดเป็นผงใช้ทาภายนอก แก้กรากเกลื้อน แผลฝีหนอง คนจีนใช้สระ ผม เนื่องจากมีสารซาโนนินใช้ห้ามเลือดเนื่องจากมีรสฝาด
รากสด ต้มกับน้ำตาลกรวด ดื่มแต่น้ำ แก้ช้ำในพลัดตกหกล้ม
รากแห้ง ต้มกับน้ำ แก้อาการวิงเวียนศรีษะ อ่อนเพลีย แก้อาการตกขาว ขับพยาธิ เส้นด้าย
เนื้อลำไยสด มีน้ำตาล 3 ชนิด คือ กลูโคส ฟรุตโตส และซูโครส์ กรดอินทรีย์หลายชนิด เช่น กรดกลูโคนิค กรดมาลิก กรดซิตริก และกรดอะมิโน ประมาณ 9 ชนิด
เนื้อลำไยแห้ง มีเกลือแร่ที่มีประโยชน์ที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยอยู่ เช่น ทองแดง สังกะสี แมงกานีส ในทางการแพทย์จีนจัดอยู่ในกลุ่มสมุนไพรที่มีสรรพคุณบำรุงเลือด
Coconut ~
ราก มีประโยชน์เป็นยาสมุนไพร ต้มกับน้ำใช้เป็นน้ำยาบ้วนปาก ผสมกับรากหมาก รากตาลโตนดต้มกับน้ำมะพร้าว กินแก้ตานขโมย ลำต้น ซึ่งเป็นไม้เนื้อแข็ง นำมาใช้ประโยชน์ต่าง ๆ เป็นเสา คาน โครงสร้างบ้านเรือน และเครื่องเรือนต่าง ๆ เช่น โต๊ะ ตู้ เตียง
ยอดมะพร้าว เลาะเอาขอบแข็งรอบนอกออก นำมาทำอาหารได้หลายอย่าง เช่น แกง ผัด ยำ
ก้านและใบมะพร้าว ใช้มุงหลังคา ห่อขนมจาก ข้าวต้มลูกโยน สานเป็นตะกร้า ของใช้อื่น ๆ ก้านทำเป็นไม้กวาดและไม้กลัด
จั่นมะพร้าว ตัดปลายออกจะให้น้ำหวาน เมื่อนำไปเคี่ยวจะได้น้ำตาลมะพร้าวที่มีรสหวานอร่อย
ลูกมะพร้าว น้ำและเนื้อมะพร้าวกินได้ทั้งสดและนำมาประกอบอาหาร เนื้อมะพร้าวแก่นำมาคั้นเป็นน้ำกะทิ หรือกลั่นทำน้ำมันได้
กาบมะพร้าว นำมาทอเป็นเชือก เป็นพรมเช็ดเท้า เอามาทุบให้แตกใช้เพาะชำต้นไม้ ทำหมวก ภาพประดับผนัง
กะลามะพร้าว ทำเป็นภาชนะเครื่องใช้และเครื่องประดับ เช่น ช้อน ทัพพี ที่ติดเสื้อ กระเป๋า
จากประโยชน์ของมะพร้าวดังที่กล่าวมาแล้วนั้น มะพร้าวยังมีบทบาทต่อความเชื่อถือของคนไทยและเพื่อนบ้าน โดยเชื่อว่ามะพร้าวเป็นของดี เป็นสิ่งที่บริสุทธิ์ จึงใช้ในพิธีมงคลต่าง ๆ หรือใช้เป็นของไหว้สังเวยบวงสรวงเทวดา
Pomelo ~
ส้มโอ มีประโยซน์ตั้งแต่เปลีอกใช้เชื่อมเป็นขนมหวาน เช่นหวัดเพชรบุรี ทำเปลือกส้มโอเชื่อมจนเป็นสินค้าพื้นเมือง ไปขายไกลๆ ส่วนเนื้อที่เปรี้ยวใช้ประกอบกับข้าวยำทางภาคใต้ เนื้อหวานอมเปรี้ยวใช้ทำส้มโอลอยแก้ว ส่วนเนื้อหวานใช้ รับประทานเป็นผลไม้สด Sweetsop ~
ใบ รสเฝื่อนเมา บดพอกแก้ฟกบวม ฆ่าพยาธิผิว หนัง แก้กลากเกลื้อน รับประทานฆ่าเชื้อโรค ภายใน ขับพยาธิต่างๆ เปลือกผลดิบ รสเฝื่อนเมา ฝนกับสุราทาแผล แก้งูกัด
เมล็ด รสเมามัน ตำผสมน้ำมันมะพร้าว ทาฆ่าพยาธิ ผิวหนัง หิด เหา
เปลือกต้น รสฝาดเฝื่อน สมานบาดแผล
ราก รสเฝื่อน ระบายอุจจาระธาตุ
Dragon fruit ~
แก้วมังกร ผลไม้บริสุทธิ์ปลอดภัยจากสารพิษ มีกากใยสูง แคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยวิตามินซี คลอโรฟิลล์ เมล็ดของแก้วมังกรอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวสามารถต่อต้านปฏิกริยาอ๊อกซิเดชั่นทานแล้วนอกจากดับร้อนผ่อนกระหายยังบำรุงสุขภาพผิวพรรณสดชื่น ในสุภาพสตรีจะช่วยกระตุ้นต่อมน้ำนม ใช้เป็นผลไม้เสริมสุขภาพ และความงามได้เป็นอย่างดี Jackfruit ~
ประโยชน์จากขนุน
ใบ รสฝาดมันรักษาหนองเรื้อรัง และใบสดนำมาตำให้ละเอียดอุ่นพอกแผล
ราก รสหวานอมขม แก้ท้องร่วง แก้ไข้ แก้ธาตุน้ำกำเริบ โลหิตพิการ ฝาดสมานบำรุงกำลัง และบำรุงโลหิต
แก่นและราก รสหวานอมขม บำรุงโลหิต แก้กามโรค ขับพยาธิ ระงับประสาท และแก้โรคลมชัก
ยาง รสจืด ฝาดเฝื่อน แก้อักเสบบวม แผลมีหนองเรื้อรัง แก้ต่อมน้ำเหลืองอักเสบ ขับพยาธิ และขับน้ำนม
เนื้อหุ้มเมล็ด รสหวานมันหอม บำรุงกำลัง และชูหัวใจให้ชุ่มชื่น
เนื้อในเมล็ด รสหวานมัน บำรุงน้ำนม ขับน้ำนม และบำรุงกำลัง
ขนุนอ่อน มีใยในอาหารสูงมาก ซึ่งจะช่วยความสะอาดลำไส้ และยังช่วยในการรักษาแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้ด้วย
นอกจากนี้ขนุนยังนำมาแปรรูปเป็นอาหารต่าง ๆ ได้มากมาย ไม่ว่าจะเป็น ขนุนแผ่น ขนุนกวน ขนุนเชื่อม หรือแม้แต่ข้าวเหนียวขนุน และอื่น ๆ อีกมากมาย
Sapodilla ~
ละมุด เป็นผลไม้ไทยที่ให้ความหวานมาก แต่ขณะเดียวกันก็เป็นผลไม้ที่ให้เส้นใยอาหารค่อนข้างสูง ใยอาหารเหล่านี้ส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย ทำให้การทำงานเป็นปกติหรืออาจจะดีมากขึ้น เมื่อการขับถ่ายเป็นปกติไม่มีการตกค้างของอาหาร ก็จะช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ได้อีกด้วย นอกจากนี้แล้วความหวานของน้ำตาล ยังส่งผลต่ออารมณ์และฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกาย ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า คิดจะทำอะไรก็คล่องแคล่วไม่เกียจคร้าน และทำอย่างมีความสุข ยางของละมุด ยังมีประโยชน์คือนำมาทำหมากฝรั่งที่วัยรุ่นชอบเคี้ยวกันแบบเพลินๆ และยังนำมาทำรองเท้าบูตอีกด้วย จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพและให้ประโยชน์ในด้านการใช้สอยด้วย
Litchi ~
ลิ้นจี่ ผลไม้ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต และโปรตีน มีสรรพคุณเป็นยาช่วยย่อยอาหาร บำรุงอวัยวะภายในต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นม้าม หรือระบบประสาท นอกจากนี้ ลิ้นจี่ยังช่วยในการบรรเทาอาการ กระหายน้ำได้ และ หากนำเนื้อลิ้นจี่ตากแห้งมาต้มกินเป็นประจำ ก็จะช่วยบรรเทาอาการปวด อันเนื่องมาจากโรคไส้เลื่อน หรือลูกอัณฑะบวม และยังช่วยรักษาโรคโลหิตจาง สำหรับผู้มีอาการของท้องร่วงเรื้อรัง ให้นำเนื้อลิ้นจี่มาต้มรวมกับเนื้อพุทรา แล้วนำมากินกับน้ำ จะช่วยบรรเทาอาการท้องร่วงเรื้อรังได้ได้เป็นอย่างดี
Mangosteen ~
มังคุด ช่วยในเรื่องของการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด ระบบไหลเวียนเลือดซึ่งหมายรวมถึงหัวใจ เลือด และ หลอดเลือด การไม่ให้ความใส่ใจในเรื่องของการลดน้ำหนักรวม ไปถึงสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตและทุพพลภาพในประเทศสหรัฐอเมริกา และหลายๆประเทศในสหภาพยุโรป ช่วยในเรื่องของการทำงานของกระดูกข้อต่อ
กระดูกอ่อนเป็นเนื้อเยื่อที่ใช้ในการเชื่อมต่อพบในกระดูกข้อต่อ กระดูกซี่โครง หู และจมูก กระดูกข้อเข่าซึ่งมีความซับซ้อน มากที่สุดในร่างกายและเป็นส่วนที่ได้รับการบาดเจ็บได้บ่อยที่สุดเมื่อเทียบกับข้อต่อส่วนอื่นๆทั้งหมดในร่างกาย
ช่วยในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
อาการอักเสบเป็นอาการเริ่มต้นของระบบภูมิคุ้มกันที่เกิดการติดเชื้อ อาการของโรคจะมีรอยแดง บวมพอง ซึ่งเกิดจากการไหลเวียนเลือดที่เพิ่มมากขึ้น
กับคําว่าล้างพิษ แม้ช่วงหลังจะไม่ค่อยฮิตเหมือนเมื่อ 2-3 ปีที่ผ่านมา แต่ก็ถือว่ายังอยู่ในกระแส เพราะยังเป็นที่สนใจสําหรับคนที่อยากลดความอ้วน จึงขอนําเสนอทางเลือกหนึ่งในการล้างพิษ จากหลากหลายวิธี
การล้างพิษ หรือ detoxify ในภาษาอังกฤษ แปลว่าการขับเอาสารที่เป็นพิษออกจากร่างกาย แต่ การล้างพิษไม่ได้หมายความว่าให้เอาสารอะไรไปล้างอะไร แต่ใช้วิธีส่งเสริม หรือเร่งให้ร่างกายขับล้างพิษออกไปให้มากกว่าปกติ การล้างพิษมีหลายวิธี วิธีหนึ่งที่น่าสนใจคือ การอด
คําว่า อด โดยคําจํากัดความแปลว่า กินให้น้อยกว่า 800 แคลอรี่ต่อวัน ดังนั้นการอดจึงมีหลายวิธี จะกินผลไม้ทั้งวัน ดื่มน้ำผลไม้ทั้งวัน หรือกินผลไม้ และดื่มน้ำผลไม้ทั้งวันก็ได้ ดื่มน้ำเปล่าๆ ทั้งวันก็ได้ หรือจะไม่กินอะไรเลยทั้งวันก็ได้ แต่ถ้าหากคุณจะเริ่มอด แนะนําให้ใช้วิธีกินผลไม้อย่างเดียว และแนะนําให้อดเพียงวันเดียว(24 ชั่วโมง)
เริ่มต้นจากให้เลือกผลไม้ที่ชอบมาอย่างใดอย่างหนึ่ง ยกเว้นทุเรียน น้อยหน่า ลําไย ลิ้นจี่ ขนุน เพราะผลไม้เหล่านี้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง จะทําให้ระบบย่อยไม่ได้พักอย่างเพียงพอ รวมทั้งไม่ควรเลือกสับปะรด เพราะอาจจะกัดปาก เมื่อเลือกได้แล้วก็ให้กิน ผลไม้นั้นเป็นอาหารเช้า กลางวัน และเย็น ถ้าคุณหิวก็ให้ดื่มน้ำผลไม้เป็นมื้อเบรกได้
วันที่คุณตั้งใจจะล้างพิษด้วยการอด ควรเป็นวันที่อยู่กับบ้าน แล้วเริ่มต้นอดตั้งแต่มื้อเช้าไปเรื่อยๆ จนถึงเช้าของอีกวัน เป็นการเลิกอดด้วยการดื่มน้ำ 2 ลิตร แต่ละลิตรให้บีบน้ำมะนาวลงไป 2 ลูก ใส่เกลือลงไปลิตรละ 2 ช้อนชาพูนๆ ดื่มให้หมด จากนั้นคุณจะถ่ายออกมาเป็นน้ำ (ที่คุณดื่มเข้าไปนั่นแหละ) เป็นการทําความสะอาดล้างท่อลําไส้
สําหรับผลไม้ที่ช่วยในการล้างพิษที่ดีคือ
แอปเปิ้ล : เป็นผลไม้ที่ดีที่สุดสําหรับการขจัดของเสียออกจากร่างกาย สารเปกตินในแอปเปิ้ลจะช่วยนําสารพิษไปกําจัดทิ้ง ทั้งยังป้องกันไม่ให้โปรตีนในลําไส้เกิดการบูดเน่า แถมยังมีเส้นใยมากที่จะทําหน้าที่ทําความสะอาดลําไส้ ช่วยให้ตับและระบบย่อยอาหารทํางานได้ดีขึ้น และยังเหมาะกับคนที่กําลังลดน้ำหนักอีกด้วย
องุ่น : เป็นสารฟอกล้างสําหรับผิวหนัง ตับ ลําไส้ และไตโดยเฉพาะ เนื่อง จากองุ่นมีคุณสมบัติรักษาน้ำมูกที่จะออกมาจากเยื่อเมือกต่างๆ ในร่างกาย องุ่นยังให้พลังงานสูงและนําไปใช้ได้ง่าย อุดมด้วยเกลือแร่ จึงช่วยบํารุงเลือดและซ่อมสร้างเซลล์ในร่างกาย
มะละกอ มะม่วง : มีลักษณะที่คล้ายกัน แต่มะม่วงจะมีสารสําคัญน้อยกว่ามะละกอเล็กน้อย ผลไม้ทั้งสองชนิดมีเอนไซม์ชื่อปาเปน ซึ่งมีลักษณะคล้ายกับน้ำย่อยเปปซินในกระเพาะอาหาร ที่จะช่วยทําให้ของเสียที่เป็นโปรตีน แตกตัวได้เร็วเช่นเดียวกับโปรเมลิน
แตงโม : จะมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ช่วยฟอกล้างร่างกายได้เป็นอย่างดี ใช้รักษาแผลในกระเพาะ ลดความดันเลือดสูง ทําให้สบายท้อง ผลที่คาดว่าจะได้จากการล้างพิษโดยการอดคือ น้ำหนักจะลดลง ควบคุมน้ำหนักตัวได้ดีขึ้น ไขมันในเลือดจะลดลง ความดันเลือด ลดลง กระปรี้กระเปร่ามากขึ้น ผู้ที่เป็นเบาหวาน จะควบคุมเบาหวานได้ง่ายขึ้น การอด 24 ชั่วโมง นี้ ถ้าคุณไม่เป็นโรคหัวใจ เบาหวาน หรืออ่อนเพลียมาก ก็สามารถทําได้เองที่บ้าน
แต่ข้อควรตระหนักประการหนึ่งคือ คนท้องและเด็กที่อายุไม่ถึง 18 ปี ห้ามอดเด็ดขาดและถ้าคุณมีปัญหาเรื่องโรคหัวใจ เบาหวาน หรือมีอาการอ่อนเพลียมาก ควรอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น
สมัครสมาชิก:
บทความ (Atom)